Калории – условная единица энергии, получаемой от пищи и затрачиваемой на те или иные действия. Человек потребляет пищу, а организм перерабатывает ее в энергию, которая обеспечивает функционирование всех систем организма.
Помимо движений и умственной работы, энергия нужна на поддержание таких важных процессов, как дыхание, пульс, сердцебиение, тепловой обмен (поддержание температуры тела).
Каждый употребляемый в пищу продукт имеет свой химический состав. Однако все продукты питания имеют в своем составе одни и те же вещества, только в разных соотношениях.
Составляющими любого продукта являются:
- вода;
- белки;
- углеводы;
- жиры;
- микроэлементы;
- витамины.
Вода, как правило, занимает большую часть состава продукта, кроме: муки, круп и других сыпучих продуктов, которые впоследствии так или иначе насыщаются водой. Остальная часть в продукте - это белки, жиры и углеводы в разных соотношениях, именно они и снабжают организм энергией.
Макро и микроэлементы, а также витамины составляют ничтожную часть продукта. При расщеплении 1 грамма жира выделяется около 9 килокалорий. При расщеплении белков и углеводов - по 4.
Эти цифры являются приблизительными.
В различных продуктах состав жиров отличается, их энергетическая ценность может отличаться на незначительные величины, то же самое касается белков и углеводов.
В состоянии покоя организм в среднем тратит от 1300 до 1900 килокалорий в сутки, даже если просто спать или лежать на диване.
Калории тратятся при ходьбе, при разговоре или чтении, а еще во время еды, ведь чтобы пережевывать пищу, а затем переварить ее, нужна энергия.
Расчет дневной нормы калорий для человека
Посчитать свою дневную норму достаточно просто. Для этого нужно просто умножить свой вес в килограммах на 24, таким образом вы получите норму расхода калорий для вашего организма в состоянии покоя (на необходимые процессы, указанные выше).
В зависимости от дневной активности, необходимо эту цифру умножить на коэффициент. При сидячем образе жизни и слабых нагрузках он равен 1,2, при средних нагрузках, достаточной подвижности и физическом труде - 1,5, при тяжелых нагрузках или тренировках - 1,8. Таким образом, можно получить значение, равное дневной норме калорий.
Дневная норма - это именно то оптимальное количество, при котором организм будет комфортно чувствовать себя, при этом не набирать и не снижать вес. Несложно догадаться, что большее количество потребляемых калорий непременно отложится в запасе организма на «черный день», меньшее заставит организм распечатать резервы «черного дня» и брать часть недостающей энергии из жира в организме.
Если резко снизить количество потребляемых калорий, то организм станет потреблять резервы не только из жира, но и из мышц, ведь мышцы - это белок, а белок - тоже энергия. Поэтому для сброса лишнего веса и комфортного похудения можно уменьшить нормы не более, чем на 500 калорий в сутки.
Употребление в сутки меньше 1200 килокалорий не рекомендуется, это наносит вред здоровью и допустимо лишь для кратковременных разгрузочных дней или голодовок, к которым организм подготавливают заранее.
Зачем нужно считать калории
Каждый день в обычной жизни человек может потреблять огромное количество лишних калорий, даже если и ест не так уж много и все потому, что калорийность у продуктов различная. Всевозможные перекусы, которые и не принято считать едой, проглатываются и забываются.
Кроме того, калории могут быть «полезными» и «вредными». Рано или поздно возникает вопрос о снижении веса посредством диеты. Все диеты работают по одному и тому же принципу – снижение общего количества потребляемых калорий, а продукты подбираются таким образом, чтобы организм получал все полезные элементы и витамины.
Но у всех диет есть существенный недостаток, как правило, в каждой из них есть такой продукт, который трудно найти или он дорого стоит, или просто что-то есть не хочется. Так зачем же заставлять себя?
Ведь цель диеты - это контроль поглощения калорий для похудения. Подсчитывая калории, можно есть все, что нравится, только в ограниченных количествах.
И даже если человек уже похудел с помощью строгой диеты, прежние пищевые привычки очень быстро вернут его в «былую форму», поэтому чтобы быть стройными и здоровыми за питанием следует следить всегда, правильное в качестве и в количестве питание - это образ жизни, а не временная диета.
