Даже если вы пользуетесь весами, и у вас нет времени на подсчет жира в организме, то минимум, что вам нужно сделать — это купить рулетку и периодически измерять тело. Это очень полезно, даже для расчета процента жира. Проведение измерений – это фантастический метод отследить как меняется форма вашего тела по мере того, как вы становитесь более стройным. Когда вы сжигаете жир и увеличиваете мышечную массу, может случиться так, что вы будете весить немного больше, несмотря на то, что тело становится все тоньше и подтянутее. Итак, как измерить тело?
Чтобы составить полную картину вашего прогресса, при измерениях тела, следует измерить его в 10-ти различных местах. Иначе, можно прибегнуть к более быстрому и прощенному способу — просто измерить грудь, талию и бедра, включая измерения верхней или нижней частей тела в зависимости от ваших проблемных областей (например, бедра, руки).
Как правильно измерить тело
Перед началом измерения, не забудьте:
- Используйте нерастяжимую ленту.
- Убедитесь, что рулетка, обернута вокруг тела и параллельна полу .
- Держите ленту близко к коже, не нажимая на нее.
Как измерять объемы тела
- Бюст : Измерьте все вокруг бюста на линии сосков.
- Грудная клетка : Измерьте непосредственно под грудями, так высоко, насколько это возможно.
- Талия : Измерение в самом узком месте по ширине, как правило, это чуть выше пупка.
- Бедра : Измерьте вокруг самой широкой части кости бедра.
- Живот : Измерьте живот между самой широкой частью бедер и талии.
- Бедро : Измерьте вокруг самой полной части бедра стоя
- Колени : Измеряйте сразу выше колена.
- Икры ноги : Измерьте вокруг самой полной части.
- Плечи : Измерьте выше локтей — вокруг самой полной части.
- Предплечья : Измерьте ниже локтя — вокруг самой полной части.
Для чего измерять тело?
Делайте замеры каждые две недели и записывайте их — так вы сможете отслеживать свой прогресс. Это отличный мотиватор! Конечно, поначалу вам это может не понравится, но как только вы начнете видеть результаты, то получите невероятное ощущение достижения. Даже если вы уже начали свою программу, всё равно никогда не слишком поздно начать измерения (содержания жира в организме или измерения тела), потому что это поразительно и полезно — видеть как ваше тело продолжать изменяться. Если хотите, то введите результаты измерений тела в , чтобы оценить .
Интересный факт об измерениях тела — исследования показали, что на привлекательность женщины влияет не столько вес, сколько соотношение талии и бедер. Похоже, что женщины с соотношением 0.7 (т.е. окружность талии, составляет 70% от окружности бедер) как правило воспринимаются мужчинами как более привлекательные, независимо от культуры или типа телосложения. Разные красавицы, такие как Софи Лорен, Мэрилин Монро, Бейонс Ноулз, Кейт Мосс, Алессандра Амросио и Сальма Хайек имеют соотношение талии к бедрам около 0,7.
Контроль прогресса очень важен в бодибилдинге, будь то профессиональный или любительский вариант спорта. Можно измерять процент жира, исследовать состав тела или получать информацию другим способом, но самым надежным остается обычный сантиметр. Правильные замеры тела расскажут, как строится тренировочный прогресс, когда нужно сделать специализацию на те или иные группы мышц, и устранить дисбалансы. В конце концов, это просто приятно, отслеживать свой прогресс по каким-то однозначным критериям.
Выступающим бодибилдерам важно знать свой вес, ведь в спорте есть весовые категории. Любители могут отслеживать набор мышечной массы или снижение веса таким же способом. Со взвешиванием все просто. Нужно утром натощак взвешиваться на весах в одной и той же одежде либо без нее. Увеличение веса на полкило не должно расстраивать, даже если вы худеете. Такие колебания веса нормальны, они могут быть связаны с питанием, задержкой жидкости или другими факторами. Больше роли играет то, насколько мышцы увеличиваются в объеме, и как уменьшается жировая прослойка. А это можно оценить либо визуально по фото, либо по измерениям тела сантиметровой лентой. Тренеры старой школы рекомендуют именно сантиметр, так как он является объективным критерием прогресса.
