Как набрать массу без мяса. Можно ли набирать массу без мяса в бодибилдинге? Какие витамины необходимы вегану

Прежде всего, вегетарианцы бывают разными. Строгие (веганы) не едят не только мясо, но и в принципе любые продукты животного происхождения. Тогда как, скажем, приверженцы лакто-ово-направления включают в свое меню и яйца, и молоко. «Веганство, на мой взгляд, к здоровому питанию отношения не имеет, поскольку такой рацион может со временем стать причиной серьезных заболеваний пищеварительной, кроветворной, иммунной систем, гепатита, остеопороза, — говорит Наталья Фадеева , диетолог-эндокринолог Центра семейной диетологии. — Нестрогое веганство к рациональному питанию ближе, так как при этом меню животный белок с полным набором незаменимых аминокислот все-таки присутствует».

Как похудеть вегетарианцу

Важно понять, что переход на вегетарианское меню сам по себе не приведет к снижению веса, тем более быстрому. Уж тем более не стоит отказываться от белка в возрасте до 25 лет и при проблемах со здоровьем. Это опасно. «Особенно тяжело переносит белковое голодание растущий организм, у которого в этом случае происходит не только потеря массы тела, но и остановка роста, обусловленная недостатком пластического материала, необходимого для построения», — говорит Анна Коробкина , врач-диетолог, руководитель Центра рационального питания MetabolicCoaching.

По сути, чтобы сбросить вес, вегетарианцу нужно ограничить себя в питании так же, как и мясоеду: исключить мучное, вредные сладости, жирную, жареную пищу, фастфуд. Нельзя переедать на ночь. В основе вегетарианского рациона для похудения должны быть зерновые продукты с низким гликемическим индексом — гречка, булгур, коричневый рис, пшено, чечевица. Их, если вы стремитесь сбросить вес, можно есть до 400 г (в готовом виде) в сутки и заправлять 1-2 чайными ложками растительного масла на порцию.

«Если вы хотите похудеть, придерживаясь нестрогого вегетарианства, в свой рацион нужно ежедневно включать белковые продукты животного происхождения: яйца, “молочку”, особенно богатые белком творог и сыр, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — А также грибы, орехи, бобовые».

Кстати, не стоит покупать молочные продукты с 0% жирностью, гораздо полезнее съесть 100-200 г того же творога 5-9% жирности: из «нулевого» хуже усваивается кальций, для всасывания которого необходим жир.

Овощи, фрукты и сухофрукты желающий похудеть вегетарианец тоже должен есть дозированно. «Чтобы сбросить вес, нужно следить за калорийностью рациона. Ведь в 1-2 столовых ложках растительного масла содержится примерно 120 ккал, а в сладких фруктах и сухофруктах — достаточно много углеводов», — говорит Анна Коробкина.

«Чтобы улучшить обмен веществ и сжигать больше калорий, нужно больше двигаться, — считает Наталья Фадеева. — Я советую ежедневно проходить по 10-14 тысяч шагов — это лучший способ повысить скорость обменных процессов и, соответственно, нормализовать вес».

Примерное меню для худеющего вегетарианца

Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.

Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.

Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).

Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).

Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).

Как набрать вес вегетарианцу

Безопасный темп набора веса (мышечной массы) врачи определяют как 300-500 г в неделю. При большей скорости могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. «Чтобы избежать проблем с обменом веществ при переходе на высококалорийное питание, человек должен в достаточной мере не только есть, но и двигаться, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — При наборе веса вегетарианцам может помочь спортивное питание: без него мышцы не нарастить».

Набрать вес вегетарианец (как и мясоед) может за счет смещения энергетического баланса. Иными словами, придется съедать большее количество калорий, чем будет тратиться. Нужно увеличить в рационе и долю белковых продуктов. Если вы не употребляете молоко и яйца, обратите внимание на протеиновые коктейли на основе растительных белков. Если указанные продукты в вашем меню присутствуют, контролируйте общее количество протеинов. «Я не советую употреблять больше 2 г белка на 1 кг веса в день, это может негативно сказаться на здоровье почек. Принимая белковые коктейли, нужно брать в расчет и тот белок, который находится в продуктах, иначе велик риск заработать почечную гиперфильтрацию», — объясняет диетолог Анна Коробкина.

Доказано, что люди, чья работа связана с умственной деятельностью, тяжелее набирают вес. Диетологи советуют им обратить особое внимание на цельные крупы — пшеницу и рис, а также нерафинированные сахара. Пророщенная пшеница, например, — отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы, главного источника энергии. В ней также много аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Для здорового набора веса, бесспорно, важны и тренировки. «Снижение аэробной активности поможет вам немного поправиться, для набора мышечной массы можно оставить силовые упражнения с обязательными периодами отдыха», — говорит Наталья Фадеева.

Примерное меню для вегетарианца, желающего поправиться

Завтрак: овсяная каша с медом, изюмом, орехами (200 г), тост с сыром и авокадо, кофе с молоком; или овощная икра (200 г), тост с маслом, какао; или пшенная каша (200 г), горсть орехов (50 г), чай с молоком.

Перекус: фруктовый сок (200 мл), фруктовый салат со сметаной (150 г); или бананы (2 шт.), инжир (50 г).

Обед: щи или борщ без мяса (150 мл), макароны (200 г), салат из моркови с орехами (150 г); или лапша (200 г), запеченные грибы (150 г).

Перекус: овощной салат с растительным маслом (150 г), или финики (100 г), или протеиновый коктейль (200 г).

Ужин: гречка (200 г), или рисовая каша (200 г), или картофель с грибами (200 г); салат из свеклы с орехами или семечками (150 г) или рыба в кляре (200 г).

Как набрать мышечную массу вегану? Веганы не употребляют продукты животного происхождения ни в каком виде. Но что же делать тем людям, которые хотят набрать мышечную массу, или, проще говоря, подкачаться без мяса?

Чем питаются веганы

Рацион веганов включает в себя овощи, фрукты, орехи, цельно зерновые . Продукты животного происхождения полностью исключены. Вот такая она, диета вегана.

Но не могут они при таком типе питания получить главного: цельного белка, который и помогает человеку набрать мышечную массу, ведь продукты, содержащие белок в большом количестве, эти люди принципиально не употребляют.

Чем можно заменить животный белок

Есть три продукта, доступных веганам, богатых белком: орехи, злаки и бобовые. Их-то и нужно употреблять в большом количестве. Именно поэтому во время каждого приема пищи следует употреблять данные продукты, дабы восполнить недостаток белка в организме.

Кроме того, важно помнить, что для набора веса необходимо, чтобы меню было как можно более разнообразным. Не стоит забывать, что кушать для поддержания здоровья необходимо достаточное количество раз.

Какие витамины необходимы вегану

Существует три витамина, которые помогут вегану, который хочет держать себя в форме. Это кальций, витамин B12, а также йод. Давайте теперь поговорим об этих витаминах поподробнее.

Кальций . Этим витамином богаты такие продукты как брокколи, шпинат а так же кудрявая капуста.

Следующим важнейшим элементом является витамин B12 . И тут мы сталкиваемся со следующей проблемой: данный витамин содержится в продуктах, которые веганы принципиально не употребляют! Именно поэтому веганам витамин B12 следует принимать отдельно.

Йод . Для получения достаточного количества данного витамина достаточно заменить обычную соль йодированной.

Мы разобрались, что должны употреблять веганы для набора мышечной массы. Что же касается физических упражнений, то тренировки у веганов должны проходить так же, как и у простых людей. Разница только в питании.

Кроме того, веганы, которые хотят вести здоровый образ жизни, должны помнить, что сон является важной частью их распорядка дня.

Как набрать вес вегану? Этот вопрос полностью раскрыт сегодня. Веганы также, как и все обычные люди, для поддержания себя в форме должны употреблять богатые белками продукты, правда, получая его из других продуктов, которые они могут себе позволить.

