Проблемы пищевых расстройств или как бороться с перееданием. Компульсивное переедание: лечение, как бороться в домашних условиях, тест Как бороться с перееданием и обжорством

Нам всем случалось переедать за праздничным столом, после чего мы корили себя за то, что не смогли отказаться от второй порции восхитительного бабушкиного пирога. Однако постоянное переедание является довольно серьезным и широко распространенным пищевым расстройством. Хроническое быстрое поглощение излишнего количества пищи может вызывать впоследствии сожаление, смущение и чувство беспомощности. Более того, переедание способно привести к серьезным проблемам со здоровьем, связанным с избыточным весом, таким как сахарный диабет второго типа, высокое кровяное давление и заболевания сердца. Таким образом, справившись с этой вредной привычкой, вы сможете вести более здоровый и счастливый образ жизни.

Шаги

Часть 1

Проконсультируйтесь с психотерапевтом, особенно если у вас психогенное переедание. Во многих случаях поглощение излишнего количества пищи связано с глубокими психологическими причинами. Помощь квалифицированного психолога поможет вам выявить подспудные страхи, беспокойство или депрессию, препятствующие самоконтролю.

Постарайтесь справиться с чувством раздражения или печали. “Эмоциональные едоки” часто пытаются приглушить негативные чувства, прибегая к еде. В этом случае, осознав свою слабость и научившись справляться с отрицательными эмоциями более здоровыми способами, вы сможете предотвратить переедание. Ощутив гнев, раздражение, грусть или другое неприятное чувство, постарайтесь преодолеть его, прибегнув к более здоровым методам. Позвоните близкому другу, поведайте свои чувства дневнику или возьмите в руки кисть − сделайте что-либо полезное, что способно улучшить ваше настроение. Если ваше раздражение и грусть связаны с прошлыми событиями, можно поступить следующим образом:

Воздерживайтесь от переедания в стрессовых ситуациях. Испытывая стресс, не старайтесь приглушить его с помощью любимых блюд. Научитесь распознавать стресс и найдите другие способы противостоять ему. Попробуйте следующие занятия:

Научитесь прислушиваться к своему желудку. Почаще задавая себе вопрос “сыт(а) ли я?”, вы сможете избежать переедания. Нередко мы едим машинально, не обращая внимания на сигналы, подаваемый нам нашим организмом. Уже насытившись, мы часто продолжаем есть, что приводит к перееданию. Не игнорируйте сигналы, посылаемые вам вашим организмом.

Боритесь со скукой. Многие едят лишнее оттого, что им скучно. Если вы чувствуете, что у вас масса времени, которое надо чем-то заполнить, займитесь чем-либо. Найдите себе хобби . Запишитесь в команду волонтеров . Сходите в кино (но держитесь подальше от буфета с попкорном). Позвоните другу или выберитесь из дому и прогуляйтесь. Существует множество интересных занятий, помогающих отвлечься от желания съесть что-нибудь просто от скуки.

Измените окружающую обстановку. Мы все в определенной степени являемся рабами своих привычек. Непривычная тарелка или прием пищи в новом месте могут сбить вас, и вы не остановитесь вовремя, продолжая есть после насыщения. Как отметил один диетолог, различные мелочи, например изменение времени приема пищи или уменьшение размера порций, со временем могут перерасти в новые привычки.

Часть 3

Занимайтесь физическими упражнениями. Встряхнитесь и начните больше двигаться. Известно, что физические упражнения благотворно влияют на настроение. Занятия спортом понижают концентрацию гормонов стресса, заряжают энергией и улучшают настроение. Старайтесь посвящать умеренным тренировкам по 20-30 минут ежедневно. Для поднятия настроения хорошо подходят следующие упражнения:

• Плавание
• Езда на велосипеде

Часть 4

1. Прощайте себе временные слабости. Ничего страшного, если вы иногда не устоите перед искушением. Выработанные годами привычки не могут испариться за один день. Проявляйте терпение и не корите себя за маленькие слабости.

   Избавьтесь от чувства вины. Стыд, гнев и печаль приведут лишь к порочному кругу, провоцирующему дальнейшее переедание. Дайте выход недовольству, не ища спасения в еде. Это можно сделать следующими способами:

   • Распрощайтесь с прошлым. Все, что вы совершили ранее, осталось позади. Напомните себе о том, что прошлое нельзя изменить, в то время как будущее зависит от вас. Необходимо, учтя свои прошлые ошибки, двигаться дальше.
   • Подумайте о том, когда именно вы свернули с правильного пути. Анализ своего прошлого поведения и его причин (слабости, испытываемой к тем или иным продуктам, конкретных эмоций и тому подобного) поможет вам избавиться от чувства вины и сосредоточиться на преодолении вредных привычек.
   • Почаще думайте о хорошем. Вы сможете преодолеть чувство вины, чаще вспоминая о позитивных переменах. Установите на своем компьютере приложение, которое время от времени выдавало бы позитивные сообщения, поднимающие вам настроение.

