Доступное практически для каждого, простое и одновременно эффективное направление физической активности - бег на месте. Польза и вред занятий бегом, а также ряд ценных рекомендаций, детально разобраны в данной статье.
Польза бега на месте
Назовем основные преимущества постоянных домашних занятий бегом:
- улучшается состояние здоровья и качество жизни;
- снижается вес и преображается фигура;
- не требуется физической подготовки и специальных приспособлений.
Не для каждого доступны регулярные пробежки по улице, поэтому в среде занятых людей приобретает все большую популярность бег на месте. Заниматься можно дома и это огромный плюс. Кроме того, присутствует ощутимая польза бега для здоровья и фигуры.
Положительной стороной такой физической активности выступает неоспоримая польза бега для похудения и поддержания здоровья. При выполнении несложных движений многие группы мышц мягко нагружаются - мышечная ткань укрепляется, так как первоклассно прорабатывается корпус, ноги и ягодицы, причем, практически без усилий. Происходит сжигание калорий, ускоряется обмен веществ, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы - производится профилактика различных нарушений работы сердца. Из достоинств также следует назвать улучшение микроциркуляции крови по организму, снижение чрезмерного аппетита, активацию плодотворной мозговой активности, налаживание работы выделительной системы. Человек вместе с потом избавляется от продуктов обмена, из тела выводится лишняя соль.
При регулярных занятиях бегом заметно поднимается настроение и повышается жизненный тонус, что актуально для любого возраста. Для практичных женщин это идеальный вид спорта, так как не требуется специальной экипировки и приспособлений, а также не нужно подстраиваться под погоду на улице. Занимаясь бегом, можно проводить тем самым профилактику малоподвижного образа жизни, снимать стресс, улучшать осанку.
доступный и полезный вид физической нагрузки для похудения и отличного самочувствияБег на месте и его недостатки
Вред бега на месте
Опасность бега заключается в следующих пунктах:
- при неправильном подходе можно навредить своему здоровью;
- при наличии ряда серьезных заболеваний бег противопоказан;
- при травмах ног и в состоянии беременности нельзя бегать.
Итак, мы выяснили, что дает нам бег на месте, польза и вред могут быть причинены человеческому телу, в зависимости от организации занятий. Например, несмотря на бесспорную полезность и безопасность умеренной физической активности, при неправильном подборе обуви возрастает нагрузка на коленные суставы и позвоночный столб, что в худшем случае провоцирует травмы.
Чтобы увидеть только положительные стороны домашних упражнений, нужно учитывать противопоказания. Если беспокоит существенное искривление позвоночника, варикоз или гипертония, то бег может нанести вред организму. При травмах тазобедренного сустава, голеностопов, позвоночника или колена также нельзя нагружать ноги, а особенно бегать. При беременности также не подходит данный вид физических нагрузок. В любом случае, даже если незаметно проблем со здоровьем, нужна консультация врача.
Бег на месте без недостатков
Можно выделить несколько явных минусов бега на месте, но каждому из нас удастся устранить все недочеты, превратив их в плюсы.
Недостатки домашних занятий бегом:
- нагрузки и соответственно эффективность ниже, например, по сравнению с джоггингом, то есть традиционным бегом трусцой;
- тренировки подразумевают перегрузку голеностопа, акцент на икрах и появляется риск их перекачивания;
- домашний бег отличается монотонностью и отсутствием свежего воздуха.
Для увеличения нагрузки можно менять частоту шагов, таким образом увеличится кардио-эффект. При максимальном поднятии колена лучше прорабатывается квадрицепс, а также задействуются мышцы пресса. От захлестывания голени назад отлично работает ножной бицепс и растягивается квадрицепс.
Проблема интенсивного накачивания икр в действительности несущественна, так как речь идет о мышцах, которые сложно вырастить чрезмерно, даже для профессиональных бодибилдеров.
Нежелательный эффект надоедания при выполнении одинаковых движений исчезает, если подобрать подходящую музыку или видео. Поставку свежего воздуха можно устроить, открыв окно или занимаясь на балконе.
Как правильно бегать на месте?
Повышение эффективности бега
Следующие полезные меры помогают получить от бега максимальный эффект:
- совмещение бега с аэробикой, скипингом (прыжками через скакалку), стретчингом (растяжкой тела), приседаниями, занятиями с обручем, плаванием;
- применение домашней беговой дорожки облегчает процесс и усиливает жиросжигающее действие бега;
- соблюдение общепринятых рамок правильного питания без переедания и вредных продуктов помогает похудеть и восстановить здоровье.
Дыхание при беге
Глубокое дыхание через рот
Особое внимание следует уделить дыханию, проделывая вдохи не носом, а именно ртом. Если практиковать носовое дыхание, то до опасного предела возрастает частота сокращений сердца, что нежелательно для нашего организма. Нужно стараться дышать ритмично и пропускать воздух через дыхательную систему без задержки.
Боль в боку от бега
Новичков нередко беспокоят боли в боку при беге. Такая неприятность связана с неспособностью своевременно совершать глубокие вдохи, в связи с этим сердце получает слишком малый объем крови, она задерживается в пределах печени, растягиваются ткани этого органа, вызывая боль.
Правило для бегунов
Для защиты от дискомфорта при беге необходимо соблюдать полный голод перед тренировкой, не есть около 2 часов. Следует обязательно проделывать разминку и правильно дышать, захватывая больше воздуха. Для тех, кто желает оставаться в хорошей физической форме и затрачивать минимум усилий определенно следует рассмотреть бег на месте. Польза и вред занятий домашним бегом нами уже изучены, пора приступать к практике.
Автомобилю при движении необходим бензин. Он служит пищей для его двигателя. Организм человека - это природный механизм. Роль топлива в нем играют калории, сгорающие при обмене веществ. Закон сжигания лишнего веса прост: расход калорий должен превышать их поступление. Чем больше движения, тем выше расход энергии и меньше вес. Как максимально эффективно потратить излишки килокалорий при беге?
Расход энергии в организме не прекращается даже в те моменты, когда мы спим или отдыхаем. Около одной килокалории в час затрачивается на каждый килограмм тела. Так утверждают ученые. Подсчитывая: в среднем человек теряет за сутки аж 1800 ккал!
Что влияет на расход энергии при беге?
бег поможет похудеть, подтянуть мышцы, поднимет настроениеСпециалисты считают безопасным для организма потерю избыточного веса в 2-2,5 кг за месяц, то есть около 15 тысяч калорий. А для этого необходимо затратить всего на 500 ккал в день больше, чем поступило с пищей. Усредненные данные научных исследований показывают, что затраты при беге и составляют столь необходимые цифры. Можно ли на их основе с минимальной погрешностью составить график потери веса?
Целый ряд факторов влияет на энергозатраты при беге:
- Скорость бега. Идеальным для похудения, вопреки распространенному мнению, считается бег размеренной трусцой, а не спринт. При регулярных пробежках трусцой будет тратиться от 40 до 50 грамм в сутки, при длительности не менее 30 минут ежедневно.
- Дистанция. Преодолев первые 100 метров, бегун начинает расходовать вдвое больше энергии. Эта неравномерность связана с тем, что расход калорий усиливается при ускорении обмена веществ. Этому способствуют избыточное поступление кислорода и активизация сердечно-сосудистой системы. Максимальной интенсивности энергорасход достигает при беге со скоростью 7 км в час за 10 минут и увеличении ЧСС до 140 ударов в минуту.
- Уровень физической подготовки. Люди, привыкшие к физическим нагрузкам и , расходуют меньше калорий, чем новички.
- Масса тела. Избыточный вес, превышающий физиологическую норму, пропорционально увеличивает энергозатраты. Такая тренировка сравнима с физической нагрузкой получаемой спортсменами, использующими . При массе тела, соответствующей норме, за час бега трусцой сжигается от 500 до 600 ккал.
- Температура. Повышенный расход калорий в холодное время года обеспечивает поддержание температуры тела и дополнительное выделение тепла.
- Продолжительность бега. Оптимальное количество калорий, способствующее похудению, начинает расходоваться только через 7-10 минут тренировки. Бег трусцой в среднем темпе обеспечивает потерю 200-300 ккал за 30 минут, половина которых приходится на последние 10 минут пробежки.
Безусловно, бег поможет укрепить мышцы и порадовать подтянутой фигурой, улучшить функцию сердца и поднять настроение. Более подробно узнать о том, какие мышцы работают при беге можно .
Циклические кардио нагрузки в сочетании с низкокалорийной диетой быстро избавят от ожирения.
Как убедиться в необходимости сбросить лишние килограммы?
Индекс Массы Тела
Сориентироваться, все ли в порядке с массой тела, поможет простая формула: вес (в кг), разделенный на возведенный в квадрат показатель роста (в метрах).
Значение ИМТ:
- От 20 до 25 - параметры в норме. Бег полезен только для поддержания мышечного тонуса и хорошего настроения.
- От 25 до 30 - Небольшой избыток веса. Тренировки рекомендуются для профилактики накопления избыточного веса и профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- От 30 до 35 - Явные признаки ожирения. Низкокалорийное питание и ежедневный бег помогут справится с проблемой.
- Более 35 - Ожирение. Врачи настоятельно рекомендуют привести организм в форму.
Калькулятор расчета ИМТ:
Стоит заметить, что точность этого уникального инструмента во многом зависит от возраста, половой принадлежности и уровня физического развития.
Ведь природа распорядилась так, что мужчины имеют большую мышечную массу, а сами мышцы тяжелее жировых тканей. Эти причины также, как гормональный статус и ряд биохимических факторов влияют на борьбу с излишками веса с помощью бега.
Для женщин весом 70 кг
За час умеренного бега, чередующегося с , организм потеряет 240-260 ккал. При постоянной скорости 10-11 км в час, это значение возрастает до 590-620 ккал. Наращивая скорость до 13 км в час, за 20 минут можно потерять 306 ккал. Такого же результата можно добиться без ускорения темпа: пробежка по пересеченной местности, маршрут, включающий 5-6 холмов на расстоянии 200 м друг от друга, усилит беговую нагрузку.
Для мужчин весом 70 кг
Кардиотренировка, включающая чередование умеренного бега трусцой с быстрой ходьбой, сжигает 300-320 ккал в час. При увеличении скорости до 10-11 км в час за тоже время расходуется 800-850 ккал.
Энергозатраты при беге трусцой
По мере преодоления дистанции пропорционально увеличивается расход калорий:
Расстояние 1 км - наименее эффективное, но комфортное для организма. Максимальную пользу можно получить, преодолев его за 7 минут. При этом затрачивается до 200 ккал.
Пробежки на 2 км. В следствии большой нагрузки, ложащийся на и сердце, рекомендуется людям с ИМТ не больше 35. Около 350 ккал сгорает на такой дистанции за 12 минут. При увеличении времени до 30 минут расход жировых накоплений снижается, а потеря организмом жидкости возрастает.
Преодолеть 3 км без вреда для здоровья смогут люди с ИМТ не выше 30. Преодолев расстояние за 16 минут, бегун расходует 450-500 ккал.
Только спортсмены, имеющие опыт контроля за дыханием и распределение мышечной нагрузки на стайерских дистанций способны с пользой для здоровья преодолеть 4-5 км. Преодолев этот отрезок за 20 минут человек расходует 800 ккал.
Увеличить расход энергии при занятиях бегом возможно следующими методами:
- Менять интенсивность пробежки то ускоряясь, то переходя на бег легкой трусцой.
- При помощи утяжелителей.
- Увеличивать нагрузку, используя рельеф местности.
Видео тренировка полезна для каждого, кто хочет обрести желанное рельефное и подтянутое тело:
Сколько калорий сжигается при беге на месте
бег на месте не уступает бегу трусцой в сжигании калорий
Бег на месте может стать отличной альтернативой пробежки трусцой: укрепит мышцы и сердечно-сосудистую систему, научит контролировать дыхание и поддержит форму спортсмена не взирая на погодные условия. Продуктивен ли этот вид физической активности для снижения веса? Безусловно, как и любая другая форма кардиотренировки, если его длительность составит не менее часа:
- Менее 10 мин - расходуется до 93 ккал.
- Менее 30 мин - до 380 ккал.
- 60 минут - 560 ккал.
Повысить энергозатраты при беге на месте можно несколькими способами:
- Во время тренировки двигать руками, согнутыми в локтях, в такт движению ног.
- Во время бега увеличивать амплитуду движений, поднимая колени как можно выше.
- Во время бега совершать маховые движения руками над головой.
- Использовать утяжелители.
Как правильно делать упражнение бег на месте (видео урок):
Определив подходящую для себя скорость, дистанцию и продолжительность бега, легко подсчитать количество сжигаемых калорий и оптимизировать тренировки. Человек, сбросивший оковы лишних килограммов, легко избежит болезней сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной систем. Кроме того, бегун укрепляет , и , насыщает ткани кислородом и стимулирует активность мозга.
Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.
Что такое калории
Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.
Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.
Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».
У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.
Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?
Производство калорий в организме человека
Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.
Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.
Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.
Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.
Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.
Ходьба, бег и калории – таблицы
Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).
Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.
| Вес, кг → Скорость, км/ч ↓ | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 3 | 144 | 156 | 168 | 180 | 192 | 204 | 216 | 228 |
| 4 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
| 5 | 210 | 228 | 245 | 263 | 280 | 298 | 316 | 334 |
| 5,5 | 228 | 247 | 266 | 285 | 304 | 323 | 342 | 361 |
| 6 | 264 | 286 | 308 | 330 | 352 | 374 | 396 | 418 |
| 7 | 360 | 390 | 420 | 450 | 480 | 510 | 540 | 570 |
| 8 | 480 | 520 | 560 | 600 | 640 | 680 | 720 | 760 |
Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.
Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.
Бег трусцой является экономным стилем движения, и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.
Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:
| Вес, кг → Скорость, км/ч ↓ | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 |
| 10 | 100 | 108 | 117 | 125 | 133 | 142 | 150 | 158 |
| 12,5 | 125 | 135 | 146 | 156 | 167 | 177 | 188 | 198 |
| 14 | 140 | 152 | 163 | 175 | 187 | 198 | 210 | 222 |
| 16 | 160 | 173 | 187 | 200 | 213 | 227 | 240 | 253 |
| 18 | 180 | 195 | 210 | 225 | 240 | 255 | 270 | 285 |
Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.
Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.
Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.
При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.
Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.
О балансе потребления и расхода
Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.
Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.
Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.
Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.
Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.
Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?
Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.
С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.
Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.
Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности нет – либо отсутствуют подходящие места, либо нет времени до них добираться. Отчаиваться не стоит – бегом можно заниматься и дома, эффективно сжигая калории. Бег на месте – прекрасная альтернатива уличным пробежкам, хоть обладает некоторыми недостатками. Как правильно и сколько требуется бегать на месте? Попробуем разобраться.
Чем полезен бег на месте?
Польза от пробежек на месте имеет много общего с обычным уличным бегом, но нагрузка на мышцы здесь более мягкая, что позволит избежать опасностей получения травмы. Основные полезные качества бега на месте:
- тренируются и развиваются сердце и сосуды;
- активно выделяется пот, с которым из организма выводятся токсины и шлаки;
- интенсивно сжигается большое количество калорий, поэтому такие тренировки способствуют похудению;
- уменьшается нагрузка на почки, поскольку им приходится выводить меньше шлаков;
- улучшается настроение, закаляется нервная система, повышается энергетический тонус.
Преимущества
Бег на месте для похудения обладает множеством преимуществ перед обычным уличным бегом:
- не требуется специальная одежда – это особенно важно при забегах в зимнее время;
- бег в домашних условиях позволяет избежать опасностей столкновения с хулиганами в парках или переулках;
- нет необходимости выискивать время и место для тренировок – бегать можно где угодно и сколько угодно;
- независимость от погодных условий;
- отсутствует избыточная нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку приземление ног идет на носки, чем обеспечивается хорошая амортизация ударов;
- при беге на месте невозможно споткнуться и упасть, получив травму;
- для занятий потребуется только небольшой участок квартиры и удобная обувь.
Недостатки
Но у бега на месте имеются и свои недостатки:
- нагрузка намного слабее, чем при уличном беге, поскольку отсутствует движение по горизонтали, поэтому калорий сжигается меньше;
- основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они.
Если проводить тренировки дома неправильно, бег может нанести лишь вред. Кроме того, бег на месте для похудения – довольно скучное занятие. Пробегая по парку или на природе, можно сколько угодно смотреть на окружающий пейзаж, наслаждаться красивым сменяющимся ландшафтом. Дома такой возможности нет, и многие люди часто бросают занятия из-за их однообразия и монотонности.
Как превратить недостатки бега на месте в достоинства?
Несмотря на то, сколько недостатков у домашнего бега, их легко можно избежать, следуя простым правилам:
- Повысить нагрузку, сжечь больше калорий и сделать занятия более эффективными поможет специальная техника: каждую минуту необходимо изменять темп бега, высоко поднимать колени и пятки, поочередно двигать ногами внахлест. Кроме того, для увеличения нагрузки можно применять особые утяжелители для ног или гантели для рук, с которыми сжигается намного больше калорий. Сколько килограмм «навешивать» на себя во время тренировок – каждый выбирает по своим ощущениям.
- Чтобы бег на месте не вызывал скуки, можно включить приятную музыку, либо бегать у телевизора, параллельно просматривая любимые сериал или увлекательный фильм. Разнообразить тренировки помогут пробежки на балконе, где можно сколько угодно наблюдать за движением на улице и сменой пейзажа. Помимо этого, бег на балконе способствует большему насыщению организма кислородом при условии, что дом располагается далеко от крупных автомагистралей. Избежать монотонности можно частой сменой ритма и темпа движения.
Чтобы при беге дома нагрузку получали все мышцы тела, рекомендуется сочетать бег с другими упражнениями. А если соблюдать определенную диету, сжигается больше калорий. Это позволит быстрее достичь высоких результатов и обрести стройную фигуру.
Как правильно бегать на месте?
Особых сложностей бег на месте для похудения не представляет. Нужно лишь соблюдать несколько простых условий, которые помогут получать от упражнений максимальную пользу:
- Техника бега. Перед началом пробежки нужно обязательно размять мышцы. Поднимать ноги необходимо на такую высоту, которая будет обеспечивать достаточную нагрузку на голени. Расположение коленей – строго над стопами, спину нужно держать прямо, без отклонений вперед или назад. Живот можно немного втянуть, руки прижать к корпусу и согнуть в районе локткей, плечи расслабить. Чтобы избежать возможных ошибок, рекомендуется посоветоваться с инструктором, либо посмотреть обучающее видео. Если выполнять бег правильно, польза от него будет максимальной. Нельзя делать резкие выпады, движения корпусом, прыжки.
- Продолжительность и частота тренировок. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь больше калорий? Начинать следует с небольших по длительности пробежек, постепенно увеличивая время занятий. Оптимальная частота бега на месте – по 20 минут каждый день. За это время сжигается примерно 100 ккал. С таким режимом уже через месяц можно будет отметить первые результаты. Чтобы повысить эффективность тренировок, рекомендуется включить в комплекс упражнения для других мышц тела.
- Индивидуальный подход. Выбирая технику бега, нужно руководствоваться состоянием своего организма. При наличии некоторых хронических заболеваний неправильный способ бега может принести вред организму. Например, при наличии болезней позвоночника, рекомендуется бегать с заложенными назад руками и опрокинутой головой. Людям, работа которых требует каждодневных умственных нагрузкок, подойдет медленный бег трусцой, при котором нужно высоко поднимать ноги и широко взмахивать руками.
- Дыхание и пульс. Дышать при беге на месте можно свободно, стараясь не сбиваться. Вдыхать рекомендуется носом, а выдыхать – ртом. Важно контролировать свой пульс – он не должен быть выше допустимых показателей.
- Доступ свежего воздуха. Пробежки лучше всего проводить в проветриваемом помещении – организм при этом активно насыщается кислородом и сжигается больше калорий. Идеальным вариантом является бег на лоджии или балконе. Если их нет, рекомендуется хотя бы открыть окно.
Чтобы повысить эффективность тренировок, следует соблюдать определенную диету. Жареные, жирные блюда и другие продукты, где много калорий, рекомендуется исключить из рациона, больше употреблять вареной пищи, либо приготовленной на пару. Во время занятий нужно пить побольше чистой воды, поскольку она будет способствовать усилению выработки пота. За 2 часа до беговых тренировок лучше не принимать пищу.
При некоторых заболеваниях бег на месте противопоказан. Он будет вреден при тяжелых патологиях сердечнососудистой системы, недавно перенесенных инфарктах или инсультах, повреждениях опорно-двигательного аппарата, онкологических заболеваниях, либо при острой фазе инфекционных болезней. Занятия бегом для сжигания калорий можно начинать только после консультации с врачом.
Одним из самых эффективных способов оздоровления является бег на месте. Во время этого занятия происходит укрепление мышц, нормализуется кровоток, происходит закалка организма и стабилизация работы сердца. К тому же это отличная альтернатива изнурительным занятиям и нагрузкам, особенно если организм не может их переносить ввиду наличия тех или иных заболеваний.
Польза от бега на месте
Если нет возможности заниматься на улице или в спортивном зале, то не меньшей эффективностью отличается бег на месте дома.
При правильном подходе регулярные занятия позволяют отлично похудеть, только за один месяц можно избавиться от лишних пары килограмм. Кроме этого польза от бега будет выражаться в следующем:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение вероятности развития миокардии, инсульта или инфаркта.
- Улучшение метаболизма и сгорание лишних калорий. Эффективность – минус 3 кг в месяц.
- Повышение микроциркуляции крови – бег на месте полезен для сосудистых заболеваниях.
- Снижение проявления аппетита, такой бег не вызывает усталости.
- Стимулирование умственной активности – во время беговых упражнений существенно увеличивается кровоснабжение мозга.
- Улучшение работы выделительной системы – благодаря естественному массажу внутренних органов.
- Снижение нагрузки на почки вследствие того, что много жидкости выводится через кожные поры во время тренировки.
- Укрепление дыхательной системы, причем, тренировка дыхания происходит более плавно, чем при занятии обычным бегом.
- Повышения тонуса мышц – происходит уменьшение жировых тканей и рост мышечный волокон.
Полезен ли бег на месте точно так же, как и уличный аналог? Он отличается чуть меньшей эффективностью, за счет отсутствия движения по горизонтали. Однако, бег без передвижения имеет массу преимуществ, например, занятия не зависят от погодных условий на улице и не требуется специальная экипировка. Для пробежек достаточно подобрать подходящую обувь, которая бы позволила избежать травмы ног. Однако бег может нанести и вред, если перенапрягать ноги излишними нагрузками. Также, может быть некоторый психологический дискомфорт за счет однообразия окружающего пространства. Поэтому, специалисты рекомендуют во время занятий дома включать телевизор с интересной программой о природе, путешествиях, где много передвижений.
Что нужно знать, занимаясь бегом на месте?
Польза бега на месте появляется только в том случае, если соблюдаются основные правила. Например, если неправильно выполнять занятие, то в процессе будет развиваться только икроножная мышца, так как основная нагрузка ложиться именно на нее. Кроме того, неправильные движения в течение длительного времени могут стать причиной судорог в икрах, а также, онемения в бедренной части ног.
- Чтобы в процессе занятия сжигалось больше калорий, следует увеличивать нагрузку, делать ее более интенсивной. Помочь в этом может специальная техника, которая предполагает изменение темпа в течение нескольких минут. Помогает добиться результата более высокое поднятие в процессе выполнения упражнения коленей и пяток. Повысить нагрузку помогают также гантели и другие утяжелители, однако с первого занятия делать это крайне не рекомендуется.
- Так как занятия сами по себе достаточно монотонны и скучны, отлично их разбавить можно за счет включения интенсивной музыки или любимой телепрограммы. Это не только разнообразит тренировку, но и сделает ее более продуктивной.
- Периодически надо менять ритм бега, делать различные дополнительные движения – выпады, несколько приседаний, наклонов и других.
- Чтобы бег принес пользу не только одной группе мышц, но и позволил развить и другие мускулы и связки, в процессе его следует сочетать с другими видами упражнений. Что дает такой подход? В первую очередь, будут сгорать интенсивнее лишние килограммы, а также гармонично развиваться мышечный каркас во всем организме.
Интересный факт. Учеными доказано, что бег на месте помогает очень быстрому запоминанию. Были проведены эксперименты с участием нескольких сотен школьников, студентов и пожилых людей. Всем удалось намного проще выучить задания: школьникам – сложный стих, студентам – текст лекции, а старикам – вспомнить информацию, которую они до того не могли вспомнить, хотя знали (это были школьные формулы, даты из истории и произведений литературы).
Сколько можно сжечь калорий на месте?
Многих интересует, эффективен ли бег на месте настолько же, насколько приносит пользу уличный. Однако все зависит от того, насколько профессионально была составлена программа тренировок. Бег редко используют в качестве основного упражнения, так как он больше подходит для комплексных программ. Однако он отличается высокой эффективностью.
Сказать точно, сколько калорий сжигает бег нельзя, так как в каждом отдельном случае число может серьезно отличаться. Все зависит от следующих факторов:
- Индивидуальных особенностей организма.
- Интенсивности тренировок.
- Качества нагрузки во время занятий.
- Изначальный вес.
- Возраст.
- Особенности метаболизма.
- Качество питания.
Бег на месте сжигает около 500 калорий за час занятий (с небольшими перерывами на отдых), при условии, что скорость составляла 8 км/ч. Трусцой бегать нужно один час в день, улучшить показатель можно при помощи использования беговой дорожки. В этом случае можно добиться показателя в 1000 калорий.
Техника выполнения бега на месте
Бег на месте представляет собой одно из самых простых упражнений, поэтому сложностей с его выполнением обычно не возникает даже у неопытных новичков. Однако, как и любой другой вид спорта, он предполагает соблюдения определенной техники. Это позволяет добиться максимальной эффективности и пользы от занятий.
- Начинается занятие с разминки, для этого требуется размять мышцы ходьбой. Достаточно будет всего 5 минут, чтобы настроиться на процесс и подготовить организм к предстоящей нагрузке.
- Следует опереться на стену, чтобы корпус был слегка наклонен, и в таком положении поочередно переставлять ноги, имитируя бег.
- Как только появился комфорт в спине, можно начинать упражнение, без использования опоры.
- Во время того как нога отрывается от пола, первым это должна делать пятка. При этом приземлятся первым должен носок.
- От пола лучше отталкиваться со всех сил, при этом желательно разгибать колени.
Для сохранения крепкого здоровья и идеальной фигуры, следует каждый день уделять минимум 10 минут для бега на месте, если он в комплексе с другими упражнениями используется, или не менее часа, если в качестве самостоятельного. Хорошо сочетаются кардионагрузки с другими активными видами спорта.
Тренажеры для домашнего бега
Существует несколько видов тренировочных снарядов для выполнения передвижения на месте:
- Беговые дорожки.
- Кардио тренажеры.
- (орбитрек).
- (относится к кардиотренажерам).
Подробно о каждом виде тренажера и особенностях его использования можно прочитать в статьях на нашем сайте.
Related posts:
Как правильно бегать что бы похудеть
Бег и силовые тренировки
Бег трусцой
Когда лучше бегать — утром или вечером Сколько бегать по утрам
100runningdays Как я решила бегать каждый день и что из этого вышло