Многие считают, что веганы вообще не могут набрать мышечную массу, по крайней мере, сделать это им крайне сложно. На самом деле, это миф, который не подтвержден никакими научными доказательствами. В бодибилдинге есть негласный принцип: «Ешь, спи, жми». Следуя этим заповедям, можно привести себя в отличную физическую форму, в том числе и тем, кто придерживается особого образа жизни.

Есть несколько «пищевых» правил, и если вы будете следовать им, то быстро нарастите мышечную массу.

• Старайтесь употреблять пищу, в которой много белка. Он принимает непосредственное участие в построении мышечной ткани и укреплении скелета. Белок содержится не только в продуктах животного происхождения. Он есть в крупах, бобовых, зеленых овощах, семечках, орехах, морских водорослях. В среднем человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Если же вы занимаетесь спортом, дозировка должна составлять уже 0,9 г на килограмм веса. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, сколько конкретно вам нужно белка, чтобы набрать вес, придерживаясь вегетарианского меню. Переизбыток этого вещества может откладываться в виде жира.
• Считайте калории, убедитесь, что углеводы – не единственный их источник. Да, делать это довольно трудно, так как большинство веганских блюд содержат огромное количество углеводов. Однако составить сбалансированный рацион вполне возможно. Углеводы являются источником энергии, а она необходима для тренировок.
• Употребляйте зелень капусты или репы. В ней много кальция, который укрепляет кости. Всего в одном листе капусты содержится 137 мг этого элемента.
• Следите, чтобы в пище, которую вы едите, был витамин В12. Он необходим для здоровья кровяных клеток и поддержания оптимального уровня железа в крови. Недостаток железа приводит к развитию анемии, а с этим заболеванием вы не сможете заниматься спортом и поднимать тяжести. Получить В12 можно через обогащенные злаки или пивные дрожжи. Он также содержится в приготовленной чечевице.
• Введите в рацион продукты с высоким содержанием цинка (бобовые, злаки, тыквенные семечки) и жирных кислот омега-3, которые укрепляют сердечную мышцу.

Во-первых, необходимо заниматься с весом. Поход в спортзал три раза в неделю – оптимальный вариант. Переусердствовать в желании нарастить мышцы вовсе не нужно, и изнурять себя каждодневными тренировками совсем не обязательно, а иногда и вредно. Веганская диета более действенна при умеренном, но регулярном спорте, так как после непродолжительных занятий у организма будет больше времени на восстановление.

Во-вторых, нагрузку должны получать все части тела. Не накачивайте одни и те же зоны каждую тренировку. Для каждой группы лучше выделить определенный день, например, работая над верхом по понедельникам, над спиной и ягодицами – по средам, а над ногами – по пятницам.

В-третьих, очень важно заниматься под присмотром тренера, хотя бы на начальном этапе. Не будьте самоуверенными: существует определенная техника выполнения того или иного упражнения. Если ее не соблюдать, риск получить травму увеличивается. Кроме этого, тренер не позволит вам сразу брать большие веса – в этом случае вы можете сильно потянуть мышцы.

• Придерживайтесь дробного питания, в идеале ешьте 4-5 раза в день с перекусами небольшими порциями;
• Употребляйте натуральные протеины, которые содержатся в тофу, чечевице, орехах. Допускаются протеиновые смеси и коктейли. Их следует принимать утром, до тренировки и после нее;
• Пейте достаточное количество воды, как минимум, 1,5 литра в сутки (кофе и чай не считаются);
• Отдыхайте! Сон играет важную роль в наборе массы тела. Доказано, что ночью мышечные волокна довольно активно растут.

Итак, набрать массу вегану можно, и это вовсе несложно. По большому счету, ему нужно придерживаться здорового образа жизни: питаться правильно и сбалансированно, регулярно заниматься спортом и соблюдать режим дня, выделяя время на полноценный отдых.

Всё больше людей выбирают веганство - тип питания, исключающий продукты животного происхождения.

Веганы отказываются от всех видов мяса, рыбы и морепродуктов, молока, яиц, мёда, а также продуктов, при производстве которых были хоть каким-то образом задействованы животные.

Но это статья не о пользе или вреде веганства. Сегодня мы обращаемся к тем, кто отказывается от продуктов животного происхождения ради похудения. Логика понятна: йоги практикуют веганство и не страдают лишним весом. Но дело не совсем в этом.

Чаще всего мы набираем вес в двух случаях: когда потребляем больше калорий, чем тратим, и когда едим слишком много углеводов.

Суточная норма углеводов

Для похудения: от 30 до 115 г
Для поддержания формы: вес * 2–3 г
Для набора массы: вес * 5–6 г

При осознанном переходе на веганство необходимо грамотно компенсировать дефициты, возникающие из-за отказа от большого спектра продуктов. Так делает большинство йогов. Но многие люди просто не возмещают потери, а просто перестают есть то, что нельзя - в итоге в рационе начинают доминировать углеводы. Вот четыре причины, по которым это происходит:

В веганских десертах слишком много углеводов и калорий

Чтобы худеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. А в веганских десертах калорий чаще всего не меньше, чем в обычных. Считайте сами: калорийность масла какао равна калорийности масла из коровьего молока, средняя калорийность 100 г орехов (которые часто входят в рецепт постных десертов) - 600 ккал. Калорийность классического «наполеона» ниже калорийности некоторых веганских тортов. Не всех, конечно.

С сахаром и мукой история та же: постные десерты всё равно сладкие. Да, веганы часто заменяют рафинированный сахар более полезными подсластителями, например, тростниковым или кокосовым сахаром, а рафинированную муку - овсяной или цельнозерновой. В таких продуктах больше полезных элементов, но они всё равно остаются углеводами.

Даже в самых полезных злаках много углеводов

И ещё раз хотим обратить ваше внимание на то, что «полезный» не равно «низкокалорийный» или «диетический/низкоуглеводный». В 100 г овсяной каши - 60 г углеводов, в 100 г киноа - 67, в зелёной гречке - 54. Это хорошо, что вы выбираете полезные гарниры, но помните, что они всё равно состоят из углеводов. Порция из 250 г каши содержит примерно 100 г углеводов, а во время похудения нельзя больше 120. Вот и считайте.

В бобовых продуктах много углеводов

Один из источников растительного белка - бобовые. Но вы должны понимать, что бобовые не на 100% состоят из белка. Большую их часть составляют углеводы. Убедитесь сами: в 100 г фасоли содержится почти 55 г углеводов.

У отварных овощей высокий гликемический индекс

Без продуктов животного происхождения сложнее насытиться, поэтому в ход идут любые средства. Термическая обработка овощей - одно из них, потому что овощное рагу и то сытнее, чем свежий салат.

Гликемический индекс - показатель влияния углевода на уровень глюкозы в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вероятность того, что углевод отложится в жир.

У свежих овощей гликемический индекс низкий, но во время варки в кипятке в них разрушается клетчатка и гликемический индекс растёт. Сравните: ГИ свежей моркови равен 35, отварной - 85. Даже у картофельных чипсов гликемический индекс меньше - 80. Поэтому при сахарном диабете или других нарушениях углеводного обмена рекомендуем есть меньше варёной моркови, картофеля и свёклы.

Но это ещё не всё.

• При недостатке белка нарушается метаболизм.

Без продуктов животного происхождения потреблять необходимое количество белка крайне сложно (но можно). И когда вы не компенсируете дефицит белка растительными продуктами или добавками, организм начинает трещать по швам. Одно из последствий - замедление обмена веществ, из-за чего вы медленнее худеете, даже если всё остальное делаете правильно.

Если вы отказались от продуктов животного происхождения даже на время - восполняйте дефициты. Обращайтесь к БАД-ам, когда чувствуете, что растительных продуктов организму не хватает. Научитесь слушать ваше тело.