Исправьте ошибки и совсем скоро увидите желанные кубики.
Если вы тратите на свой пресс время и силы, но не видите результата, значит, вы используете неэффективные упражнения. Для современного человека свойственно ослабление нижней части туловища, причиной тому служит сидячий образ жизни и отсутствие регулярных физических нагрузок. Живот со временем становится все более мягким и менее красивым.
Если вы не являетесь бодибилдером, то многие упражнения будут для вас не только неэффективными, но и опасными.
Для человека со слабыми мышцами в нижней части живота неправильно выбранные упражнения являются слишком сильной нагрузкой на сгибатели бедра и верхние части абдоминальных мышц. При этом те мышцы, которые должны работать, не получают должной нагрузки. Результатом являются ослабление мышц тазового дна, нарушения осанки, проблемы с функционированием кишечника. Если же нагрузки распределятся таким образом, что мышцы в верхней части живота будут развивать лучше, чем в нижней, то изменится не только осанка, но и фигура в целом, голова будет постоянно опускаться вперед, а плечи – неестественно отодвигаться назад. Искривление осанки – это не только эстетическая неприятность, со временем это приводит к сильным болям в шее и пояснице. Правильн подбрать упражнения для пресса — это очень важно.
Скручивания
Это одно из самых распространенных упражнений для , верхняя часть тела поднимается вверх с помощью скручиваний. Если ваша работа связана с долгим пребыванием в сидячем положении, то скручивания будут для вас вредными. При выполнении упражнения в работу включается верхний пресс, шея, плечи, спина, даже мышцы передней части бедра, но при этом мышцы таза и нижний пресс практически бездействуют. А если выполнять скручивания в неправильной технике, как чаще всего делают все новички, то перевес нагрузок будет еще сильнее.
Подъемы туловища с зафиксированными ногами
Так называемые сит-апы или подъемы туловища на специальной скамье с наклоном – это те же самые скручивания, только более сложная вариация. Такие скамейки есть в каждом спортивном зале, желающих покачать пресс на ней тоже очень много. Происходит такая же ситуация, как при скручиваниях, она усугубляется резкими рывковыми движениями на последних повторах, когда человек уже устал и хочет побыстрее закончить. Особенно глупо поступают те, кто стремится превратить сит-апы в соревнование и начинают выполнять по несколько десятков скручиваний за короткое время.
Подъемы ног в положении лежа
Упражнение, способное сделать из здоровой спины больную, сюда же можно отнести и подъемы ног на перекладине. Подвергать себя таким нагрузкам можно только при наличии очень сильной мускулатуры в нижней части живота, при слабых мышцах нагрузка переносится туда, где она абсолютно не нужна. Признаки того, что мускулатура человека не готова к подъемам ног из положения лежа, это дискомфорт и боли в пояснице. Боли вызваны поясничной мышцей, она забирает работу у пресса и постоянно притягивает позвоночник к себе, последствиями могут стать смещения нижних позвонков.
Планка
Это хорошее статическое упражнение, его используют для укрепления мышц кора, однако, выполнение планки в неправильной технике делают упражнение опасным. То же самое происходит, если у человека слабо развит пресс – нагрузка уходит с абдоминальных мышц на позвоночник и становится причиной травм. Планку нельзя делать тем, кто имеет проблемы со спиной, в частности – искривления позвоночника.
Вы «скручиваетесь» на коврике каждое утро, не помните, когда ели что-то кроме овощей и куриной грудки, а пресса все нет? О «подводных камнях» прокачки рельефа рассказывает фитнес-бикини Кристина Кукушкина.
Вы приходите с работы и делаете обычные скручивания на коврике. Если вам кажется, что техника нужна только в сложных комплексах, - вы заблуждаетесь. Задумайтесь: ваша поясница чувствует сильное напряжение? Если да - то вы не прижимаете ее к полу. Без этого фактора скручивания не работают.
Вспомните, как вы дышите на тренировке. Каждое упражнение на пресс нужно делать на сильном выдохе. После сета скручиваний вы должны чувствовать жжение. Не чувствуете? Значит, вам показан еще один подход, а лучше - два! Помните, что вы работаете на результат.