2. В случае необходимости обратитесь за помощью. Самостоятельно преодолеть переедание довольно непросто. Найдя людей со схожими проблемами, вы намного облегчите свою задачу. Существуют различные организации и общества, посвященные проблемам правильного питания. Если же вам необходимо срочно обсудить свои проблемы с кем-то, вы сможете сделать это при помощи Интернета, зайдя на какой-либо специализированный сайт или форум, либо присоединившись к соответствующему интернет-сообществу. Вот лишь некоторые доступные ресурсы:

   • Анонимные обжоры
   • Национальная ассоциация диетологов и нутрициологов (НАДН, Россия)
   • Академия здорового питания
   • Форумы, посвященные здоровому питанию и образу жизни
   • Чат здоровья

Часть 5

1. Заведите дневник питания. Счастье не всегда подразумевает неведение. Записывая в дневник все, что съедаете, вы, возможно, узнаете о своем питании много нового, поскольку большинство людей склонны преуменьшать количество употребляемой ими пищи. Кроме того, записи помогут вам выявить проблемные места и время суток, в которое вы склонны к перееданию. С помощью дневника вы также узнаете, какими именно продуктами вы склонны злоупотреблять.

   Изучите свой дневник питания, обратив внимание на определенные закономерности. Записывая в дневник такие подробности, как свое настроение и окружающую обстановку, вы сможете обнаружить некоторые закономерности и выявить факторы, приводящие к перееданию. Например, вы можете заметить, что часто переедаете, когда испытываете стресс и чем-то огорчены, либо когда гостите у родителей, либо после общения с определенными людьми. Это явление носит название стрессового, или эмоционального переедания.

   Узнайте больше об эмоциональном переедании. Благодаря своему дневнику питания вы можете обнаружить, что часто прибегаете к еде для того, чтобы справиться с негативными эмоциями, или же просто от скуки. Стараетесь ли вы что-нибудь съесть каждый раз, когда вам грустно, вы испытываете стресс, гнев, тревогу, одиночество, скуку или усталость? Вы можете пытаться подавить негативные эмоции с помощью еды. Однако еда никак не связана с причинами, вызвавшими эти эмоции, и поэтому она приводит лишь к кратковременному облегчению, после чего вы вновь чувствуете себя плохо.

   Понимайте разницу между физиологическим и психологическим голодом. С непривычки бывает непросто определить, когда вы действительно голодны, а когда желание поесть вызвано психологическими причинами. Прежде чем потянуться за печеньем или пакетиком чипсов, задайте себе следующие вопросы:

   • Накатило ли на вас чувство голода внезапно? Физиологический голод развивается постепенно, в то время как психологический чувствуется неожиданно и довольно остро.
   • Чувствуете ли вы, что вам срочно надо что-то съесть? Как правило, в случае физиологического голода можно подождать. Если же голод вызван эмоциональными причинами, человек чувствует, что ему необходимо поесть прямо сейчас .
   • Хотите ли вы съесть что-то конкретное? Если вы готовы перекусить чем-либо из широкого набора блюд, вы, скорее всего, испытываете физиологический голод. Однако если вам требуется какой-то конкретный продукт и только он, вероятно, у вас психологический голод.
   • Продолжаете ли вы есть после того, как насытились? Если вы чувствуете, что ваш желудок полон, но все еще хотите есть, вероятно, ваш голод вызван эмоциональными, а не физиологическими причинами, поскольку при насыщении физиологический голод проходит.
   • Испытываете ли вы вину, стыд, беспомощность или смущение? Если после еды вы испытываете одно из этих чувств, скорее всего, вы ели для того, чтобы удовлетворить психологический, а не физиологический голод.