Правильный подсчет калорий: что для этого понадобится
На упаковке каждого товара указана энергетическая ценность продукта на 100 грамм. Реже на 1 порцию (батончики, чипсы, печенье, все пачечно-штучное, что имеет вес менее 100 грамм).
Поэтому нужно приучить себя обращать внимание на этикетку, состав и энергетическую ценность продукта. После этого просто умножить количество съеденного на значение энергетической ценности.
Например, молоко жирностью 2,5% имеет энергетическую ценность 54 килокалории. Вы выпили стакан 250 граммов молока. Умножаем 54 на 2,5 и получаем 135 килокалорий.
Расчет калорий готовых блюд несколько сложнее за счет разнообразного состава продуктов, но рассчитывается складыванием калорийности всех составляющих с учетом количества. Это достаточно трудоемко.
Можно пользоваться онлайн-калькуляторами, специальными программами для подсчета калорий, а можно – готовыми таблицами, где расчет энергетической ценности тех или иных блюд уже произведен.
Однако их значения приблизительны, так как точные рецептуры блюд отличаются.
Таблица калорийности некоторых блюд на 100 грамм для подсчета калорий:
| Наименование блюда | Энергетическая ценность на 100 грамм блюда |
|---|---|
| Завтрак | |
| Яичница/ с помидорами/ с ветчиной | 231 / 211 / 269 |
| Омлет/ с сыром и ветчиной/грибами | 184 / 203 / 144 |
| Блинчики со сгущенкой/ творогом/мясом/грибами | 213 / 197 / 184 / 218 |
| Бутерброд с маслом/сыром и маслом | 385 / 310 |
| Бутерброд с колбасой вареной/копченой | 259 / 324 |
| Бутерброд с красной икрой/семгой | 338 / 181 |
| Овсянка на молоке | 195 |
| Каша рисовая на молоке | 215 |
| Манная каша с молоком | 223 |
| Сырники /творожник с изюмом | 119 / 209 |
| Гречка с молоком | 209 |
| Обед/ужин | |
| Суп куриный с лапшой | 68 |
| Суп тыквенный | 49 |
| Суп грибной | 54 |
| Суп из бобовых | 70 |
| Борщ на мясном бульоне /щи на бульоне | 132 / 105 |
| Борщ из курицы /щи из курицы | 127 / 103 |
| Борщ постный /щи постные | 60 / 33 |
| Солянка сборная мясная | 168 |
| Говядина отварная/жареная | 164 / 234 |
| Свинина отварная/жареная | 329 / 370 |
| Баранина отварная/жареная | 202 / 310 |
| Курица отварная /жареная | 170 / 210 |
| Рыба отварная/жаренная | 121 / 159 |
| Плов из курицы | 222 |
| Плов из баранины | 278 |
| Пельмени | 271 |
| Вареники с творогом | 191 |
| Вареники с картофелем | 178 |
| Гуляш из свинины | 238 |
| Гуляш из говядины | 157 |
| Котлеты домашние (говядина свинина) | 223 |
| Котлеты по-киевски | 311 |
| Котлеты куриные | 158 |
| Котлеты рыбные | 127 |
| Рагу овощное | 56 |
| Макароны по-флотски | 251 |
| Рыба печеная | 140 |
| Цыплёнок гриль | 180 |
| Семга на пару | 196 |
| Печенка, жаренная с луком | 188 |
| Картофель с грибами жаренный | 143 |
| Фаршированный перец | 184 |
| Тефтели с рисом | 217 |
| Голубцы | 221 |
| Гарниры | |
| Пюре картофельное | 130 |
| Макароны отварные | 114 |
| Тушеная капуста | 99 |
| Тушёные овощи | 122 |
| Картофель отварной/жаренный /печеный | 74 /199 / 104 |
| Цветная капуста жаренная | 121 |
| Картошка фри | 311 |
| Закуски | |
| Салат овощной с маслом/сметаной | 90 / 58 |
| Оливье с майонезом | 324 |
| Салат из листовых овощей | 34 |
| Салат цезарь | 302 |
| Салат греческий | 188 |
| Рулет куриный /мясной | 228 / 167 |
| Сельдь под шубой | 208 |
| Сельдь с маслом | 280 |
| Винегрет овощной/с рыбой | 77 / 120 |
| Свекольный салат с чесноком и сыром | 265 |
| Язык отварной | 156 |
| Холодец | 180 |
| Напитки | |
| Кофе с молоком/капучино/латте | 58 / 105 / 164 |
| Чай с медом | 84 |
| Коктейль молочный | 121 |
| Ягодный смюзи | 71 |
| Фреш апельсиновый/ананасовый/морковный | 123 / 68 / 68 |
| Коктейль банановый | 110 |
| Мокаччино | 226 |
| Горячий шоколад | 239 |
| Мучные изделия и десерты | |
| Хлеб белый | 230 |
| Хлеб ржаной | 200 |
| Булочки с изюмом | |
| Булочки с повидлом | |
| Пирожки с печенкой/мясом/картофелем/капустой/яйцом | |
| Кекс с изюмом | 286 |
| Фруктовый салат | 110 |
| Печенье | 400 |
| Бисквит | 258 |
| Пирожное эклер с масляным кремом | 419 |
| Взбитые сливки | 205 |
Для того, чтобы следить за количеством потребляемых калорий, вам понадобятся:
- Тетрадь или блокнот – чтобы вести свой пищевой дневник. Туда записываются все съеденные за день блюда, продукты, сладости, напитки и вода.