Программа
Не устаю повторять моим клиентам - пресс Джиджи Хадид и Адрианы Лимы за месяц не «накачивается». Красивый рельеф - это труд, терпение и регулярность. Покачали пресс пару раз и спешите в джакузи? Этот выбор вы делаете сами. Заедаете три подхода в ближайшей булочной? Этот выбор тоже сделали вы. Договоритесь с собой и не подводите свое тело.
Прослойка
Хорошие новости - возможно, ваш пресс уже накачен, но его не видно. Он скрылся за слоем жира, как за подушкой. Часто слышу этот миф - вот сделаю побольше упражнений на пресс, тогда мой живот станет плоским. Это не так! Питание - самое важное для рельефных форм. Если вы уже умеете правильно выполнять упражнения, задумайтесь о еде для пресса - уменьшите количество быстрых углеводов (выпечка, сладости, быстрорастворимые каши, сладкие мюсли) и добавьте в рацион больше белка (куриная грудка, яичный белок, рыба).
Не везет с «кубиками»
Вы тренируетесь и питаетесь правильно, а пресс к лету так и не «вышел»? Возможно, дело в ваших природных «кубиках» - тех самых рельефных формах продольной мышцы пресса. Они могут быть маленькими или большими - кому как повезет с рождения. Это особенности организма, не пытайтесь их исправить - переключите внимание на «прокачку» другой части тела.
Просто вы не «эктоморф» (и это не из фильма про трансформеров)
Возможная причина - строение вашего пресса. Люди делятся на три типа - эктоморфы, мезаморфы и эндаморфы. Звучит неутешительно, но только представители первой группы добиваются рельефного пресса физическими нагрузками и правильным питанием. Два других типа не предрасположены к так называемым «кубикам». Задумайтесь - так ли они вам нужны? Вы можете выглядеть атлетично и без них. Работать над идеальной формой «нижней части» - процесс не менее увлекательный. Приседайте, и ваши ягодицы будут лучшими на летних пляжах.
В спортзале вы часами работаете над прессом, а результата как не было, так и нет? Скорее всего, в ваши расчеты закралась ошибка! Перед вами шесть причин, скрывающих от глаз кубики брюшного пресса.
Древние греки и римляне считали видимый брюшной пресс признаком здоровья, силы и физической выносливости. Статуи Зевса, Посейдона и Геракла украшены безупречными шестью кубиками – символом бессмертного совершенства и могущества богов.
В современной Интернет культуре великолепный торс, хотя и не кажется чем-то сверхъестественным, вызывает не меньшее уважение. Кто не побежал в спортзал сразу после просмотра «300 спартанцев»? Лично я так и поступил.
Быть обладателем шести кубиков круто, но даются они тяжелым трудом. Если после каждой тренировки вы скручиваетесь сотни раз и все еще не видите результат, скорее всего, вы допускаете одну или несколько из этих ошибок. Далее я перечислю шесть причин, из-за которых вы не видите врезающиеся в кожу мышцы брюшного пресса, и расскажу, как с этими ошибками бороться!
1. Жир надежно скрывает ваши мышцы
Сильные абдоминальные мышцы не являются ключевым фактором при создании видимых шести кубиков, главное – это низкий процент жира в организме. Если у вас слишком развита подкожная жировая клетчатка, и она покрывает область передней брюшной стенки толстым слоем, уже неважно, сколько часов вы посвятите или – вам все равно не видать шести кубиков, как собственных ушей.
Наиболее действенным методом при создании рельефного брюшного пресса является кардинальный пересмотр своего рациона питания. Когда дело касается брюшного пресса, интенсивные тренировки – только половина дела. Также вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса; в противном случае весь пролитый в спортзале пот не имеет никакого значения. Так что забудьте о Макдональдсах и гамбургерах и сделайте более правильный выбор – переходите на вкусную и здоровую пищу!
Вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса
2. Вашим тренировкам не хватает разнообразия
В представлении большинства абдоминальные мышцы – это небольшие компактные кубики в центре туловища, но на самом деле наша мышечная система устроена намного сложнее. Абдоминальная группа состоит из прямых мышц живота (шесть кубиков), внутренних и наружных косых мышц, которые лежат по бокам от прямых, а также поперечной мышцы живота, расположенной под внутренними косыми. Я бы еще включил сюда переднюю зубчатую, ведь если вы можете видеть мышцы, покрывающие ребра, вы выглядите как настоящий бодибилдер.
Эти мышцы помогают сгибать туловище, разгибать его и вращать вдоль оси. И что еще важнее, абдоминальные мышцы участвуют в стабилизации туловища во время сгибания, разгибания и ротации. Следовательно, тренируя их только «на сгибание» с помощью бесконечных скручиваний, вы не стимулируете каждую мышечную группу в тех направлениях, в которых она могла бы расти. Как и любые другие мышцы организма, абдоминальные мышцы нужно тренировать под различными углами во всех плоскостях, чтобы стимулировать действительно взрывной рост!
Для акцентированной проработки абдоминальных мышц включайте в тренировку разноплановые упражнения, чтобы брюшной пресс выполнял все свойственные ему виды деятельности. Попробуйте планку, и .
3. Вы тренируетесь в полсилы
В последнее время появилось странное мнение, что абдоминальные мышцы нужно тренировать с абсурдно большим количеством повторений. Некоторые люди перегибают палку и делают более 500 скручиваний за одну тренировку. Конечно, если вы тренируете абдоминальные мышцы на супервыносливость, которая нужна в каких-то узкоспециализированных видах спорта, тогда пожалуйста. Но если вы хотите заставить мышцы расти, нужно стимулировать их как и любую другую мышечную группу своего тела. Станете вы выполнять 500 на одной тренировке, чтобы вызвать максимальный рост? Думаю, нет.
Начните тренировать абдоминальные мышцы с использованием отягощения, чтобы они могли развиваться аналогично другим мышечным группам, и варьируйте диапазон повторений на тренировочных сессиях. К примеру, на одной тренировке делайте упражнения с весом тела с количеством повторений от 15 до 30. В следующей тренировочной сессии сократите число повторений до 8-12 и добавьте отягощение — во время скручиваний на полу возьмите в руки диск или выполняйте скручивания на блоке. И добавляйте вес по мере прогрессирования.
4. Вы качаете пресс в надежде избавить его от жира
Позвольте внести ясность: нельзя избавиться от жировой ткани в отдельной анатомической области за счет более частого тренировочного воздействия на эту зону. Если кто-то сказал вам, что упражнениями для пресса вы растопите жир на передней брюшной стенке, плюньте ему в лицо и объясните, что невозможно контролировать распределение жира в организме. Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно удалять его из всего организма за счет кардио тренировок, диеты и силового тренинга.
К сожалению, абдоминальный жир обычно уходит последним, а возвращается – первым. Упорство, с которым он цепляется за вашу талию, может заставить вас разочароваться и в диете, и в тренировках. Ключом к успеху станет систематичность, последовательность и постепенность. На то, чтобы явить миру мышцы брюшного пресса, могут уйти месяцы и даже годы, но если вы будете строго придерживаться грамотной программы питания, вы обязательно увидите результат.
Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно удалять его из всего организма за счет кардио тренировок, диеты и силового тренинга
5. Вы тренируете абдоминальные мышцы каждый день
Это наболевший вопрос, так как многие представители фитнеса и силового спорта действительно тренируют абдоминальные мышцы каждый день в конце тренировочной сессии. Однако они строили свой брюшной пресс в течение долгих лет, а то, что помогает профессионалам фитнеса, не всегда будет лучшим выбором для вас.
Поскольку вы и так задействуете мышцы брюшного пресса во время выполнения многих упражнений, как то , и т.д., лучше давать им короткие передышки в течение недели. Ведь даже если вы не прорабатываете их напрямую, абдоминальные мышцы получают стимулы во время компаундных упражнений.
Для максимальных результатов тренируйте абдоминальные мышцы не чаще 2-3 раз в неделю. По мере того как мышцы будут расти и становиться крепче, вы сможете сокращать длительность комплекса для пресса и включать его в свои тренировки ежедневно.
6. Вы непоследовательны в диете
Очень, очень многие люди прошли через экстремальные диеты и пред-соревновательные программы питания ради проявления мышц брюшного пресса. Однако стоило им завершить соревновательный сезон или закончить диету, как они набрасывались на вредную еду, забивали на кардионагрузки и прощались со своими шестью кубиками. Вместо этого я предлагаю попрощаться с экстремальными диетами, «грязной» работой на массу и непоследовательностью в своем рационе.