2. Выявите признаки психогенного переедания. Эмоциональное переедание не обязательно означает, что у вас именно это расстройство. Тем не менее, психогенное переедание является достаточно распространенным расстройством питания. Иногда оно принимает довольно серьезные формы и даже представляет угрозу для жизни, но при этом поддается лечению. Диагностировать психогенное переедание способен лишь квалифицированный специалист, поэтому если вы подозреваете, что у вас именно этот тип расстройства, обратитесь к врачу. Оно сопровождается следующими симптомами:

   • Более быстрое поглощение пищи, чем обычно, употребление ненормально большого количества пищи за относительно короткий (обычно не более двух часов) промежуток времени.
   • Потеря самоконтроля во время еды.
   • Еда в одиночестве из-за чувства стыда, вызванного большим количеством поглощаемой пищи.
   • Поедание большого количества пищи при отсутствии чувства голода.
   • Чувство стыда, вины, подавленности или отвращения, вызванное большим количеством поглощаемой пищи.
   • Недостаточная очистка организма после переедания, то есть обжорство не сопровождается рвотой или повышенной физической активностью, помогающей сжечь лишнюю энергию.
   • Переедание случается по меньшей мере раз в неделю в течение трех месяцев.
   • Учтите, что между психогенным перееданием и весом тела нет однозначной связи. Вы можете иметь вес в пределах нормы, либо у вас может наблюдаться легкое, среднее или сильное ожирение. Важно помнить о том, что не каждый человек с лишним весом склонен к обжорству или страдает психогенным перееданием.
   Mengatasi Kebiasaan Makan Berlebihan , Português: Lidar com o Comer Compulsivo , العربية: التكيّف مع الإفراط بتناول الطعام , Français: faire face à l"hyperphagie , Deutsch: Überessen bewältigen , Tiếng Việt: Đối phó với tình trạng ăn quá mức

   Эту страницу просматривали 7030 раз.

   Была ли эта статья полезной?

В современном мире чревоугодничество является очень распространенной проблемой, которая приводит к серьезным сбоям в организме. Чтобы узнать, как избавиться от переедания, взрослый человек должен определить, какая причина кроется за этим, возможно она носит не только физиологический, но психологический характер. Что же происходит при злоупотреблении едой и как с этим справиться?

Что происходит при переедании

Неконтролируемое употребление продуктов питания при застольях, при стрессах негативно сказывается на состоянии человека. Регулярные переедания приводят к неприятным последствиям:

• сбоям системы питания;
• метеоризму;
• нехорошему запаху изо рта;
• постоянным простудам;
• проблемам с кожей;
• лишнему весу и ожирению;
• развитию таких болезней, как булимия, гипертония, гастрит, холецистит и другие заболевания.

Последствия

В группе риска находятся люди, которые постоянно переживают стрессовые ситуации. Для них еда становится единственным способом решения эмоциональных проблем. Рискуют пострадать от постоянного ощущения тяжести и последствий переедания люди, у которых отсутствует культура питания. Нередко это идет с самого детства, когда родители не привили навыки правильного питания. Кроме повышенной массы тела, которая чревата многочисленными заболеваниями, дополнительно добавляются проблемы с выделительной и сердечно-сосудистой системами человека.

Причины переедания

Поводов для злоупотребления пищей предостаточно. Это может наблюдаться при депрессиях, при отсутствии положительного настроения, при изменениях в мозгу. Современный человек очень уязвимый, ему постоянно нужно делать выбор. Естественно это отражается на его эмоциях, которые нередко оказывают влияние на выбор продуктов питания, количество их потребления. На таких пищевых привычках развивается переедание. Выделяют две основные причины переедания: психологически и физиологические.

Психологические

Чтобы справиться с психологическим проблемами, больному стоит обратиться за помощью к психологу. Основные причины переедания следующие:

1. Неуверенность. Психологическую проблему называют «заеданием». Человек не ограничивает себя количеством пищи, не получает удовольствия от еды, но продолжает есть, разыскивая новые вкусовые ощущения.
2. Недовольство собственным телом.
3. Одиночество, депрессивное состояние, отрицательные эмоции. Речь идет о психологическом голоде. Больной человек выбирает неосознанно пищу на усилителях вкуса, отдает предпочтение сладкому.

Физиологические

На привычку переедать влияют физиологические причины. Нередко они гораздо серьезнее, чем психологические. Причины бывают следующие:

1. Желудок наполняется не сразу. Чувство насыщения наступает спустя минут 20. Человек об этом забывает и съедает намного больше.
2. Жажда принимается за чувство голода.
3. Низкое содержание гормона серотонина, который отвечает за насыщение.
4. Пищевая зависимость от каких-то продуктов (сладких, солёных) влияет на чувство физического голода.

Симптомы переедания

Приступы переедания могут носить одноразовый и постоянный характер. Если на праздники, в гостях или разово человек съел большую порцию еды, то симптомы возникнут сразу. Когда же имеет место постоянное переедание, то симптомы не выражены ярко. Определить, что человек постоянно переедает можно не только по большой массе тела или резкому увеличению веса, но и по вялому состоянию человека, сонливости, нежеланию что-либо делать, сбоями в работе ЖКХ.