Как сделать замеры тела
Замеры должны быть объективными. Это означает, что нужно стараться делать их в одно и то же время, и не на пампинге. У мышечного человека множество факторов могут влиять на объем. Поели углеводов? Бицепсы стали больше. Загрузили креатин, или предтренировочный комплекс с бета-аланином? Снова увеличился объем. Это означает, что грамотные замеры тела нужно производить до всех этих манипуляций. Идеально – рано утром, когда атлет голодный, а мышцы не наполнены кровью. То есть, если утром выполняется кардио или тренировка позирования, лучше замериться до них.
Главный инструмент для замеров – портновский сантиметр, или сантиметровая лента. Он позволяет обеспечить объективность. Но если сантиметра нет под рукой, можно обойтись крепкой ниткой и линейкой.
Принципы измерения тела такие:
- Нельзя напрягать или «пампить» мышцы;
- Не рекомендуется втягивать живот или набирать воздух в грудь, чтобы она была больше;
- Сантиметр или нитка должны прилегать к телу примерно по одним и тем же линиям
Совет: если замериться ровно никак не получается, воспользуйтесь помощью. Другому человеку будет удобней вести сантиметр по телу так, чтобы он прилегал и давал меньшую погрешность в измерениях. Иногда рекомендуют измеряться по портновским схемам и лекалам, но при желании можно найти картинки с правильными измерениями для бодибилдеров.
Для точности замеров, можно проводить их в один и тот же день несколько раз, и записывать все полученные значения. Как часто надо повторять процедуру? Зависит от атлета и его целей. Некоторые считают, что достаточно всего один раз в конце тренировочного цикла на массу или сушку, другие проводят процедуру каждую неделю, отслеживают прогресс подробно, и корректируют тренировки и питание в зависимости от того, какие результаты были получены. Конечно, еженедельные замеры более показательны, они помогают судить, как организм реагирует на те или иные особенности тренировочной программы и плана питания.
Бодибилдеры измеряют бицепс, шею, объем груди, талии, бедер, икроножных, иногда – предплечий. Часто дополнительно измеряют бицепс бедра отдельно, не касаясь ягодичных мышц. Общее правило – сантиметровая лента проходит по самому узкому месту тела, или по пику мышцы.
Как правильно измерять разные участки тела:
- Талия – меряем по самому узкому месту, живот не втягиваем;
- Бицепсы – напрягаем руку, и прикладываем сантиметровую ленту в середину, на самый пик бицепса;
- Бицепс бедра – аналогично, сгибаем ногу в коленном суставе, измеряем по пику;
- Предплечья – самое широкое место, не путать с запястьем – это самое узкое;
- Шея – посередине, у мужчин лента проходит через кадык;
- Грудь – ведем ленту по линии сосков;
- Бедра – по пику ягодиц, и впереди прямо, без перекосов.
Если у атлета лишний вес, или основная локализация жира – на животе, он может измерить на 1 см ниже пупка, чтобы убедиться, что есть положительная динамика в этой зоне. Есть ли смысл измерять дельтовидные? Если эта группа мышц отстает, спортсмен делает на нее упор в тренировочном цикле, и стремится увидеть прогресс, можно замерять дельты, проводя сантиметровую ленту под мышкой и проводя прямую линию через самый пик дельты.
В любом случае, замеры сантиметровой лентой, а также то, как сидит одежда, и как тело выглядит на фото – самые объективные критерии прогресса в бодибилдинге. Делайте измерения регулярно, вносите их в специальный файл, тренировочный дневник или простую тетрадь, меняйте программу в зависимости от того, какая динамика изменений тела, и вы обязательно достигнете успеха в бодибилдинге.
1 вариант
A
- Рост
B
- Обхват груди
C
- Обхват талии
D
- Обхват бедер
E
- Длина брюк от линии талии (измеряется с боку по линии оката бедер)
F
- Ширина плеча
J
- Расстояние от плечевой точки до запястья (измерять руку в согнутом состоянии)
H
- Обхват шеи для рубашек
2 вариант
Рекомендация перед измерениями:
По линии талии подвяжите шнурок или резинку. Стойте без напряжения, в своей обычной позе. Сантиметровую ленту не нужно ни ослаблять, ни сильно натягивать.
Обхват шеи (1) измеряют по основанию шеи. Мерку записывают в половинном размере.
Обхват груди (2) определяет размер фигуры. Сантиметровая лента должна проходить на уровне подмышечных впадин по выступающим частям лопаток и по самым высоким точкам грудных желез. Мерку записывают в половинном размере. У фигур с низко опущенной грудью при снятии этой мерки сантиметровую ленту спереди все равно необходимо располагать строго горизонтально, а затем дать припуск на выпуклость груди.
Обхват под грудью (3) измеряют так, чтобы лента проходила под грудью и под лопатками. Мерку снимают только у девушек и записывают в половинном размере.
Обхват талии. (4) измеряют по самому узкому месту талии. Мерку записывают в половинном размере.
Обхват бедер (5) измеряют по самой выступающей части бедер, учитывая выпуклость живота. Мерку записывают в половинном размере.
Центр груди (6)
- расстояние между выступающими точками грудных желез - измеряют в горизонтальной плоскости. Мерку записывают в половинном размере.
Длину переда до линии талии (7) измеряют от высшей точки плечевого шва, через выступающую точку грудной железы до шнурка на линии талии. Мерку записывают полностью.
Высоту груди (8) снимают одновременно с меркой длины переда до линии талии. Измерение производят от высшей точки плечевого шва до выступающей точки груди.
Ширину спины (9) измеряют, располагая сантиметровую ленту от левой до правой руки на уровне выступающих частей лопаток. Мерку записывают в половинном размере.
Длину спины до линии талии (10) измеряют от седьмого шейного позвонка до шнурка на линии талии. Мерку записывают полностью.
Длину изделия (11) определяют от седьмого шейного позвонка посередине спины до требуемой длины. Мерку записывают полностью.
Длину плеча (12) измеряют от основания шеи до плечевого сустава. Мерку записывают полностью.
Обхват руки (13) измеряют вокруг руки у подмышечной впадины. Мерку записывают полностью.
Длину рукава (14) измеряют от плечевого сустава до требуемой длины. Мерку записывают полностью.
Обхват запястья (15) измеряют по основанию кисти руки. Мерку записывают полностью.
Высоту сидения (16) измеряют для изготовления брюк, купальных костюмов, плавок. Мерку снимают по боку от линии талии до поверхности табурета. Сидеть при этом нужно в нормальном положении. Мерку записывают полностью.
Длину брюк (17) измеряют от шнурка на линии талии по боку до требуемой длины. Мерку записывают полностью.
Полуобхват голени (18)
измеряют по самому широкому месту голени. Мерку записывают в половинном размере.
Мерку высоты плеча косую (19
) снимают от точки пересечения линии талии и позвоночника до плечевой точки правой стороны фигуры. При измерении сантиметровая лента должна быть хорошо натянута. При разной высоте плеч мерку снимают с обеих сторон фигуры.
Мерка длины бока (20) служит для определения глубины проймы не расчетным, а практическим способом. Снимают ее от шнурка на линии талии до верхнего края линейки, приложенной к уголкам подмышечной впадины. Линейка должна быть расположена горизонтально. Мерку записывают полностью.
3 вариант
1
- полуобхват груди. Эта мерка определяет размер изделия. Если, например, обхват груди равен 96 см, то полуобхват груди или размер будет равен 48.
2
- полуобхват талии.
3
- полуобхват бедер.
4
- длина спины до талии.
5
- длина переда от плеча до талии. Эту мерку снимают от середины плеча через высокую точку груди. Талию следует опоясать. Пояс должен лежать горизонтально даже в том случае, если выпуклость живота значительная.
6
- длина плеча.
7
- длина изделия.
8
- длина рукава.
В процессе похудения люди следят за своими результатами, фиксируя его тем или иным образом. Многие делают это неправильно, что не позволяет отслеживать прогресс, а это сильно огорчает. Мы научим вас правильно делать замеры тела и вести дневник в период похудения.
В какое время надо делать замеры при похудении
Есть общие рекомендации, придерживаясь которых вы научитесь правильно измерять собственное тело. Прежде всего, запомните, что замеры всегда делают в одинаковых местах и с учетом стороны (если сегодня вы измеряете обхват правой руки, то и в будущем нужно мерить именно эту конечность, а не левую).
Все измерения проводятся в утренние часы на пустой желудок и после туалета. К вечеру наши тела отекают, что влияет на результаты. Не стоит делать замеры после тренировок, так как во время физических нагрузок объемы мышц увеличиваются. При измерении объемов тела нужно обязательно делать в дневнике отметки, в каком состоянии вы это делали - мышцы были расслаблены или напряжены?
Не огорчайтесь, если в определенный момент вес или объемы замерли на месте. Продолжайте тренироваться, сидеть на диете и фиксировать все результаты. Если делаете все правильно, ситуация обязательно сдвинется с мертвой точки. Иногда для этого меняют программу тренировок или пересматривают режим питания.
Не выступающим спортсменам достаточно минимальных замеров тела, то есть взвешивание и измерение обхвата разных частей тела. Можно дополнительно купить калипер, определяющий процент подкожного жира в теле.
Как делать замеры объемов тела при похудении?
Антропометрические замеры и фиксация результата в дневник или таблицу - задача ответственная и непростая, но вы справитесь. Главное проводить процедуру в одно и то же время и в тех же местах, где и всегда.
- Плечо. Отведите руку в сторону и пропустите сантиметровую ленту под мышечной впадиной. Верните руку в исходное положение вдоль тела и проверьте показатель. Измерять рекомендуем обе руки, так как цифры отличаются. Бодибилдеры измеряют эту часть тела в напряжении: согнутая в локте рука выставляется в сторону (плечо параллельно полу), а кулак держится на уровне головы. Так спортсмены измеряют обхват бицепса.
- Запястье. Лента просто оборачивается вокруг него в самом тонком месте у кисти.
- Шея. Шею измеряют обычно бодибилдеры, но и при похудении некоторые люди это тоже делают. Сантиметр размещают на уровне седьмого позвонка - на 2-3 см ниже кадыка.
- Грудь. Измерение грудной клетки сантиметровой лентой лучше проводить с помощником. Сантиметр пропускают под мышечными впадинами и лопатками в самом широком месте у мужчин, а женщины проводят измерения иначе: лента протягивается подмышками и на уровне сосков в самой выступающей точке.
- Живот. Его меряют в широком месте - чуть ниже пупка.
- Талия. Измерения проводятся в самом узком месте, но живот нельзя напрягать или втягивать. Просто сделайте глубокий вдох и выдохните, а затем меряйте обхват стоя.
- Бедро. Чтобы измерить объемы бедра, расставьте ноги на ширину плеч и оберните лентой конечность чуть ниже промежности. При похудении бедра измеряют в расслабленном состоянии, а бодибилдеры делают это в напряжении.
- Ягодицы. Ставим ноги вместе и оборачиваем сантиметр вокруг ягодиц. Спереди лента проходит по нижней линии лобка, а сзади по широкой части.
- Икроножные мышцы. Их измеряют в самом выступающем месте.
Недостаточно правильно сделать замеры фигуры при похудении, а нужно еще четко зафиксировать все эти результаты в таблице или дневнике. Записывайте все, как вам удобно. Главное, чтобы вы сами разбирались и сравнивали результаты для оценки прогресса.
Измерение массы тела
Кроме измерения обхвата разных частей тела при похудении или наборе мышечной массы нужно еще и взвешиваться. Весы ставятся на плоскую и твердую поверхность, а не на ковер. Взвешивайтесь еженедельно и обязательно утром до завтрака, но после туалета.
В начале похудения масса тела будет уменьшаться заметно, но со временем процесс замедлится. Не расстраивайтесь, а продолжайте тренироваться и следить за питанием.
Определение подкожного жира
Некоторые при похудении высчитывают индекс массы тела, но правильнее вместе с замерами объемов и веса измерять процент подкожного жира. Это делается разными способами, но самым точным считается калиперометрия. Для этого нужно специальное приспособление калипер, продаваемое в крупных аптеках и в интернет-магазинах.
К калиперу обычно прилагается инструкция, позволяющая быстро определить процент подкожного жира. Также вам могут помочь советы, которые есть на нашем сайте.
Записывайте этот показатель в дневник измерений и отслеживайте прогресс похудения.
Начинаем измерение
Итак, возьмите в руки сантиметровую ленту. Сейчас мы приступим к
одному из самых приятных моментов - измерению параметров вашего тела.
Наверное,
вы удивитесь слову «приятных», ведь эта процедура до сих пор у вас
ассоциировалась с негативными эмоциями... Для начала пара минут
психологической помощи. Теперь у вас все по-другому! И вы вскоре станете
совсем другой! Просто представьте себе, насколько ощутимо приятно
захватывать измерительной лентой каждый раз на несколько сантиметров
меньше. Все меньше и меньше!
А пока оторвемся от сладостных грез и
научимся правильно измерять свои параметры. Ведь от этого будет зависеть
не только настроение, но и ежедневный контроль результатов, а он должен
быть абсолютно точен.
Объем груди
Измеряется на выдохе по наиболее выступающим точкам груди. Лентой нужно плотно обхватить грудь. Проследите, чтобы лента была параллельна полу.
Объем талии
Здесь уже нужно измерять по самой узкой части талии, исходя из индивидуальных особенностей строения вашего тела.
Помните:
не у всех талия находится на уровне пупка - учитывайте собственные
параметры. Точно так же, как и при измерении груди, нужно сначала
выдохнуть, потом обхватить лентой (параллельно полу) талию, не затягивая
и не оставляя много свободного места.
Объем бедер
Бедра измеряются по наиболее выступающей точке ягодиц. Ленту нужно держать как и при предыдущих измерениях: параллельно полу и не слишком затягивая. Если в этот объем входит живот, то не нужно его ужимать - меряйте вместе с его объемом.
Важные нюансы!
Мы перечислили основные объемы, которые обязательно нужно измерять каждый день.
Желательно
измерения производить в одно и то же время: например, утром или вечером
перед сном. Но особенности подкожной жировой ткани у женщин таковы, что
жир распределяется неоднородно по всему телу. Вы и сами можете
назвать свои проблемные места, которые обычно полнеют быстрее всего: у
кого-то такой проблемной зоной являются бедра и ноги, у других - плечи и
руки. Поэтому стоит измерять тело не только по основным параметрам, но
еще и с учетом особенностей накопления жира, чтобы вы могли более точно
отслеживать процесс похудения.
К тому же, видя ежедневный результат,
вы можете по своему усмотрению добавить нагрузку (выполнять большее
количество повторений упражнения) на определенные участки тела, которые
худеют медленнее всего.
Дополнительные объемыОбъем в верхней части ноги
Поставьте ногу на возвышение (стул, кровать) так, чтобы нога образовала угол в 90 градусов. Не напрягая ногу, обхватите лентой область ноги на расстоянии примерно 5 сантиметров от паховой области.
Объем икроножной мышцы
Измерять его нужно стоя, не напрягая мышцы ног. Измерение проводится по наиболее выступающей части ног в области от колена до лодыжки. Следите, чтобы лента была параллельна полу.
Объем лодыжки
Измеряется стоя. Лентой нужно обхватить область чуть выше двух выступающих косточек.
Объем руки
Руку держите свободно, вдоль тела. Измеряйте объем руки на расстоянии примерно в 10 сантиметров от подмышки. Держим ленту параллельно полу, плотно, но не ужимая.
Объем запястья
Измеряется чуть выше двух выступающих косточек. Держим ленту аналогично.
Все эти измерения нужно записывать в специальную тетрадь каждый день, чтобы контролировать изменения, видеть прогресс и не давать жиру ни единого шанса!