А также в дневнике следует отмечать отклонения от общей нормальной нагрузки, например, генеральная уборка дома, или вынужденный поход пешком на расстояние в несколько километров из-за проблем с транспортом, или же, наоборот, отдых дома из-за плохого самочувствия.
Это позволит скорректировать рацион в зависимости от энергозатрат организма. - Кухонные электронные весы – такие весы обладают точностью в 1 грамм, ими легко пользоваться и стоят они совсем немного, однако, вы всегда будете знать вес блюда и контролировать его калорийность.
- Памятка калорийности продуктов - на первое время необходимая вещь, со временем необходимость пользоваться ею отойдет на 2-й план, так как вы уже будете ориентироваться самостоятельно. Это может быть распечатка таблицы калорийности или мобильное приложение для подсчета калорий.
- Калькулятор – всегда должен быть под рукой, чтобы не забивать голову расчетами.
- Терпение и усидчивость – понадобятся, чтобы преодолеть первоначальные трудности и не бросить начатое дело, нужно настроиться на серьезную работу над собой.
Расход килокалорий в повседневной жизни
Каждый человек расходует то или иное количество килокалорий на самые простые действия. Ниже приведена таблица, в которой можно увидеть подсчет расхода килокалорий при выполнении тех или иных действий.
Значения даются на 1 кг веса человека, как уже было сказано ранее, полные люди расходуют больше энергии.
Расход энергии взрослого человека на те или иные действия в килокалориях за 1 час:
| Наименование действия | Расход килокалорий на 1 килограмм веса |
|---|---|
| Сон | 0,9 |
| Отдых лежа | 1,1 |
| Чтение книги | 1,8 |
| Ходьба прогулочным шагом | 2,7 |
| Ходьба быстрая | 3,2 |
| Ходьба в гору | 4,3 |
| Бег трусцой | 6,9 |
| Бег быстрый | 10,7 |
| Прыжки на скакалке | 8.8 |
| Плавание | 6,6 |
| Игра в большой теннис | 8,3 |
| Игра в шахматы | 2,8 |
| Гимнастика | 6,5 |
| Мытье посуды /стирка вручную | 2,2 |
| Уборка комнаты пылесосом | 3,1 |
| Работа в саду | 5,4 |
| Езда за рулем | 2 |
| Езда на велосипеде | 5,7 |
| Езда верхом | 3,4 |
| Катание на лыжах/бег на лыжах | 7,4 / 11,2 |
| Работа за компьютером | 1,9 |
Как оказалось, подсчет калорий для похудения не такое уж и сложное занятие, зато выгода от этой, безусловно, полезной привычки колоссальна - стройность, легкость, хорошее здоровье и здоровый цвет лица, отличное настроение и гордость за самого себя.
Что говорят подсчитывающие килокалории
Лучший метод плавного похудения для меня. Сбросила 4 килограмма за месяц. Соблюдать легко, определяю приблизительную калорийность продуктов уже на глаз. Главное, ем все, что захочу, никакой гречки без соли.
-Надежда, 48 лет
Я сбросила вес до желаемого показателя и уже год держусь в форме. Калории до сих пор считаю. Это самый действенный способ следить за фигурой. Нужно только не забывать учитывать все, что было съедено за день, чтобы ориентироваться, сколько еще можно.
-Валентина, 63 года
Вконтакте
Каждый человек нуждается в пище, которая насыщает организм энергетической ценностью и позволяет внутренним органам работать в полноценном режиме. Однако, как и любое другое дело, в питании существуют некоторые ограничения. Многие девушки предпочитают высчитывать съеденные килокалории, чтобы иметь представление о полученной энергетической ценности. Специалисты в области диетологии советуют придерживаться формулы, которую мы рассмотрим ниже. Поговорим обо всём по порядку.
Эффективность подсчёта калорий для похудения
Чтобы похудеть, необходимо употреблять меньше калорий, чем организм сумеет переработать.
- В результате подсчёта энергетической ценности вы не травмируете себя изнурительными диетами. В конечном итоге лишние килограммы таят на глазах, а вы по-прежнему употребляете любимые блюда (в умеренных количествах).
- Методика подсчёта калорий для похудения не сказывается пагубным образом на работе желудочно-кишечного тракта, вес уходит медленно, после чего не возвращается.
- Подсчёт калорий гарантирует, что вы начнёте питаться правильно. Поскольку вредная пища содержит гораздо больше энергетической ценности, насыщение проходит быстрее. Однако углеводы всасываются в кровь за 1 час, вследствие чего начинается голод. Вы научитесь составлять меню сбалансированно, исключая «запретные плоды».
Методика подсчёта калорий
- Для подсчёта энергетической ценности вам необходимо приобрести кухонные весы (предпочтительно электронные, а не механические). Также понадобится калькулятор, поскольку достаточно сложно складывать или отнимать в уме полученные числа.
- Заранее приготовьте блокнот и ручку, скачайте в интернете таблицу калорийности продуктов. По возможности попросите у тренера или найдите в социальных сетях сведения о том, сколько калорий сжигает тот или иной вид физических упражнений.
- Подсчёт калорий начинается с взвешивания употребляемой на завтрак, обед, ужин и перекусы пищи. Если вы кушаете, к примеру, яблоко, его необходимо взвешивать в качестве самостоятельного продукта.
- В случаях, когда на обед приготовлена курица с крупой и овощами, каждый ингредиент блюда взвешивается отдельно от остальных. Безусловно, занятие нудное и неинтересное, к тому же не у всех девушек имеется подобная возможность. Однако иного варианта подсчёта калорий не существует.
- По истечении определённого срока вы научитесь определять энергетическую ценность пищи, что называется, «на глаз». Отпадёт необходимость использования весов и калькулятора, но на первоначальном этапе без них вы не справитесь.
- Прежде чем начинать расчёты, важно усвоить, что для сжигания полкилограмма жира вам потребуется затратить порядка 3450 Ккал. Чтобы добиться желаемого результата, уменьшайте калорийность пищи постепенно.
- Исходите из индивидуального строения тела, скорости обмена веществ и наличия/отсутствия физических нагрузок. К примеру, если вы желаете сбросить 0,5 кг. за 7 дней, ежедневно не доедайте порядка 400 Ккал. Если поставлена цель - сбросить 1 кг. за неделю, создайте дефицит в 800 Ккал.
- Чтобы приступить к манипуляциям, необходимо оценить допустимое число килокалорий, которое вам можно употреблять в сутки. После этого заведите блокнот и начинайте вести ежедневные записи касаемо съеденных продуктов и их показателей ценности.
- Приведём пример: вы купили две пачки творога по 100 гр., каждой упаковке написано количество килокалорий, которые приходятся на эти 100 гр. Сложите два числа, запишите в блокнот.
- Допустим, вы кушаете творог с персиками или клубникой. Взвесьте ягоды или фрукты отдельно, узнайте калорийность, приходящуюся на 100 гр. Если у вас получилось 50 гр. ягод, разделите цифру на 2, запишите полученный результат в блокнот.
- Просуммируйте два числа, общее значение обведите в кружочек. Проделывайте подобные манипуляции с каждой съеденной пищей в течение всего дня. Суммарное значение не должно превышать количество, допустимое к суточному употреблению конкретно для вашего организма.