У детей

Определить, что ребёнок переел, не сложно: у него начинает болеть живот, возникает чувство тошноты, становится вялым, капризничает. Если же по причине пищевых расстройств ребенок чувствует себя плохо, нужно постараться ускорить процесс пищеварения при помощи минеральной воды и ферментосодержащих препаратов. Хорошо помогает массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке. Бороться с перееданием у детей очень просто: максимум полезных продуктов.

У взрослых

В отличие от детей у сформировавшейся, зрелой личности человека симптомы ярче выражены. Благодаря чрезмерному аппетиту наблюдается:

• постоянная тяжесть и боль в области желудка;
• нестабильный вес, как результат – наличие ожирения
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• употребление еды без ограничений, за один прием можно съесть полную тарелку;
• постоянное или компульсивное переедание.

Под компульсивным обжорством понимается съедание пищи, не сопровождаемое ощущением голода. Сильный голод не является причиной еды: она поглощается все время. Пища помогает развеять скуку, грусть, справиться с одиночеством. Вне зависимости от эмоциональных потребностей идет бесконтрольное поглощение еды. Перерывы между основными приемами пищи менее двух часов, при этом размеры порций большие.

Как перестать переедать

Чтобы разобраться с правильным пищевым поведением, нужно следовать определенным правилам. Выполнение их не вызовет трудностей у человека, заботящегося собственном здоровье. Перестать переедать и похудеть можно если:

1. Есть медленно. Такой прием пищи поможет насладиться чувством сытости.
2. Приемы пищи должны носить регулярный характер.
3. Пить воду.
4. Перекусы должны быть только полезными продуктами.
5. При готовке использовать меньше специй.

Советы психологов направлены на преодоление зависимости от пищи. Мнения специалистов сходятся в следующих суждениях:

1. Если в тарелку класть небольшое количество пищи, а остальное убирается с глаз – не будет соблазна положить добавки.
2. Нельзя вознаграждать себя едой, при этом не важно, это будет обильный ужин или что-то сладкое.
3. Еда перед телевизором не дает контролировать количество съеденного.
4. Иногда можно позволить что-то сладкое. Это убережет от пищевых срывов.

Как контролировать аппетит

Для контроля аппетита важно придерживаться определенных правил. Они помогут не только ограничить себя в количестве еды, но и сдержать, неконтролируемое обжорство, перестать объедаться:

1. При возникновении голода постараться отвлечься.
2. «Вредные вкусности» нужно заменить овощами или фруктами – о вкусе еду судят по ее полезности.
3. Правильному рациону соответствуют правильные продукты. Нужно отказаться от газировок, очень соленой или острой еды, фастфудов.
4. Из жидкости выбирать травяные чаи, обычную воду.
5. Соблюдение режима питания.

Как не переедать вечером

Самое сложное в контроле потребляемой пищи – это научиться не переедать вечером. Вечером важно ограничить себя в еде потому, что процессы пищеварения замедляются. Максимально эффективно жиры и углеводы перерабатывается в первой половине дня. Несколько простых советов, как вечером не есть много:

1. Если очень хочется кушать, лучше выбрать яблоко, апельсин, кефир или нежирный йогурт.
2. Не стоит есть за три часа до сна (запрет есть после 18.00 – миф).
3. Важно правильно комбинировать продукты питания..
4. Периодически ужин заменяется прогулкой.

Что делать после переедания

Чтобы справиться с перееданием важно постараться не допускать распространённых ошибок. Придерживайтесь следующих советов:

1. Остановиться есть. Полному желудку трудно переварить пищу.
2. На следующий день запрещается голодать.
3. Запрещено искусственно вызывать рвоту.
4. Нет смысла в очистительных клизмах: они очищают кишечник, а не желудок.
5. Запрещено ложиться спать с переполненным желудком. Нужно дать время хоть немного перевариться пище.

Как избавиться от перееданий и что делать, чтобы нормализовать пищеварение? Решить проблему помогут простые советы:

1. Принять меры для стимуляции выработки желудочного сока.
2. Подвигаться, совершить прогулку перед сном.
3. На следующий день сделать разгрузку, но не голодать. Предпочтение отдается кашам и кисломолочным продуктам.
4. В течение недели исключить всю вредную пищу.
5. Обратиться к диетологу.

Как ускорить пищеварение

Существуют терапия, основанная на определенных методах лечения, которые подскажут, как избавиться от перееданий. Применяются следующие ферментные препараты:

• Мезим (помогает пищеварению, устраняет кишечные инфекции, нельзя принимать при остром панкреатите);
• Креон (помогает пищеварению, запрещен при обострении хронического панкреатита);
• Фестал (помогает в работе кишечника, запрещен при острым панкреатите, печеночной недостаточности);
• Сомилаза (восстанавливает функции поджелудочной железы, противопоказание нет).
No related posts.

Люди, которые постоянно переедают, могут набрать вес и увеличить возможность возникновения различных хронических заболеваний, связанных с ожирением или лишним весом. Для некоторых людей прекратить много кушать – тяжелая задача, требующая решительности и самоотверженности. Большинство людей старается изменить свои привычки в питании и перестать много кушать. Остановить переедание бывает трудно, безусловно, это не является невыполнимой задачей.

Существует три простых способа, которые помогут изменить режим питания и покончить с перееданием раз и навсегда.

Способ 1. Кушайте маленькими порциями

1. Пользуйтесь маленькой посудой, когда кушаете дома

Используя небольшие тарелки, вы сможете контролировать порции и не допускать переедания.

• Как правило салатные тарелки и тарелки для закусок меньше, чем обычные обеденные тарелки. Используя их, вы не сможете съедать большие порции пищи.
• Несколько экспериментов показали, что использование тарелок определенных цветов помогут быстрее утолить голод малыми порциями. Например, синий цвет тарелок может помочь насытиться меньшим количеством еды.

2. Во время приема пищи убирайте со стола большие тарелки, которые используют для подачи блюд

Положите нужное количество еды на тарелку, а все лишнее уберите. Когда блюдо находится на столе, скорее всего, многие съедают больше. Убрав блюда с обеденного стола, вы сможете удержаться от соблазна положить дополнительную порцию.

• Убирайте оставшуюся еду на кухню.
• Еще одно хорошее правило: перед тем, как сесть за стол, спрячьте подальше еду. Тогда вернувшись на кухню, чтобы убрать посуду, у вас не будет соблазна перекусить или положить дополнительную порцию.

3. Приобретите мерную посуду и весы

• Всем нам требуется в течение дня съедать неодинаковое количество того или иного блюда. Старайтесь соблюдать следующие размеры порций некоторых продуктов: 90-120 грамм белка, 30 грамм или полстакана злаков, стакан овощей или две тарелки свежей зелени, полчашки фруктов или один небольшой фрукт.
• Включите в свой ежедневный рацион одну или две порции фруктов и три-четыре порции овощей. Злаки следует употреблять один или два раза в день, но не обязательно при каждом приеме пищи.
• Предпочтительнее пользоваться кухонными весами, так как объем не всех продуктов можно измерить с помощью мерного стакана.
• Также можете определить объем тарелок, чашек и контейнеров для продуктов, которыми чаще всего пользуетесь. Так вы заранее будете знать какое количество еды поместится в ту или иную емкость.

4. В ресторанах и кафе выбирайте не очень большие порции

Когда вы едите вне дома, трудно съедать небольшие порции и останавливать свое внимание только на одном блюде.

• В ресторанах предлагается огромное количество закусок, основных блюд и десертов. Мало того, что вам приходится иметь дело с большими порциями, нужно еще постараться удержать себя от соблазна попробовать несколько блюд.
• Обедая в ресторанах, старайтесь выбирать закуски. Они, как правило, меньше, и их будет достаточно, чтобы утолить голод.
• Иногда в ожидании заказа подают на стол хлеб, крекеры или чипсы. Пока вы голодный ждете заказ, можете съесть их очень много. Предупредите официанта, чтобы он подал маленькую порцию или вообще не приносил эту еду к столу.
• Перед тем, как сделать заказ, уточните у официанта какого объема порция. Если порция для вас оказалась большой, то попросите подать часть порции на тарелке, а другую часть сложить с собой в контейнер.

Способ 2. Питайтесь правильно

1. Держитесь подальше от диет

Можно встретить массу реклам, предлагающих различные диеты и программы для похудения, которые обещают быстрое снижение веса за короткий период времени. Прибегая к таким видам диет, вы будете голодать, что впоследствии приведет к перееданию.

• Резкое снижение веса - небезопасно. Чтобы не было плачевных последствий, рекомендуется сбрасывать по 0,5-1 кг в неделю.
• В "быстрых" диетах обычно ограничивают в употреблении все группы продуктов, число приемов пищи и количество потребляемых за день калорий. Все это может в дальнейшем может спровоцировать переедание.
• Лучше всего соблюдать сбалансированные и питательные диеты. Эти диеты не заставят вас голодать, и результат ваших стараний будет заметен налицо.

2. Не пропускайте приемы пищи, чтобы не испытывать сильный голод

Иначе в следующий прием пищи вы просто можете переесть.

• Рекомендуется есть не менее трех раз в день. Также в течение дня вам может понадобиться один или два перекуса.
• Можно питаться от четырех до шести раз в день малыми порциями, вместо традиционного трехразового питания.

3. Не ешьте, если вы не голодны

Люди, которые едят по привычке, а не из-за голода, обычно переедают.

• Попробуйте научиться определять, что для вас значит настоящий физический голод. Большинство людей питается по различным причинам, вот поэтому вам будет полезно выяснить, как вы чувствуете голод.
• Типичные симптомы голода: чувство пустоты, тошнота, головокружение, нервозность.
• Если вы не испытываете этих ощущений, скорее всего вы начинаете есть по другой причине (например, от скуки, напряжения или стресса). Старайтесь избегать перекусов и еды, пока не испытаете настоящее чувство голода.

4. Заканчивайте прием пищи, как только почувствовали, что вы наелись

Чувство насыщения - это реакция организма, которая не позволяет нам съедать лишнего.

• Мы чувствуем, что сыты, когда мозг сообщает, что организм получил нужное количество еды.
• Если вы переедаете, то, скорее всего, едите до тех пор, пока не почувствуете, что ваш желудок очень полон.
• Завершайте прием пищи, когда чувствуете, что уже сыты. Вы не должны испытывать голод, у вас должно быть ощущение еды в желудке, и вы не должны чувствовать растяжения и дискомфорта в животе.
• Нередко люди инстинктивно едят все, что находится перед ними на столе, независимо от того, голодны они или нет. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы понимать, когда нужно перестать есть.

5. Кушайте в течение 20-30 минут

Если вы едите слишком быстро, то, скорее всего, вы съедаете лишнего.

• Необходимо, чтобы прием пищи занимал примерно 20 минут. Это нужно для того, чтобы желудок успел отправить сигнал в мозг, что он удовлетворен. Поэтому медленное питание может помочь предотвратить переедание.
• Во время приема пищи следите за временем. Так вы сможете контролировать свою скорость.
• Чтобы продлить время, можно между кусками еды откладывать вилку в сторону и выпивать глоток воды.
• Старайтесь не отвлекаться на посторонние звуки и предметы во время еды.

6. На половину тарелки кладите овощи или фрукты

Это поможет вам сократить количество лишних калорий, если вдруг вы съедите лишнего.

• Овощи и фрукты - низкокалорийные продукты. Если вы съедите их очень много, они не причинят вам большой вред
• Если после приема пищи вы все-таки чувствуете голод, то кладите на тарелку побольше овощей.

7. За день старайтесь выпивать необходимое количество воды или другой жидкости

Вода необходима нам для правильного функционирования организма. Она также поможет вам уменьшить количество съедаемой пищи.

• Необходимо употреблять от 8 до 13 стаканов воды в день. Вода помогает устранить чувство голода и поддерживать водный баланс в организме.
• Перед едой не забывайте выпивать один-два стакана воды. Это поможет вам устранить сильное чувство голода и не съесть лишнего.

8. Не награждайте себя едой

Нередко люди делают огромную ошибку, вознаграждая себя плотным ужином за то, что они правильно питались в течение определенного времени. Такая награда может только навредить вам.

• Вместо такой награды, лучше иногда позволять себе небольшие порции лакомства.
• Если вы все-таки хотите поощрить себя за достижение цели, лучше всего найти другой способ, который не навредит вам, а принесет только пользу. Например, можете купить новый наряд, сходить на спа-процедуры, сыграть в гольф или приобрести себе новый гаджет.

Способ 3. Эмоциональное переедание

1. Сходите на прием к психотерапевту

Иногда человек начинает набирать лишний вес из-за эмоционального переедания. Переедание может быть вызвано пищевым расстройством, и крайне важно, чтобы вы вовремя обратились за медицинской помощью, пока такой вид переедания не вошел в привычку. Психотерапевт, специализирующийся в этой области поможет вам справиться с вашей проблемой.

• Найдите в интернете врача, который хорошо специализируется на нарушениях питания на фоне эмоций.
• Расскажите специалисту, что вы считаете своей самой большой и самой сложной проблемой, когда вы ее замечаете, как вы пытаетесь ее преодолеть.
• Даже если вы посещаете специалиста, вы не сразу сможете регулярно питаться небольшими порциями. На привыкание к новому образу питания может уйти немало времени.

2. Заведите дневник

С помощью него, вы сможете разобраться с проблемами, связанными с эмоциональным перееданием.