Как я уже говорил, постоянство – важнейший элемент нашей головоломки. Фитнес должен стать стилем вашей жизни. Если вы все время будете правильно питаться и усердно работать в спортзале, вы сможете наслаждаться выгравированным брюшным прессом намного дольше, чем несколько недель. А оставаясь подсушенным круглый год, вы сможете делать какие угодно селфи в любое время – даже если соревновательный сезон остался далеко позади!
Первейшая цель, ради которой все мужчины посещают тренажерный зал, - это наверняка накачать мышцы и брюшной пресс. Но порой весь пот тренировок оказывается бессильным. Эксперты выделяют несколько причин.
1. Низкий мышечный тонус
Некоторые люди не могут успешно качать свои мышцы из-за их недостаточного веса и объема. Чтобы покончить с этой проблемой, старайся делать свои упражнения нагруженными. Для этого хорошо подойдут, например, наклоны и приседания с гирями.
2. Дело - в генах
Если наращивания торса не происходит, виновником вполне может оказаться генетика. Некоторые люди на генном уровне предрасположены к крепким и красивым мышцам живота. Их торс остается сильным и твердым даже тогда, когда они сокращают тренировочные нагрузки. У тебя все иначе? А не хочешь ли ты обратиться к специалисты-врачу?
3. Ты не пьешь достаточно воды
В нашу эпоху фаст-фудов и чрезмерно рафинированной пищи обезвоживание организма - явление очень распространенное. В каком-то смысле это становится уже нормой. При потреблении в пищу продуктов с повышенным содержанием соли и специй просто необходимо пить воду - до 10 стаканов в день.
Источник: depositphotos.com
4. Ты мало спишь
Завтра выходной и ты решил посидеть подольше за полночь, а завтра поваляться в постели до обеда? Если хочешь иметь мощные мышцы, откажись от этих планов. Недостаток сна повышает в организме уровень кортизола (гормона стресса), который в свою очередь вызывает ожирение. Поэтому отправляйся спать вовремя.
5. Тебе нужно больше углеводов
Как и многие другие люди, ты, наверное, считаешь, что нужно потреблять поменьше углеводов. Но если долго так питаться, можно нажить немало проблем. Такой способ питания может быть полезен при похудении, но не при накачивании мышц. Слишком маленькое количество углеводов приводит к нарушению обмена веществ в организме. Чтобы восстановить баланс, раз в неделю организуй питание, богатое углеводами. И брюшной пресс тебе скажет спасибо.
6. Ты слишком зациклен на своем брюшном прессе
Такое отношение к своим мышцам (а ведь у тебя есть не только торс!) лишь отдаляет цель. Лучше подумай о сложных, комплексных упражнениях. Ведь силы мышц пресса при слабости остальных мускульных группы не бывает.
Источник: depositphotos.com
7. Ты плохо контролируешь свой торс
Если ты нагружаешь свои мышцы только в тренажерном зале, а в остальное время они «спят» - считай, все твои тренировки напрасны. Даже вне спортзала, по мере возможности, периодически делай упражнения для мышц живота.
8. Ты выпиваешь слишком много
Помни - каждая лишняя кружка пива «притормаживает» борьбу организма с лишним жиром. Увлечение спиртным прибавляет жировых клеток в области живота. И тебе приходится делать лишнюю работу, борясь с ожирением. Так что выбирай - или много пива с друзьями, или спортивный торс.
Как правильно качать пресс – один из самых часто задаваемых вопросов по фитнесу.
“А теперь – 10 минут упражнений на пресс. Любых”, – сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.
Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.
Как правильно качать пресс: вредные упражнения
Пример вредного упражнения на пресс - подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице - это вредит вашему позвоночнику.
Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.
Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.
Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.
В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:
ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».
Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать
1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.
2. Если делаете скручивания лёжа - избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.
3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В , мы рекомендуем “молитву”:
Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу
Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.
Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания – именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.
Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.
Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.
Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» – снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.
Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора
Пресс относится к мышцам - стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» – суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.
Их задача – сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках - работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.
Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.
Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения
Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.
1. Подъем ног в висе
Для мышц пресса база – это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)
2. Боковой мостик
Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.
3. Планка
Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой - и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти - находиться строго под проекцией плечевых суставов.
4. Скручивания на фитболе
Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги - на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.