Как посчитать израсходованные калории
Прежде чем приступать к подсчётам, определите базальный метаболизм (БМ). Под ним подразумевается количество калорий, потребляемое организмом в состоянии покоя. Вы можете использовать онлайн-калькулятор для этих целей либо воспользоваться формулой, приведённой ниже.
Формула
- Чтобы воплотить в реальность второй вариант, узнайте свой рост, вес и возраст. После этого приступайте к манипуляциям. Умножьте вес (в кг.) на 9,6, а рост (в см.) на 1,8. Сложите полученные числа и прибавьте к ним 655. Далее умножьте возраст на 4,7, отнимите данное значение от первой суммы.
- После этого действуйте с учётом имеющихся физических нагрузок. В случае с малоподвижным образом жизни умножьте высчитанное число на 1,2. Если у вас проходят тренировки около 1-3 раз в неделю, но при этом вы работаете сидя, умножение происходит на 1,3.
- Если вы относите себя к спортивным людям, ведущим здоровый образ жизни (тренировки проходят 3-5 раз в неделю), умножайте показатель на 1,5. Людям, тренирующимся ежедневно, необходимо умножить число на 1,7. Если говорить о профессиональных спортсменах, общее значение умножается на 1,9.
Пример
Вы - 28-летняя девушка, весом 66 кг., ростом 168 см. посещаете тренажёрный зал 5 раз в неделю. Попробуйте подсчитать базальный метаболизм следующим образом.
- Умножаем вес: 66*9,6=633,6
- Умножаем рост: 168*1,8=302,4
- Складываем показатели: 633,6+302,4=936
- Прибавляем к показателям 655: 936+655=1591
- Умножаем возраст: 28*4,7=131,6
- Отнимаем возраст от первой суммы: 1591-131,6=1459,4*1,5=2,189Ккал
Важно!
После того как вы высчитали норму (базальный метаболизм), необходимо составлять ежедневное меню с учётом допустимого количества калорий. Нельзя опускаться ниже заявленного числа, поскольку начнётся резкое замедление обмена веществ. Сначала вы будете худеть, а затем наберёте в 2 раза больше веса.
Чтобы подсчёт калорий прошёл успешно, и вы сбросили лишние килограммы, придерживайтесь действенных советов. Они направлены на облегчение похудения, сохранение эмоционального баланса и скорое достижение результата.
- Возьмите за привычку с первого дня подсчёта калорий вести дневник приёма пищи. Все показатели должны быть зафиксированы, не стоит полагаться на примерный подсчёт. В противном случае появится риск набора веса, все усилия окажутся напрасными.
- Технический прогресс накладывает свой отпечаток на общество. Скачайте приложение на смартфон под названием «Подсчёт калорий». Отныне вы сможете вести учёт в электронном виде, будучи на работе, в гостях, дома.
- Приобретите кухонные весы, желательно электронные. Ваши подсчёты должны быть с точностью до десятых. В ином случае вы можете переесть или недоесть.
- Все продукты взвешиваются исключительно в сыром виде. В случае, если вы забыли провести данные манипуляции, уточните удобным образом калорийность уже готовой пищи. Важно понимать, что энергическая ценность вареной и сырой гречки будет разниться.
- Составляйте ежедневный рацион заранее, по возможности расписывайте меню на неделю и отправляйтесь в магазин. Не рассчитывайте на корпоративную столовую, берите с собой еду в контейнерах (с уже подсчитанной калорийностью).
- В процессе планирования рациона оставляйте «про запас» около 170 Ккал. Подобный коридор необходим для ситуаций, если вы вдруг резко измените блюдо или возьмёте более калорийный ингредиент для его приготовления.
- Если вы решили приготовить сложное блюдо (пиццу, суп, запеканку и пр.), не ищите энергетическую ценность в интернете. Распишите все входящие компоненты, взвесьте их и просуммируйте калорийность каждого ингредиента. Подобный шаг позволит достичь более точного результата.
- Не кушайте в ресторанах, кафе и других заведениях общественного питания. Безусловно, в современном мире достаточно сложно придерживаться данной рекомендации. Однако если вы приучитесь носить еду с собой, процесс пройдёт быстрее. Даже если в меню заведения указана калорийность пищи, она лишь примерная.
- Если в один из дней вы превысите количество калорий, допустимое к ежесуточному употреблению, не устраивайте разгрузочный день. В противном случае нарушится обмен веществ, что приведёт к набору веса. Если вам не даёт покоя срыв, уделите время для физических упражнений.
- Чтобы похудение проходило успешно, возьмите за привычку заниматься спортом. Вы можете приобрести абонемент в тренажёрный зал, посетить секцию йоги, пилатеса или стренчинга. Особо активным подойдут танцы, без, скалолазание и пр.
- Составляйте ежедневное меню таким образом, чтобы в нём присутствовала рыба, мясо, морепродукты, свежие фрукты и овощи, овсяная каша, яйца, творог, кефир. Можно кушать макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, отруби, каши, цельнозерновой хлеб.
Важно понимать, что подсчёт калорий требует самодисциплины, особенно это касается первого месяца похудения. Как правило, хватает 2-3 месяцев для полноценного освоения привычных блюд. За этот срок вы научитесь «на глаз» определять количество в граммах и калорийность пищи.
Видео: как считать калории
Самым лучшим и здоровым способом снижения веса является подсчет калорий потребляемой пищи. Как правильно считать калории в готовых блюдах и как лучше всего узнать свою суточную потребность в калориях для похудения. В статье приводятся примеры низкокалорийных диетических рецептов.
Подсчет калорийности употребляемой пищи считается одним из самых надежных методов избавления от ненавистного лишнего жира. Противники такого способа похудения считают подсчет калорий делом неблагодарным. По их мнению, от лишнего веса помогут избавиться лишь определенные диеты. В прошлой статье, например, мы обсуждали набирающее популярность направление - , но, к сожалению, не всегда наша интуиция так же как и мы желает помочь нашему телу похудеть.
Подсчет расхода энергии (или основной обмен, который происходит в спокойном состоянии) покажем на примере молодой девушки весом 50 кг.
Основной обмен у женщин 18-30 лет = (масса тела (кг) х 0,0621 + 2,0357) х 240
Для девушки весом 50 кг базовый обмен будет составлять 1233 ккал. При подсчете количества калорий, которые тратит такой человек в день, следует учесть уровень физической нагрузки. Для этого базовый обмен (в нашем случае это 1233 ккал) следует умножить на необходимый коэффициент физической активности:
- низкая – 1,1;
- умеренная – 1,3;
- высокая – 1,5.
Для постепенного и безопасного снижения веса такой девушке следует уменьшить потребление калорий с пищей на 300-500 ккал в день (например, чтобы избавиться от 1 кг жира нужно израсходовать примерно 7700 ккал). Для более эффективного избавления от лишних жировых отложений следует подключить активные занятия спортом.
Важность сбалансированности рациона
Во время похудения очень важно соблюдать сбалансированность БЖУ (белков, жиров и углеводов). Так, для среднестатистического человека меню должно составляться по следующему принципу:- углеводы – 50-60%;
- белки – 20%;
- жиры – 20%.
Примечание. Для уменьшения калорийности меню на 10-15 % достаточно лишь ограничить употребление сладкой и жирной еды.
Как правильно считать калории в готовых блюдах?
Для подсчета энергетической ценности готовых блюд следует вооружиться кухонными весами, табличками калорийности продуктов, блокнотом (он будет дневником питания) и калькулятором. Перед приготовлением какого-либо блюда необходимо взвесить отдельно каждый ингредиент. Затем сложить все полученные цифры и получить общую калорийность блюда. Следует также учитывать, что во время приготовления вес продуктов может значительно изменяться. Так, крупы и макароны после варки весят в несколько раз больше, следственно калорийность готового продукта снижается. Калорийность поглощенной за день еды записывать в блокнот.Худеем на подсчете калорий: примеры
1. Котлеты
Для приготовления котлет вам потребуется:- 1 яйцо (74 ккал),
- 0,5 кг говяжьего мяса (935 ккал),
- 100 мл молока (64 ккал),
- пару зубков чеснока (29 ккал),
- 100 г белого хлеба (242 ккал),
- 0,05 кг лука (20 ккал),
- 100 мл растительного масла (899 ккал).
После приготовления вес котлет составил 0,7 кг. Чтобы определить калорийность 1 котлеты нужно цифру 2265 ккал разделить на 7 (это 0,7 кг). Получаем цифру 323 ккал. Это калорийность 100 г готовых котлет. Далее следует взвесить котлету. Если она весит 80 г, то ее энергетическая ценность составляет примерно 258 ккал.
2. Суп с овощами
Для подсчета калорийности первых блюд (например, супа) следует взвесить все овощи по отдельности, рассчитать их калорийность по таблице. Если используются крупы и мясо, то их калорийность также нужно учесть. Затем прибавить все цифры. Получится общая калорийность продуктов супа без воды. После приготовления супа измерить получившийся объем и поделить на общую калорийность (например, 2000 мл супа разделить на 600 ккал), а затем умножить на 100. Так вы получите калорийность 100 мл готового супа.С первого взгляда может показаться, что эти подсчеты очень сложны. Однако уже через несколько недель регулярного использования такой методики подсчета вы с легкостью будете определять питательную ценность своего меню.
Если вы сами не имеете возможности (или желания и времени) для подсчета калорий и БЖУ, то можно просто
Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.
Новое уравнение Харриса-Бенедикта
В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.
Формула Миффлина - Сан Жеора
С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.
Формула Кетча-МакАрдла
Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.
Формула ВОЗ
Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.
На основе площади тела
Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела
Расчет калорий
Зачем требуется расчет количества калорий на день?
Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.
Среднее количество калорий в день
В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.
Сколько калорий требуется для похудения или набора массы
С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.
Минимум калорий в день для снижении веса
Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.
Зигзаг калорий
В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.
Как посчитать килокалории
Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.
Пример расчета калорий
Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.
Надо ли есть одинаковое количество калорий
Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.
Можно ли похудеть только на диете?
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
Скорость снижения веса
Скорость набора веса
Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Надо ли пить воду?
Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.
Предупреждение
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
Всем привет! Давно сюда не заходила. Материалов накопилась куча, не было времени разбирать. Зато наконец узнала, как убрать противную мигающую полоску внизу ЖЖ, радость неописуемая.
Сегодня расскажу вам о том, как можно решить одну из весьма распространённых среди городских жителей проблем – сбросить лишний вес. Пишут об этом много, и мне всегда представлялось, что это очень сложно, и предполагает изнурительные спортивные тренировки, голодание и прочие неимоверные усилия воли. На практике, всё оказалось гораздо проще. Конечно, если сроки не очень сжатые.
Методика подсчёта калорий широко известна и многими используется. С её помощью я осенью сбросила 10 кг. Потом зимой забила, но вес остался на достигнутом уровне. Вчера получила письмо от коллеги, которой рассказывала про этот метод, ей он тоже помог. Вдохновилась рассказать ещё и в блоге.
Ликбез. Из еды мы получаем, в частности, энергию, которая измеряется в калориях. Эта энергия тратится организмом на разные полезные активности. Если её поступает больше, чем тратится, то организм лишнюю энергию запасает в виде жира, вдруг пригодится. Если этих запасов становится слишком много, то их вес начинает мешать при движениях, нагружает организм избыточной работой, истощая ресурс внутренних органов, да и выглядит фигура с лишним весом не очень красиво. В общем, вес нужно поддерживать в норме. Отмечу, что это утверждение корректно для людей любого пола, возраста, национальности – лишний вес вреден для здоровья и его лучше убрать. Для этого используется обратный процесс: если энергии поступает меньше, чем тратится, то организм использует свои жировые запасы, и они постепенно сжигаются.
Самый простой способ использования этого метода – с помощью приложений. Для смартфонов, например есть бесплатный Счётчик калорий (изредка показывает рекламу). Есть аналогичные , есть калькуляторы калорий онлайн, тьма их. Можно и без приложений, всё на листочке считать.
Для того чтобы похудеть за осень на 10 кг, мне не понадобилось специально заниматься спортом. Пешие прогулки несколько раз в неделю, примерно полчаса-час (в т.ч. до метро и обратно), подъём по лестнице, а не на лифте. Даже умственная работа всё же затрачивает какую-то энергию. Со спортом результат был бы лучше. Но если заниматься спортом, а потом бросить, сохранив тот же режим питания, то это приводит к увеличению веса. Так что спортом лучше заниматься «по жизни», а не под временный проект похудения. С возрастом обмен веществ замедляется, и скажем, после 40 может понадобиться больше времени на тот же результат.
При желании можно делать расчёт и с физической активностью (если нужна более высокая точность).
Калорийность рациона нужно умножить на коэффициент активности.
1.2 - вялые тренировки разок в неделю.
1.37 - вялые тренировки 2-3 раза в неделю.
1.45 - активные тренировки 3-4 раз в неделю.
1.55 - интенсивные тренировки 5 раз в неделю.
1.65 - интенсивные тренировки каждый день.
1.725 - интенсивные тренировки до 2 раз в день.
1.9 - уровень профессионального атлета со сверх-тяжёлыми тренировками.
То, что получилось после умножения - это дневная норма калорий для поддержания себя в стабильном весе.
Чтобы сбросить 100 грамм веса, надо сжечь жира на примерно 771,6 ккал (калорийность 1 г жира в пище 9 калорий, а калорийность 1 г человеческого жира считается за 7,716 калорий). Час ходьбы сжигает 200-300 калорий. 1 размер одежды ~ примерно 5 кг . Большое количество одежды можно носить даже похудев на два размера (например, кофты, обувь), но что-то в гардеробе всё равно понадобится поменять.
Рекомендуется при похудении темп не более 2-4 кг/месяц (~100 г в день). Если худеть быстрей этого, то велик риск потом не удержать новый вес, а кроме того при слишком резком похудении могут быть негативные эффекты, ну например лицо может выглядеть некрасиво со впавшими щеками. Поэтому важно заниматься этим не за пару недель до выхода на пляж, а заранее.
Вопрос о том, какой именно вес является оптимальным, дискуссионный. Известная формула «рост минус 110, кг» является ну очень приближённой. Лично для меня – это тот вес, в котором комфортно, в том числе, при быстрой ходьбе или беге. И при котором нравится своё изображение в зеркале и на фотографиях.
Если приглядеться к калорийности продуктов, легко заметить, что большинство основных блюд не очень калорийные, и скажем мяса или каш трудно съесть больше рекомендуемого количества калорий. Напротив, сахар и жиры для того и существуют, чтобы запасать энергию. Например, мой расчётный базовый рацион – примерно как полтора кило рисовой каши (~6 тарелок). Даже если есть эту кашу по большой тарелке утром, днём и вечером, то не наберётся даже на базовый рацион. С другой стороны, этот же рацион примерно равен три шоколадки или четыре куска хлеба. И если утром, днём и вечером съедать по бутерброду, тогда вместе с остальной едой легко выйти за пределы расчётного рациона. Поэтому основное внимание надо направлять на точный учёт сладкого, мучного, жирного, орехов, контролировать перекусы – большинство калорий там. Чтобы уложиться в нормативную калорийность рациона, потребление этих калорийных продуктов нужно будет уменьшить. Это не значит, что их непременно нужно исключить, просто уменьшить количество в день (а если их исключить, то и считать калории не понадобится).
Если норматив уже набран, а ещё хочется чего-то вкусненького, то лучше налегать на некалорийные напитки – зелёные чаи с разными фруктовыми вкусами, например. Методику можно объединять для повышения эффективности с другими – раздельное питание (хотя бы не смешивать углеводную и белковую пищу в один приём), не есть после 6 вечера, калорийное есть только до обеда, разделять еду на несколько малых порций в день... Конечно, подсчёт калорий не отменяет того, что еда должна содержать витамины и прочие необходимые компоненты.
Огромное значение имеет сон – нужно высыпаться (в меру). При недосыпе вес может набираться совершенно непонятно откуда: вероятно, это связано с процессом пищеварения. Стрессы сами по себе затрачивают энергию, но многие люди имеют склонность их «заедать», недосыпая, в результате чего они зачастую способствуют увеличению веса, чем снижению.
Похудение по такой методике получается мягким и без особых усилий, хотя и не очень быстрым. Главный негативный момент – для женщин – как при любом похудении, в первую очередь уменьшается объём груди, а только потом всё остальное. Но общее улучшение самочувствия, повышение работоспособности, восторженные комплименты окружающих по поводу более стройной фигуры это компенсируют. Кроме того, с помощью физических упражнений, массажа можно активней воздействовать на те зоны, чьё похудение хотите ускорить.
Хорошего вам здоровья! Добавляйтесь в друзья.