• Делайте записи в дневник каждый день или несколько дней в неделю.
• Записывайте, что вы едите, сколько съедаете и почему думаете, что вы едите лишнего. Потребуется не одна неделя, чтобы найти закономерность в ваших привычках.
• Помечайте в дневнике как вы себя чувствуете, испытывали ли вы голод перед едой.
• Перечислите в своем дневнике все триггеры, то есть продукты, вещи или события, вызывающие у вас переедание. Так вы сможете избежать соблазнов. Например, если при посещении кинотеатра вы автоматически покупаете чипсы, попкорн и сладкие напитки, то лучше отменить поход в кинотеатр и посмотреть фильм дома.

3. Научитесь отвлекаться

Если вы очень сильно хотите какой-то определенной еды или поесть из-за расстройства, постарайтесь отвлечься от этого желания.

• Бывает, что желание к какой-то еде возникает очень спонтанно и также мгновенно проходит. Если вы просто подождете несколько минут, то тяга к этой еде может исчезнуть или вам станет намного легче перебороть ее.
• Начните с десяти минут. Выйдите на улицу прогуляться, почитайте книгу или устройте дома уборку. Затем попробуйте снова вспомнить о своем желании.
• Придумайте заранее список дел, которые смогут отвлечь вас от еды. Так вы подготовитесь к ситуациям, когда внезапно захотите какой-либо еды.

4. Составьте план на случай срыва

Вне зависимости от того, какая у вас задача или какие перемены вы хотите сделать в своей жизни, знайте, что избежать срывов и ошибок практически невозможно.

• Ни в коем случае не расстраивайтесь, если вы совершили ошибку. Делать ошибки – это нормальное явление, ведь они являются частью процесса обучения.
• Если вы сорвались, то постарайтесь исправить ситуацию в следующий прием пищи. Но ни в коем случае не сдавайтесь.
• Запишите свои ошибки и срывы в дневнике и обсудите их с вашим врачом.

• Начинать бороться с перееданием нужно на ранней стадии. Покупайте только действительно необходимые вам продукты. Старайтесь не ходить в магазин за покупками на пустой желудок, так как вы купите много ненужных продуктов.
• Значительная часть людей переедает по причине, которая не связанна с чувством голода. Определите причину переедания, и попытайтесь с ней бороться.
• Попросите психотерапевта порекомендовать вам группу поддержки, в которой люди тоже борются с перееданием на фоне эмоций.
• Разделяйте еду на маленькие кусочки. Так вы обманите мозг и он будет считать, что вы съедаете больше.
• Ешьте маленькими порциями, чтобы не переполнить желудок.
• Попробуйте кушать не доминирующей рукой. Если вы правша, то ешьте левой рукой, если левша - правой. Так вы будете есть медленнее.

Как избежать переедания - видео

Неконтролируемое поедание пищи может быть симптомом психогенного переедания. Если Вы стали жертвой такого расстройства пищевого поведения как компульсивное питание, то этот материал поможет Вам бороться с эти недугом.

Кто-то или что-то Вас сильно расстроило. Вы чувствуете себя преданными, ненужными и несправедливо обиженными. Вы приходите домой. К счастью, там никого нет. Открываете холодильник или шкафчик кухни и смотрите, что Вы бы сейчас хотели съесть. Это обязательно должно быть что-то, что не вписывается в рамки диет, что подарит “запретное” удовольствие. На глаза попадается пачка любимого шоколадного печенья — это то, что нужно. Всего пара штук и Вы будете в норме. Вы начинаете его есть. Вы чувствуете любимый вкус и запах. Съедаете одно, второе… Вы получаете удовольствие, но при этом Вас гложет чувство вины — Вы снова сорвались. Вам плохо. Вы задумались и… когда “вернулись в реальность”, пачки уже нет. Вы съели всё. Вам стыдно за себя. Но ничего. Просто был тяжелый день. Завтра Вы обязательно сядете на диету.

Проходит полчаса, в течении которых Вы обдумываете все, что случилось. Вам снова морально плохо. Ситуацию ухудшает то, что сейчас Вы еще и объелись и ощущаете физический дискомфорт, который подчеркивает проблемы с лишним весом. Вам снова нужна поддержка. И Вы снова на кухне. Ну еще одну… Бам…и ситуация повторилась — Вы съели всё. Снова вина, стыд, плохое самочувствие. И снова Вы на кухне. В этот раз в середине “процесса” Вы неожиданно понимаете что происходит и в эмоциональном порыве выбрасываете всю еду в мусорное ведро — Вы больше никогда не будете так себя вести. В следующее мгновение Вы думаете, что раз уж сегодня так Вышло, то, наверное, можно ещё чуть-чуть, ведь завтра Вы не будете так себя вести. И через пару минут Вы уже всерьез размышляете о том, чтобы пойти в магазин или… или начинаете странно заглядывать в мусорное ведро…

Вот такая вот грустная история. Если это длинное вступление напоминает собственное поведение, то статья для Вас. Если нет, то поздравляю, Ваша ситуация не самый сложный случай.

Что такое компульсивное переедание

Компульсивное (также психогенное) переедание — расстройство пищевого поведения, выражающееся в неконтролируемом поедании больших объемов пищи, несмотря на сильный физический дискомфорт. Компульсивное переедания чаще всего является реакцией на стрессовую ситуацию или депрессию и в большинстве случаев приводит к набору лишнего веса и ожирению. В медицине этот вид переедания считается серьезным расстройством пищевого поведения.

Но не стоит путать обычное эпизодическое переедание и компульсивное — это абсолютно разные понятия. Если Вы переедаете во время праздников или встреч с друзьями, периодически не можете отказать в себе в сладком и т.д., то это скорее обычная недисциплинированность в пищевых привычках, которая решается самоконтролем. А вот борьба с компульсивным перееданием требует очень серьезного подхода и разработки целого комплекса мер, включающих не только определенных подход к питанию, но и работу с психологической сферой человека.

Для компульсивного переедания характерно:

— постоянные навязчивые мысли о еде
— чувство вины во время и после приема пищи
— чувство отвращения к себе и своему телу
— приемы пищи несмотря на отсутствие физического чувства голода
— продолжения приема пищи несмотря на явный физический дискомфорт в пищеварительной системе
— очень высокая скорость приема пищи
— совмещение абсолютно несочетаемых продуктов и блюд
— попытки спрятать еду
— частые приемы пищи в одиночестве и стремление скрыть это от других людей
— ОТСУТСТВИЕ стремления искусственно вызвать рвоту и таким образом избавиться от съеденного
— еда как реакция на стрессовые ситуации и обиды

Как бороться с компульсивным перееданием

К сожалению, не существует “волшебной таблетки”, которая способна вылечить от психогенного переедания. Борьба с этим недугом обычно достаточно длительная. Однако такой “диагноз” вовсе не смертелен. Ниже я приведу обязательные шаги, которые необходимо предпринять:

1) признать проблему — если Вы будете уговаривать себя, что Ваше поведение абсолютно нормально, то от избавления от зависимости не может быть и речи.

2) найти главную причину, которая заставляет Вас переедать — эта причина находится в эмоциональной сфере. Нужно найти проблему, которую Вы постоянно заедаете. Возможно, едой Вы себя утешаете, когда Вам грустно. Возможно, таким образом Вы пытаетесь компенсировать себе одиночество, проблемы в личной жизни или отсутствие друзей. Чтобы то ни было, Вам нужно понять, что именно заставляет Вас таким образом относится к еде и научиться вовремя отслеживать этот “спусковой механизм”.

3) перестать себе что-то запрещать — не делите еду на “можно” и “нельзя”. Ультиматумы — это то, что точно “не работет”, если Вы страдаете компульсивным перееданием. Вам нужно понять, что еда никуда от Вас не денется. Она доступна в любой момент. Вы всегда сможете ее купить и нет необходимости кушать прямо сейчас, если Вы не голодны.

4) научиться отличать физический голод от психологического — если запасы углеводов в организме действительно иссякли и энергии не хватает, то Вы будете чувствовать физический дискомфорт: урчание в животе, упадок сил и т.д. Физический голод невозможно с чем-то спутать. Если же Вы сыты, но просто хочется шоколадку, пирожное или что-то другое потому что Вам грустно, скучно, одиноко и т.д. — это психологический голод.

5) даже не пытайтесь садиться на диеты — это следует из пункта 3. Очень часто именно злоупотребление диетами становится благоприятной почвой для развития компульсивного пищевого поведения. Точно так же в данном случае не помогут операции по уменьшению желудка, так причина переедания не физиологическая.

6) обратиться за консультацией к психологу — существуют целые программы, позволяющие решить проблему компульсивного переедания. По крайней мере, на первом этапе они точно могут быть очень полезными, так зачастую очень сложно самому найти причину, заставляющую Вам переедать.

Заключение

В заключение хочу сказать, что бороться с компульсивным перееданием самостоятельно более, чем реально. Я тоже страдала схожими проблемами. Да, это требует времени и усилий и это достаточно сложно. Но, определенно, тот ад, в котором живут люди, столкнувшиеся с такой проблемой, стоит любых усилий, чтобы от него избавиться.

Еще раз подчеркну, что причина компульсивного переедания всегда “в голове”. Поэтому, в первую очередь, нужно разбираться с психологической составляющей. И лучше не откладывать решение проблемы в долгий ящик, потому что она не только ухудшает внешний вид, но и существенно подрывает Ваше здоровье. И главное — верьте, что все получится!

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .