>

Худеть при кормлении. Как легко похудеть при грудном вскармливании

Послеродовый период у молодых мам часто сопряжен с тревожностью по поводу избыточного веса. Лишние килограммы убрать тяжело, да и дефицит информации у женщины и неправильные действия могут навредить механизмам выработки молока. Возникает закономерный вопрос: «Как быстро похудеть при грудном вскармливании, чтобы не потерять молоко».

Чтобы сбросить лишний вес после родов вовсе не обязательно ждать окончания грудного вскармливания. Экстренно отлучать кроху от груди и переводить на искусственное питание также не стоит. Правильные действия молодой мамы, комплексный подход, соблюдение принципов здорового питания помогут кормящей маме похудеть после родов без вреда для лактации, сохраняя полноценное питание для малютки.

Похудение во время кормления грудью проходим несколькими путями. В первом случае спустя 1–1,5 года состоявшаяся мама отмечает, что былые формы возвращаются легко без дополнительных усилий. Во втором случае похудение даётся сложно, требует соблюдения диет, тренировок, использования препаратов. Часто сброшенные килограммы возвращаются вновь, незаметна динамика улучшения ситуации.

Чтобы молочко не пропало, мама должна грамотно бороться грамотно бороться с проблемой. Важно понять, почему появился лишний вес, избыток жировых отложений на боках, животе и бедрах. Частыми причинами набора веса считаются:

  • Накопление питательных веществ время беременности. Организм женщины запрограммирован на некоторый запас калорийных составляющих при вынашивании малыша, чтобы обеспечить безопасность плода, создать резерв для организации ГВ.
  • Снижение физической активности. Беременность на последнем триместре, так же как и послеродовый период заставляют женщину снизить обороты. Состоявшаяся мама тратит энергию на бытовые нужды, уход за малышом. При этом делать зарядку, ходить на тренировки, не остаётся ни желания ни времени.
  • Генетическая предрасположенность. Учёные доказали, что склонность к полноте передаётся по наследству. Если один из родителей страдает избыточным весом, вероятность того, что с такой же проблемой столкнется и дочь — 60%. При наличии ожирения у обоих родителей, риск заполучить нежелательные отложения возрастает до 80%.

Диетологи при этом чаще подчёркивают роль традиций питания, которые передаются от матери к дочери. Если калорийность и способы приготовления пищи не отвечают принципам здорового питания, с большой вероятностью молодая мама будет использовать их в собственной семье.

  • Нарушения в организации питания. Даже если женщина до родов придерживалась здорового рациона, после родов время для регулярного питания находится не всегда.
  • Гормональный дисбаланс. Сбой в работе эндокринной системы приводит к ожирению. Вызвать нарушения может диабет, использование гормональных противозачаточных средств.
  • Стресс и депрессия часто становятся причиной неумеренного питания. Роды – нагрузка для организма. Женщине нужно время чтобы приспособиться к новому жизненному ритму после рождения ребенка. Немаловажны и периоды скачков уровня гормонов в послеродовый период. Время адаптации при таких нарушениях индивидуально.

Такие неполадки эмоционального состояния сопровождаются повышенным аппетитом. Кроме того сладости, кондитерские изделия, шоколад повышают уровень серотонина - «гормона счастья», что помогает справиться с депрессией и плохим настроением. При этом фактор того, что описанные продукты относят к категории «опасных для фигуры» отодвигается на задний план.

За время вынашивания малыша женщина в норме набирает от 10 до 25 кг. В это значения входит масса околоплодных вод, увеличение объема крови, вес самого плода.

Естественное похудение и грудное вскармливание

Часто, чтобы скинуть пару кило после родов молодой кормящей маме не требуются дополнительные нагрузки. Единственное условие – продолжать кормить грудью карапуза. В этом случае нормализация веса произойдет естественным путем. К концу первого года жизни малыша большинство женщин приходят в первоначальную форму при условии кормления грудью.

При этом стремление кормящей женщины влиять на качество и количество молока путём усиленного калорийного питания часто становятся причиной возникновения излишнего веса. Жирность молока не повышается из-за потребления жирной и питательной пищи. Его состав формируется еще во время беременности и независимо от желания матери изменяется с учётом потребностей малыша.

В основе рациона матери лежит белковое питание. Лучшим решением станет нежирное мясо (телятина, кролик), птица (курица, индейка), обезжиренные кисломолочные продукты. Не повредит и правило дробности. Следуя ему, необходимо кушать 5–6 раз в день небольшими порциями, соблюдая интервалы между приёмами пищи.

Естественное похудение при ГВ не всегда работает. Если женщина нарушает принципы правильного питания, злоупотребляет простыми углеводами (ест регулярно сладости, мучное, выпечку), чрезмерно потребляет жиры. Это замедлит или остановит динамику похудения.

Подробнее о запрещённых продуктах при лактации читайте .

При условии, что молодая мама вскармливает младенца исключительно грудным молоком, его производство требует 500 калорий ежесуточно. Согласно исследованиям умеренная активность кормящей мамы требует 2000–2200 калорий в сутки плюс ещё 500 на выработку питательной жидкости для крохи. Следовательно, при введении прикорма или переводе малыша на искусственное или смешанное вскармливание, снижается количество молока и энергетические затраты организма на его производство.

Комплексный подход

Различные средства для похудения сегодня представлены среди аптечной продукции, в отделах здорового питания, специализированных магазинах. Чудодейственные чаи, кофе, таблетки (нутрицевтики, сжигатели жира и др.), сборы обещают головокружительный результат за подозрительно короткие отрезки времени «без изнурительных тренировок и диет».

При этом эффективность и безопасность таких методов часто подвергается критике. Особенно осторожно использовать такие средства следует женщинам в период естественного вскармливания.

Сегодня диетологи подчёркивают значение разностороннего отношения к методам в борьбе с избыточным весом. С одной стороны - нормализация питания, питьевой режим. С другой, физически нагрузки, которые подбираются индивидуально с профессиональным тренером или консультантом.

Говорят и о значении мощного стимула или мотивации, которая необходима для запуска волевых качеств.
Ошибкой становится разделение режима ребенка и матери. В итоге женщина посвящает себя уходу за малышом, а вечером набрасывается на пищу. Постарайтесь получать пищу в одно время с крохой. Это отличный вариант для перехода к дробному питанию, которое относится к принципам популярных программ похудения.

Так же как и кортизол - гормон стресса, так и недосыпание притормаживает скорость снижения веса. Выделения гормонов часто сопряжено с биологическими ритмами человека. Эти вещества влияют на обмен веществ, в том числе расщепление жиров, углеводов. В случае недосыпания установленный цикл изменяется — нарушается баланс поступления необходимых гормонов.

Разработаны специальные программы для похудения, важным принципов которых стало полноценное питание и полноценный сон. К таким методикам относят систему «Худеем во сне», «Спи и худей» немецкого диетолога доктора Детлефа Папе. Поэтому молодой маме так важно высыпаться для поддержания хорошей формы.

В стремлении сбросить несколько кило важно придерживаться правила «золотой середины». Жесткие диеты поставят организм в условия стресса. Как правило, после такого рода похудения следует стремительная прибавка веса с «запасом». Таким образом организм защищает себя от будущих потрясений. Бесконтрольное потребление пищи также не принесёт пользы. Для достижения стойкого эффекта стоит настроиться на длительное и постепенное снижение массы тела.

Питание и диета

Состоявшейся матери рекомендуется кушать свежеприготовленную правильную пищу, богатую витаминами, минералами. Многообразие методик сегодня различается принципами, количеством употребляемой пищи, составом. Кормящей женщине надо скорректировать рацион так, чтоб он оставался богатым, но не отражался на фигуре. Для этого следует учитывать следующие правила:

  • Полезно начать с формулы Барбары Эндельштейн для расчёта необходимого ежесуточного количества калорий. Для этого рост +вес (кг) × 9,556 + возраст × 4,7. Эта величина не учитывает активность вашего образа жизни и указана для женщин с низкой физической активностью.
  • Не более 60 г жиров в сутки. При этом учитывает и растительные и животные виды. Продукты с показателями 10 г жиров на 100 г изделия исключаются из рациона.
  • Ограничиваем поступление простых углеводов.
  • Обогащаем меню белками.
  • Исключите из меню продукты, способные спровоцировать аллергическую реакцию: мед, орехи, кофе, шоколад, цитрусовые.
  • Ограничьте поступление продуктов с красителями, консервантами, ароматизаторами. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам.
  • Акцент в рационе кормящей женщины приходится на качество пищи, а не на ее объем.

Начать целенаправленно худеть можно только после того, как малыш достигнет 3-месячного возраста. При этом наблюдают за поведением крохи, Не стоит начинать преобразования привычного рациона, когда , в период , болезни ребенка.

Появление ребенка в семье влечет дефицит времени. Составьте заранее меню на неделю, включив в него продукты и блюда, показанные при ГВ. Не прибегайте к монодиетам. При необходимости используйте синтетические .

Поступление жидкости в организм

Во время беременности женщины ограничивают себя в воде, т. к. избыток жидкости становится причиной отеков, вызвать гестоз на поздних сроках. После рождения ребенка баланс воды своевременно пополняют, ведь теперь вода нужна и для выработки молока.

Суточная норма потребления жидкости для молодой мамы составляет — 2,5 литра. Пить рекомендуется очищенную воду, чаи, травяные отвары. Они помогут вывести шлаки и токсины, очистить организм от бесполезных отложений. Запрещены к употреблению напитки, содержащие в избытке простые углеводы, красители, усилители вкуса и т. д.

Физические нагрузки

Доктор Комаровский отмечает, что интенсивно тренироваться в зале не стоит. К тому же состоявшейся маме трудно выкроить время на занятия. Тем не менее 15 минут рекомендуется уделять зарядке или другой умеренной физической нагрузке, используя обруч, фитбол, гантели с низкими весовыми показателями.

Домашние хлопоты, игры с малышом, многочасовые пешие прогулки с коляской на свежем воздухе, слингоношение и другие естественные занятия, сопряженные с материнством, отнимают немало сил.

Увеличивайте интенсивность тренировки постепенно. Не переусердствуйте. Если сильно нагрузить организм, стресс способен повлечь завершение лактации.

Выполнять упражнения начинают через 6–7 недель после родов. Указанное время оптимально, чтобы организм женщины восстановился и нормально реагировал на физическую нагрузку. После кесарева сечения начать занятия врачи рекомендуют спустя 3–4 месяца.

Во время беременности, организм любой женщины, в попытках защитить еще не рожденного ребенка быстро накапливает полезные вещества, что в конечном итоге влияет на появление лишних килограммов. Поэтому практически каждая женщина после родов сталкивается с тем, что приходится восстанавливать потерянную фигуру.

У некоторых это получается практически без усилий, другим для достижения тех же результатов приходится прилагать множество усилий. Что поможет быстро похудеть после родов, если кормишь грудью? Что необходимо учитывать, чтобы этот процесс прошел наиболее безболезненно для самой мамы и ее малыша?

Отвечая на вопрос о том, как похудеть во время грудного вскармливания необходимо учитывать и тот факт, что агрессивные диеты могут отразиться на здоровье, как матери, так и ребенка. Но существуют три простых рекомендации, соблюдение которых поможет существенно исправить ситуацию, касающуюся лишнего веса.

Эти советы основаны на естественных процессах самого организма, поэтому их применение, как правило, одновременно эффективно и безопасно. Как сбросить вес после родов?

  1. Продолжать кормить грудью. Один самых действенных и естественных методов для похудания это грудное вскармливание. Организм женщины устроен таким образом, чтобы самостоятельно прийти в норму после родов при условии, что ему не будут мешать. Интересно, что согласно одному исследованию минимальный объем калорий, которые сжигаются во время кормления ребенка, составляет не меньше 500 ккл. Со временем по мере роста ребенка этот коэффициент увеличивается уже до 1000. Поэтому для мамы, которая собирается похудеть после родов в домашних условиях кормление исключительно грудью поможет быстро привести свое тело и фигуру в норму.
  2. Полноценно питаться. Самая опасная мысль, которая может прийти в голову кормящей маме это, то, что она потребляет слишком много пищи. Минимальный объем калорий, которые необходимо употреблять для поддержания здоровья, как своего, так и ребенка около 2200 ккал в день. Но это не подразумевает, что есть необходимо много, напротив для того чтобы похудеть кормящей маме в домашних условиях следует придерживаться здорового питания. Можно употреблять свежие фрукты и овощи, продукты, в составе которых есть цельное зерно, а также есть больше сыра, йогурта и яиц. Животные жиры можно заменить растительными. Салаты с оливковым маслом и авокадо и употребление натурального сливочного масла, творога и молока, не только не повредят фигуре, но и помогут в формировании растущего малыша.
  3. Сочетать правильные физические нагрузки и умеренные занятия спортом. Уже замечалось, что в период кормления грудью у матери сжигается от 500 до 1000 ккал. Этого более чем достаточно для того чтобы по крайней мере не продолжить набирать лишний вес. Поэтому злоупотреблять физическими нагрузками категорически запрещается. Похудеть когда кормишь грудью можно, и не насилуя свой организм до изнеможения. Достаточно, ежедневных занятий физкультурой не более получаса, чтобы привести тело в хорошую физическую форму. Эта рекомендация становится понятной, если учесть насколько много нагрузок приходится на организм кормящей мамы. Постоянные подъемы для того чтобы успокоить, покормить ребенка и укачать его укладывая спать. Эти занятия вполне могут заменить посещение фитнесс салона.

    4. Не рекомендуется экспериментировать с диетами для похудения, когда кормишь грудью. Это вполне может привести к потере молока или снижению его качества и питательности, что в свою очередь скажется на способности ребенка сопротивляться инфекциям и полноценно развиваться. Ни одна сухая смесь не в стоянии заменить грудного вскармливания малыша.

    Правильное питание – залог успеха

    История показывает, что грудному вскармливанию в культурах разных народов всегда уделялось огромное значение. Существуют свидетельства, что в древнем Израиле детей могли продолжать кормить грудью и после того как ребенку исполнялось 3-4 года. Конечно, сегодня вряд ли можно встретить маму готовую к такому «подвигу».

    Обычный период кормления ограничивается 12-15 месяцами. В этот промежуток времени похудеть, если кормишь грудью можно, внимательно следя за тем, чтобы не набрать лишнего веса. Одновременно стоит учитывать тот факт, что ограничение себя в полезных продуктах питания может отразиться на здоровье малыша.

    Организм матери все время грудного вскармливания набирает определенные килограммы, делая полезные запасы для ребенка. Весь этот период времени у женщины могут быть небольшие проблемы с лишним весом, которые автоматически пройдут после того как малыша отнимут от груди. Поэтому важно не худеть, если кормишь грудью ребенка, а скорее не набирать лишние килограммы.

    Чтобы не поправиться после родов следует соблюдать два основных правила здорового питания. А именно:

  • Дробное питание. Лучше меньше и чаще – этот девиз всех матерей, которые хотят похудеть после родов при ГВ ребёнка. Следуя этой рекомендации лучше всего перейти на многоразовое питание. Дневной рацион можно распределить на пять – шесть порций, которые можно принимать в течение всего дня.
  • Полезные продукты. Чем разнообразнее будет рацион, тем лучше. Можно в меру поэкспериментировать, разнообразив диету различными фруктами, овощами и мясными блюдами. Воздержаться следует от свинины и других сортов жирного мяса.

Особенностью похудения после родов является необходимость в первую очередь позаботиться о здоровье малыша. Восстановление нормального веса и идеальных форм должно отойти на второй план. Активные занятия спортом категорически не рекомендованы, как и использование различных пищевых добавок.

К фазе активного похудения можно приступать, как только ребенку исполниться около 9 месяцев и в его рацион введут прикорм. С этого момента можно понемногу приступать к усиленным физическим нагрузкам.

Кормление грудью помогает женщине восстановить прежнюю фигуру, более того, это отличный период, что бы стать еще красивее и здоровей. Просто происходит это не сразу после рождения ребенка, а постепенно. В среднем процесс восстановления организма кормящей женщины длится столько же, сколько она набирала вес – от полугода до 8-9 месяцев. По мере установления гормонального фона и активации метаболизма за счет производства молока, процесс похудения при лактации идет плавно, но непреклонно.

Итак, период вынашивания закончен, и наконец-то произошло долгожданное чудо! Вы стали мамой и можете обнять свое сокровище и посмотреть в его космические глазки. Ваш малыш еще совсем беспомощный, но он наделен вселенской мудростью и абсолютно точно знает, что ему нужна пища, а самый лучший вариант – это мамино молочко! В свою очередь, у молодой мамочки прибавляется забот, необходимо наладить грудное вскармливание, заниматься ежедневным развитием малыша, при этом не забывать о порядке дома, любимом муже и о том, как вкусно и полезно накормить всю семью! Вот сколько всего нам нужно успевать! И начать я рекомендую с себя любимой: чтобы все получалось, нужны силы, бодрость духа и отличное настроение!

Я считаю, что наша внешность – это 100% отражение, того, что внутри нас. И чтобы избежать всех послеродовых проблем с фигурой и депрессий необходимо полюбить себя, поблагодарить и похвалить за проделанную работу свое тело. Ведь вы создали новую жизнь. А все побочные эффекты можно легко исправить.

Я не приверженец диет, абсолютно, скорее противник. А тем более в период грудного вскармливания. Вы должны питаться полноценно и сбалансировано, ведь от вашего питания во многом зависит питание вашего крохи и ваше собственное здоровье. Наверняка вы зададитесь распространенным вопросом «Как похудеть при ГВ и не потерять молоко?». Но прежде, прошу, дайте себе насладиться новым опытом.

before and after.jpg

За неделю до родов и через год после родов

Эти простые 10 правил помогли мне оставаться счастливой кормящей мамой, быть любящей женой и вести домашнее хозяйство.

1. В первую очередь необходимо максимально высыпаться

Спите вместе с ребенком, грязные пеленки и беспорядок дома еще никому вреда для здоровья не причинил, а вот недосыпание – одна из главных причин плохого самочувствия у миллионов людей. Достаточное количество сна приведет к умеренному аппетиту и хорошему настроению.

2. Пить много (2-3 литра в день) чистой воды

Учитывая то, что грудное молоко содержит около 87% воды, нужно постоянно следить за поступлением достаточного количества жидкости в организм матери. Более того, от количества жидкости, которое употребляет женщина, зависит и количество молока. Кроме того, вода, помогает в борьбе с лишним весом, так как за голод организм порой принимает банальное обезвоживание.

3. Есть небольшое количество еды

Кормящей мамочке рекомендуется кушать несколько раз в день, но обязательно понемногу. Переедать не следует категорически. Питайтесь, только если вы голодны. Еда должна доставлять вам удовольствие. Кроме того, учитывая, постоянную занятость и нехватку времени, кормящая мама должна позаботиться о том, чтобы в доме всегда были овощи, фрукты, домашний творог, яйца, зелень, ягоды по сезону, сухофрукты, миндаль и кедровые орешки, подсолнечные и тыквенные семечки, которыми можно питаться, не тратя время на готовку.

4. Исключить аллергены

Из меню кормящей матери, как правило, рекомендуется исключить все аллергены. Но это нужно делать без фанатизма, если попробовать детально изучать свойства продуктов, можно прийти к выводу, что большая часть нормального рациона является совершенно недопустимой для питания кормящей матери. Однако именно из пищи мы получаем необходимые питательные вещества, витамины и минералы. При скудном и недостаточном питании пострадает не только материнский организм, но и организм малыша. В основные правила питания кормящей матери входит важный принцип – постепенное введение в меню тех продуктов, которые организму матери требуются, но малышу могут доставить неприятности. В особенности это касается питания мамочек, возраст ребенка которых менее 3-4 месяцев, когда его организму так присущи младенческие колики и прочие кишечные расстройства. Просто внимательно наблюдайте, как малыш отреагировал на новый продукт. Представьте, что вы сами заново знакомитесь с продуктами и постарайтесь сделать питание максимально раздельным, что бы было проще отслеживать реакцию ребеночка.

5. Запекать и готовить на пару

Запекание и готовка на пару должны быть предпочтительными способами приготовления пищи.

6. Употреблять в пищу супы

Мясные, рыбные, овощные, только не сильно жирные. Супы идеально подходят для кормящих мам по нескольким причинам:
калорийность супов меньше, чем вторых блюд. Получается такой же объем, а желудок полный, и калорий меньше.
консистенция супов, особенно супов-пюре максимально близка к идеальной для нашего животика, что приводит к легкому усвоению и меньшей затрате энергии на пищеварение. А значит больше бодрости и отличного самочувствия.
суп легко и быстро готовить.

7. Отказаться от вредных продуктов

От некоторых продуктов стоит отказаться совсем, хотя бы на время беременности и кормления. Это не так уж сложно, особенно, когда есть такой чудесный стимул как здоровье маленького человека. Ведь именно вы можете подарить ему хороший аппетит, здоровую пищеварительную систему, уберечь его от аллергии и многих других проблем, при этом получив дополнительный бонус для своего здоровья, внешнего вида и самочувствия! Итак, я советую полностью исключить: продукты с красителями и консервантами, полуфабрикаты, фастфуд, консервированные, жирные, копченные продукты, блюда, которые содержат большое количество специй, экзотические фрукты, всевозможные кондитерские изделия, кроме домашних, все земляные орехи, особенно арахис, креветки и все ракообразные, газированные напитки, все соки в упаковках и алкоголь.

Если уж очень хочется побаловать себя чем-то вышеперечисленным, то хотя бы знайте меру. Ягода клубники или любимая печенька в рационе женщины, которая кормит грудью, вряд ли может навредить ребенку, зато поднимет настроение маме!

8. Есть овощи

Постарайтесь в каждый прием пищи есть овощи, так как они содержат мало калорий, но дают насыщение, витамины и минералы. Каждый день ешьте белок. Крупы тоже пойдут на пользу – они дают сытость и углеводы, но перевариваются долго и не дают отложения веса. Старайтесь придерживаться основных приемов пищи и не голодать длительно, если хотите есть – перекусите или выпейте теплый напиток на ваш выбор, иначе в следующий прием пищи вы съедите лишнего.

9. Быть физически активной

Как только вас выписали из роддома, пора начинать двигаться. Ведь это такое удовольствие – вернуться к легкости! Для начала подойдут пешие прогулки по 10-20 минут, но гулять нужно каждый день, а лучше два раза в день! Постепенно, когда почувствуете, что сил становится больше, увеличивайте нагрузку, ускоряйте темп ходьбы и продолжительность прогулки. Можно добавить плавание, йогу, пилатес, гимнастику, танцы, зарядку вместе с малышом.

10. Быть женщиной

И последнее, но, наверное, самое важное. Будьте женщиной, той, которую создала природа, а не социум. По-моему, главное предназначение женщины – создавать новую жизнь, приносить радость и вдохновение, нежность и доброту, красоту и умиротворение в этот мир! Не закапывайтесь в домашних заботах до изнурения, превращая себя в рабыню быта. Будьте желанной для своего любимого мужчины, оставляйте время для вас двоих, хотя бы 30 минут в день.

Медики всегда говорят о преимуществах грудного вскармливания для здоровья малыша и его матери.

Ценный высокопитательный продукт – грудное молоко – важен для младенца и в то же время его выработка помогает потерять мамочке часть веса, . Но как похудеть при грудном вскармливании, чтобы не навредить малышу?

Прирост массы тела при беременности предназначен для ГВ (грудного вскармливания), которое черпает энергию из этих запасов. Когда завершается заживление ран после родов, каждая мамочка мечтает вернуть себе прежнюю фигуру, которой она обладала до вынашивания младенца.

Врачи же рекомендуют в постнатальный период (около 3 месяцев) воздержаться от каких-либо экспериментов с похудением, особенно сомнительных стратегий на основе жестких несбалансированных диет, выдаваемых авторами за новые, эффективные способы.

В этот период молодым мамам советуют сосредоточиться на и обеспечении достаточного объема грудного молока крохе. По завершению 60-90 дней появляется возможность похудеть без усилий, поддерживая правильное сбалансированное питание, режим регулярных приемов пищи и кормления малыша грудью.

Как похудеть при грудном вскармливании: диета и здоровый малыш

Время восстановления после естественных родов и кесарева сечения отличается по срокам, поэтому обсудить готовность физическую и эмоциональную к похудению, план питания и комплекс упражнений лучше с лечащим врачом (как правильно выбрать направление кардио тренировок можно узнать ). При этом начинать нужно только тогда, когда почувствуете, что 100% эмоционально и физически готовы к этому.

В 3 месяца постнатального периода, чтобы похудеть при кормлении грудного ребенка мамочке нужно потреблять 1500-1800 ккал, остальные поступят от излишка веса, полученного во время беременности. Если вы кормите грудью, придерживайтесь здорового рациона питания, увеличив его калорийность на 500 ккал – энергию, необходимую для производства материнского молока.

Сделать это можно за счет 2-3 дополнительных перекусов из полезных продуктов или немного увеличив порции (на 30%). Сочетайте ГВ с регулярными физическими упражнениями (). По словам экспертов, постепенное увеличение физической активности предпочтительнее дальнейшего сокращения ценности пищевого рациона.

Факторы, которые могут снизить объем и качество грудного молока:

1. Потребление калорий ниже нормы.
2. Стресс, тревога, усталость.

Садясь за стол 3-5 раз в день, нужно расслабляться и не думать о проблемах. Всем, кто хочет похудеть при кормлении ребенка грудным молоком, и не желает, чтобы одновременно терял вес и малыш, то нужно следовать полноценной сбалансированной диете для кормящих мам, чтобы оставаться спокойной и здоровой.

Безопасно худеть помогает диета, которая отличается низким содержанием животных жиров, высоким насыщением клетчаткой, овощами и фруктами, высокопитательными продуктами. Правильное питание при ГВ может быть простым и не слишком пресным. Матери из многих мировых культур успешно кормят грудью своих малышей, питаясь разнообразными блюдами.

Чтобы знать, как похудеть во время грудного вскармливания, поддерживая ребенка достаточно упитанным:

  • ешьте самые разные продукты из 5 групп питания;
  • пейте много жидкости;
  • из белков выбирайте постное мясо, рыбу, творог, каши, молочные напитки, бобы, яйца, семена и орехи. Употребляйте не менее 350 г рыбы и морепродуктов (моллюсков). Нужно избегать есть рыбу с высоким содержанием ртути: акулу, рыбу-меч, кафельника и королевскую макрель;
  • радуйте себя яркими овощами и фруктами. Половина вашей тарелки должна быть всякий раз заполнена несладкими дарами природы, а также их можно использовать в виде легких закусок и перекусов. Сок лучше пить в виде фреша, не более 200 мл в день. Если вы выбираете (отличная еда-напиток для кормящих мам!), то не нужно добавлять в них вредные ингредиенты: сахар, соль, фруктозу, другие химические улучшители вкуса;
  • включайте 3 порции нежирного или обезжиренного молока, йогурта или кефира каждый день. Если не любите молоко, попробуйте безлактозный вариант или обогащенное кальцием соевый продукт;
  • выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис и макароны из твердой пшеницы, вместо рафинированных сортов;
  • употребляйте здоровые жиры: оливковое, кукурузное, рапсовое и соевое масла в небольших количествах, так как они высококалорийны;
  • важно, чтобы вы не следовали никаким экстремальным диетам, вырезающим из рациона целые пищевые группы, советующие есть 1 продукт (или строгий набор из нескольких блюд). Например, белковые рационы, еда которых состоит исключительно из протеинового ряда. Не рекомендуются в период ГВ жидкие диеты, рационы с применением пищевых добавок, так как они обедняют питание, исключая важные витамины, минералы и другие жизненно необходимые вещества.

Витамины и минеральные комплексы не могут заменить здоровое питание. Прежде чем их включать в рацион, обсудите это с врачом.


Такая диета при грудном вскармливании необходима не только для потери веса, но также для сохранения объема и качества молока для младенца.

Чего следует избегать!!!

1. Алкоголь запрещен. Кроме его вреда для растущего организма крохи, в нем содержится большое количество «пустых» калорий, снижающих эффект похудения.

2. Кофеин в кофе и чае. Если невозможно их исключить, то некрепкие напитки допускается потреблять в объеме не более 200 мл в день.

3. Чаи, таблетки (БАДы), снижающие вес.

Когда речь идет о количестве и качестве грудного молока, то радикальное сокращение потребляемых калорий, ограничение определенных видов полезных продуктов и использование высокоинтенсивных тренировок – факторы, негативно влияющие на кормление ребенка молоком.

Питаясь полным набором белков, углеводов и полезных жиров, мамочка :

  • Поддерживает оптимальное количество вырабатываемого грудного молока;
  • Сохраняет здоровье и обеспечивает гармоничное развитие малышу;
  • Заботится о собственном хорошем самочувствии – ведь ребенку она нужна здоровой и оптимистично настроенной.

Разнообразная сбалансированная диета также заряжает вас энергией, помогает вести активный образ жизни, сокращает риск появления нервных срывов или апатии.

Никакого психологического давления!

Поддержка окружающих – важный компонент в похудении молодой мамы. Негативные эмоции и разочарования могут отрицательно отразиться на здоровье вашем и малыша, а также свести к нулю все попытки сбросить вес во время ГВ. Поддержка, советы и помощь близких людей в этот сложный период необходимы.

Потеря веса может варьироваться среди матерей в зависимости от:

  • физической активности;
  • количества стартового веса;
  • количества вырабатываемого молока.

На вопрос, можно ли похудеть через один-два месяца, специалисты дают совет не спешить. Стремиться снижать вес необходимо не быстрее, чем 500 г в неделю (при отечности – до 1 кг, но не выше!). Чем медленнее будет идти процесс похудения, тем выше вероятность, что лишние килограммы не вернутся к вам вновь. Наиболее безопасной схемой для молодых мам считается потеря веса от 450-500 граммов до 1,8-2 кг в месяц.

Ежедневные упражнения во время грудного вскармливания

Многие мамочки переживают, можно ли похудеть во время кормления грудью, потому что считают – тренировки могут сократить или испортить вкус молока за счет накопления в организме молочной кислоты. Но последние исследования американских ученых говорят об обратном – умеренные нагрузки не влияют на качество грудного молока, зато могут немного увеличить его секрецию.

После одобрения практики похудения врачом, мамочки уже с 8-й недели постнатального периода могут начинать посильные тренировки. Но сначала лучше постепенно наращивать силу и выносливость. Если у вас появится затрудненное дыхание (одышка) или головокружение во время занятий, немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с доктором.

Гимнастика помогает не только быстро похудеть после родов, но и улучшает выработку эндорфинов, дофамина и серотонина, улучшая настроение. Снижение уровня кортизола – гормона стресса – помогает в лечении послеродовой депрессии. Тренировки снижают стресс, повышают уровень энергии, дарят чувство уверенности и оптимизма.

Виды упражнений и цели

Ставьте перед собой реалистичные задачи. Чтобы тонизировать тело и восстановить силу мышц, молодые матери должны заниматься физподготовкой понемногу (минут 10-15 в день), но регулярно. Постепенно можно увеличивать продолжительность занятий. Брюшные мышцы, растянувшиеся при беременности будут уплотняться и вскоре вернутся к привычной форме.

Похудение во время грудного вскармливания можно осуществлять с помощью:

  • Йоги, которая идеально подходит для растяжки и укрепления тонуса мышц;
  • Быстрой ходьбы, заставляющей тело ежедневно двигаться. Умеренная физическая активность (например, пешая прогулка на свежем воздухе) будут полезна для вас и не приведет к сокращению выработки грудного молока;
  • Упражнений Кегеля, которые включают посильные сокращения стенок влагалища, что тренирует мышцы тазового дна и помогает контролировать функционирование мочевого пузыря после родов.

Тренироваться лучше, когда ваша грудь пуста (после кормления малыша и сцеживания остатков молока). Поверх бюстгальтера для лактационного периода желательно надевать спортивный, чтобы дополнительно фиксировать молочные железы.

Если вам нужна дополнительная мотивация или советы, как питаться при грудном вскармливании, чтобы похудеть, то встретить группу единомышленников сегодня можно в большинстве фитнес-центров.

Процесс похудения может занимать от полугода до года. С большим стартовым весом (излишком в 30-50 кг) мамы справлялись за 1,5-2 года. Худейте медленно, как советуют эксперты, и в конечном итоге вы достигнете своей цели.

Почему не уходит вес во время плато и критических дней? Во время диетического плато, когда масса тела остается неизменной, организм старается к ней привыкнуть. А когда нормализуется уровень кортизола в крови, вес снова пойдет вниз. Во время менструации он может вырастать на 0,9-2 кг, но если не есть запретные продукты, увеличивая калорийность рациона, то эти излишки к завершению месячных (или через 2-3 дня после них) уходят.

Можно ли похудеть при кормлении грудью: результаты, отзывы

Тамара (минус 41 кг за 1,5 года): Изменить свои привычки в еде не так просто! Прошло 18 месяцев прежде, чем я сбросила лишний вес. Мой совет: не спешите, чем быстрее будете сгонять килограммы, тем сложнее будет не набирать их снова.

Ирина (минус 10 кг за 6 месяцев): Еще полгода назад я отворачивалась от своего раздутого, уставшего отражения в зеркале. Сегодня делать селфи для меня удовольствие! Я не только потеряла вес до беременности, но и ем вкусную, разнообразную пищу. Понимаю, что здоровый рацион и помогает мне так выглядеть. Наконец-то я нашла правильный путь.

Татьяна (минус 52 кг за 15 месяцев): Отчаялась я уже было сбросить вес после рождения дочурки… Но моя семья поддерживала, помогала адаптироваться. Мне не пришлось стрессы и трудности заедать за двоих. Уже через год и 3 месяца я стала более энергичной, уверенной в себе и очень подвижной. Главное, не сдаваться!

Тоня (минус 12,5 кг за 6 мес): До беременности была 59 кг, а рожала в 72 кг (рост 155 см). При выписке 66 кг. Ребенку 6,5 месяцев. Ребенок с аллергией, поэтому питалась строго ограниченным набором продуктов. Сейчас 53,5 кг. Не голодала, но и не ела всякий вредный «мусор». Здоровый рацион – лучшее, что помогает питаться хорошо и ребенку, и маме.

Александра (минус 5 кг за 8 месяцев): До родов весила 56, а после них – 67 кг. Через 8 месяцев вешу 62 кг. Делаю пресс и доступные асаны, приседаю. Недавно купила хулахуп – накручиваю его с удовольствием. А малышку укладываю на ноги, чтоб сидела на стопах, обхватив икры (все на диване, чтоб безопасно). Потихоньку поднимаю, а с утяжелением ребеночка – растет и нагрузка. Так качаю ноги и убираю живот.

Узнайте, как быстро привести вес в норму, после родов, но не прекращая кормление ребенка грудью.

Наиболее тяжелым периодом является именно беременность, но после родов пришло время постепенно налаживать правильный режим и пересмотреть собственный рацион питания. Одной из главных забот молодых мамочек является точно определить, что можно кушать, а от каких продуктов сейчас стоит отказаться.

Принято считать, что грудное молоко должно быть жирным и питательным, поэтому многие молодые мамочки просто перестают следить за собственным рационом. Именно в этом и заключается главная ошибка, так как в период кормления грудью женский организм начинает постепенно перестраиваться. При этом, если рацион будет правильным, полноценным и сбалансированным, женщина много времени проводит на свежем воздухе, начинается процесс постепенного возвращения к прежнему весу и формам. И для этого практически ничего не придется делать.

Когда можно начинать худеть?


Вопреки ошибочно сложившемуся мнению, можно сбросить парочку лишних килограммов даже во время кормления грудью. Но стоит учитывать тот факт, что у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то намного медленнее. Однако не стоит останавливаться, ведь на кону стройная и подтянутая фигура.

В первые месяцы после родов организм начинает перестраиваться, и женщина постепенно привыкает к новому ритму жизни. Ведь сейчас очень важно научиться правильно ухаживать за новорожденным малышом, гулять на свежем воздухе и много других забот, поэтому скучать точно не придется.

Специалисты утверждают, что примерно через 6 месяцев после родов, можно начинать активно действовать в борьбе за стройную фигуру. Однако это возможно только в том случае, если организм женщины полностью восстановился.

Если до беременности женщина вела активный образ жизни, регулярно занималась спортом и следила за своим питанием, при правильной организации, можно быстро вернуть прежний вес. Дело в том, что после родов организм начинает самостоятельно восстанавливаться и уже через полгода можно надеть свои любимые джинсы.

Как похудеть и не нанести вреда для грудного вскармливания?


Конечно, во время грудного кормления каждая женщина может похудеть и привести фигуру в хорошую форму. Но не стоит ставить перед собой эту цель в первые недели после родов, так как это очень рано и организм сначала должен восстановиться и вернуть потраченные силы.

Чтобы похудеть после родов, достаточно придерживаться всего нескольких советов. В первую очередь необходимо научиться высыпаться, даже, если осталась еще куча дел, невымытая посуда или не глаженое белье. Можно попросить остальных членов семьи взять на себя часть повседневной домашней работы.

Именно в то время, когда спит ребенок, может отдохнуть и мамочка. Дело в том, что постоянное недосыпание приводит к тому, что женщина становится очень нервной и раздражительной. В результате появляется желание заесть чем-то сладеньким свое плохое настроение. Выспавшись, женщина чувствует себя активной, бодрой, аппетит умеренный, настроение хорошее.

Необходимо соблюдать правильный питьевой режим - важно пить достаточное количество именно простой чистой воды и сюда не относятся чаи, соки, компоты и другие сладкие напитки. В грудном молоке около 87 % воды, поэтому и в женском организме должно быть достаточное количество жидкости. В случае нарушения питьевого режима, нехватка жидкости может организмом маскироваться под чувство голода.

Нельзя переедать, ведь именно от этой привычки молодым мамочкам очень тяжело избавиться. Если во время беременности можно было позволить себе порцию больше, чем обычно, то после родов пришло время остановиться. Нужно кушать не менее трех раз в сутки, но порции должны быть не большими.

Кушать необходимо только в том случае, если появилось чувство голода, но не за компанию, как это часто бывает. Важно, чтобы еда была вкусной и нравилась, благодаря чему женщина начинает получать удовольствие от трапезы. Необходимо проследить, чтобы в холодильнике всегда были свежие ягоды, фрукты, сезонные овощи, семечки, орехи, свежая зелень, сухофрукты, домашний творог и яйца. При этом все продукты должны быть свежими и качественными.

Необходимо полностью исключить аллергены на первых месяцах грудного кормления, к числу которых относятся шоколад, клубника, апельсины. Потом их можно постепенно вводить в рацион, но не чаще, чем один продукт в неделю, так как нужно следить за ребенком, не появится ли аллергии.

Стоит научиться правильно готовить еду - идеальным вариантом будет запекать блюда либо готовить на пару. К примеру, на пару невероятно вкусными, питательными и полезными получается рыба, мясо и овощи.

Многие женщины просто ленятся варить супы. Прекрасным вариантом будет суп, приготовленный на рыбном, овощном либо мясном бульоне. Самое главное, сначала нужно удалить весь жир, благодарю чему супчик будет вкусным, но не жирным. Мало кто знает, почему полезно хотя бы раз в день кушать что-то жидкое. Дело в том, что такое блюдо имеет высокую питательную ценность, но минимальную калорийность. К тому же женский организм намного быстрее и легче усваивает именно жидкую пищу либо супы-пюре.

Стоит отказаться от всех продуктов, которые могут нанести вред детскому организму. Это пойдет на пользу не только малышу, но и самой мамочке. К тому же ребенок вместе с материнским молоком получает все необходимые витамины и питательные элементы. Важно полностью исключить из рациона любые аллергены.

Желательно отказаться от любых консервированных продуктов, копченых, жирных, полуфабрикатов, острых специй, фастфудов, кондитерских изделий с жирным кремом, арахиса (в том числе и другие виды орехов), сладких газированных вод. Под запретом находятся и магазинные соки, креветки, алкогольные напитки.

Если появилось сильное желание скушать что-то запрещенное и вредное, необходимо подумать о здоровье ребенка. Конечно, можно побаловать себя свежими фруктами и ягодами, которые принесут пользу для растущего организма. Однако, разрешено вводить только по одному новому продукту в неделю и важно постоянно следить за реакцией малыша, не появится ли аллергии.

Нужно приучить себя регулярно употреблять свежие овощи, так как они содержат большое количество витаминов, ценных микроэлементов и клетчатки. В овощах минимум калорий, но при этом они приносят максимум пользы для организма.

Рекомендуется ввести в свой рацион различные виды каш, ведь они богаты медленными углеводами. Не стоит перебивать аппетит вредными перекусами, но также нельзя допускать и длительного голодания. Вред приносят и слишком большие перерывы между приемами пищи. Если появилось сильное чувство голода, но еще не пришло время трапезы, полезно выпить стакан теплой воды маленькими глотками.

Наступает время увеличивать физическую активность, так как пора продолжать двигаться дальше. На протяжении первых месяцев после родов идеальным вариантом будут регулярные прогулки с ребенком на свежем воздухе. Вполне достаточно гулять по 20 минут в день, но они должны быть постоянными, иначе пользы не будет.

Важно постепенно увеличивать время пребывания на свежем воздухе. Примерно через 4 месяца после рождения ребенка, если не имеется никаких противопоказаний, можно посещать занятия йогой, записаться на гимнастику или танцы. Если нет возможности регулярно ходить в фитнесс центр, можно проводить самостоятельные тренировки дома. Прекрасным вариантом будет делать зарядку вместе с ребенком, и малыш будет в восторге от такого времяпровождения. Также можно с крохой записаться в бассейн.

Хотя бы 20–30 минут в день необходимо уделять исключительно собственной внешности. Ведь каждая мама остается женщиной и хочет всегда красиво выглядеть.

Особенности питания кормящей мамы: худеем после родов


Чтобы быстро привести фигуру в хорошую форму после родов, необходимо постоянно и с особым вниманием следить за собственным питанием. В первую очередь важно помнить о следующем правиле - питание после родов и спустя 6 месяцев имеет определенные отличия.

Питание сразу после родов

В промежуток времени, сразу после родов и до полугода, для ребенка единственным питанием является грудное молоко. Именно поэтому в данный период строго запрещено соблюдать строгие диеты и ограничения в питании. Важно, чтобы полностью наладились все процессы в женском организме.

Следовательно, в этот период нужно заняться исключительно налаживанием правильного режима грудного вскармливания. Со временем можно прибегать к интенсивным физическим нагрузкам. Сейчас разрешены продолжительные прогулки на свежем воздухе. Для начала будет достаточно всего 20 минут, потом время прогулки нужно постепенно увеличивать.

Из рациона нужно исключить следующие продукты:

  • любую жирную пищу;
  • различные виды копченостей;
  • колбасу и сосиски (есть исключение, если данный продукт приготовлен самостоятельно);
  • консервы;
  • консервация;
  • острая пища;
  • различные виды специй;
  • маринады;
  • соленья;
  • манная каша.
Рекомендуется добавить в свое меню:
  • различные сезонные фрукты;
  • свежие овощи;
  • каши;
  • молочные продукты;
  • мясо;
  • рыбу;
  • яйца.
В течение дня должно быть несколько приемов пищи, между каждой трапезой перерыв в три часа. Порции должны быть не большими и питательными. Если раньше времени появилось сильное чувство голода, нужно выпить стакан теплой воды.

Важно, чтобы рацион был максимально разнообразным и сбалансированным - фрукты, крупы, молочные продукты, овощи, рыба, мясо и бобовые. Последний прием пищи должен быть не позже, чем в 8 часов вечера. Если перед сном беспокоит сильный голод, можно выпить полстакана домашнего йогурта либо кефира, разрешен чай с молоком, но без добавления сахара.

Питание через 6 месяцев после родов

К этому времени женский организм постепенно восстанавливается после беременности и родов. Можно снижать суточную норму жиров до 40 г. Разрешено употреблять сладости, но только в первой половине дня. В рационе могут присутствовать в небольших количествах макаронные изделия и картофель. Ужин должен быть не позже 18 часов вечера. Перед сном, если сильно беспокоит чувство голода, разрешен чай с молоком, вместо сахара лучше добавлять немного меда (если у ребенка нет аллергии).

Рекомендуется постепенно увеличивать физическую активность, не забывая про пользу пеших прогулок на свежем воздухе. Если есть возможность, можно заниматься плаванием, после тренировки, через два часа разрешен легкий перекус.

Необходимо постоянно придерживаться принципов здорового питания и стараться не переедать, полностью исключить из своего рациона вредную и жирную пищу. Обязательно должен соблюдаться правильный питьевой режим, рекомендуется употреблять как можно больше свежих сезонных овощей с фруктами.

Особенности меню для похудения при грудном вскармливании


Важно, чтобы питание кормящей мамочки было полноценным и разнообразным. Ниже приведено несколько вариантов блюд, которые легко и быстро приготовить:

Завтраки:

  • овсянка, приготовленная на воде либо молоке, с изюмом и яблоками;
  • пшеничная каша с дольками яблок;
  • овощное пюре, для которого нужно использовать овощи, приготовленные на пару;
  • творожная запеканка;
  • разные виды пудингов;
  • запеченная тыква, яблоки или другие фрукты;
  • фруктовое пюре, для приготовления которого нужно использовать только сезонные фрукты.
Обеды:
  • овощные супы;
  • суп-пюре;
  • гречневая каша, приготовленная на молоке либо воде;
  • сладкий перец, фаршированный рисом и нежирным мясом;
  • фаршированные кабачки;
  • суп с мясом курицы и домашней лапшой;
  • индейка, курица, говядина - мясо можно тушить или запекать.
Полдник:
  • омлет со свежими овощами;
  • домашнее мороженное;
  • сырники, приготовленные на пару.
Ужин: Если придерживаться этих простых советов, можно быстро и легко привести фигуру в хорошую форму после родов. И для этого не придется прекращать кормление грудью.

Больше о похудении на грудном вскармливании смотрите ниже: