Суточный пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом изложенных выше общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, возраста, массы тела, этапов подготовки, задач и направленности тренировок, климато-географических и прочих условий.
При составлении рационов питания необходимо учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется конкретной структурой и содержанием тренировочной работы в каждом микроцикле, а также особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.
При работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме характер питания близок к формуле сбалансированного питания для здорового человека; при этом соответствует 1:0,9:4.
Спортсменам, специализирующимся в видах спорта на выносливость, рекомендуется рацион, в котором белки составляют 14-15% от общего количества потребляемых калорий, - 25% и углеводы - 60-61%.
Для представителей видов спорта, требующих развития выносливости с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть рациона; процент , обеспечиваемой белками, жирами и углеводами, составляет соответственно 15-16%, 27% и 57-58%.
В рационе представителей скоростно-силовых видов спорта содержание белков несколько выше, а углеводов ниже, чем в видах спорта на выносливость; доля белков, жиров и углеводов в энергообеспечении рациона составляет соответственно 17-18%, 30% и 52-53%.
Представители силовых видов спорта в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном потреблении белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, в этот период может составлять 18-20%, жирами - 31-32%, углеводами - 49-50%. Известно, что с увеличением энерготрат соответственно возрастает и потребность в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное количество белка может оказать неблагоприятное влияние на организм спортсмена. В связи с этим при увеличении калорийности доля белка в энергообеспечении рациона должна соответственно снижаться. Например, у тяжелоатлетов при калорийности рациона 4000 ккал она может достигать 20%, 5000 ккал - 19%, 6000 ккал - 18% и ниже. Эту закономерность следует учитывать при составлении рационов питания различной калорийности для спортсменов всех специализаций.
Химический приблизительно такой же, как и для представителей скоростно-силовых видов спорта. Примерный суточный рацион, рекомендуемый спортсменам-игровикам, которым требуется развивать скоростно-силовые качества и выносливость, отличается достаточно высоким содержанием белков (16% общей калорийности) и углеводов (68%); содержание жиров - 23%.
В отдельные периоды подготовки спортсменов, в зависимости от конкретных педагогических задач и содержания тренировочного процесса, возникает необходимость в составлении пищевых рационов определенной направленности (белковой, углеводной, белково-углеводной и др.). Например, в тренировочный период при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, следует усилить белковую направленность рациона питания для представителей скоростно-силовых видов спорта. В этом случае можно включать в рацион дополнительные пищевые продукты, богатые белком или специализированные высокобелковые продукты.
Для увеличения содержания жиров (например, в зимний период подготовки) следует включать в суточный рацион продукты, являющиеся источниками липидов, или соответствующие спецпродукты.
Для усиления углеводной направленности рациона (например, в предсоревновательный период) необходимо включать в него продукты, богатые простыми и сложными углеводами, углеводно-минеральные напитки («Эрготон», «ОлимПия» и др.) при одновременном уменьшении (с учетом общей калорийности рациона) продуктов, являющихся источником жиров.
При составлении пищевых рационов необходимо учитывать вкусовые качества и усвояемость пищи, особенности ее кулинарной обработки. Пища растительная усваивается хуже пищи животного происхождения - вследствие большого объема и наличия клетчатки, затрудняющей пищеварение. В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная - на 80%, смешанная - на 82-90% (в зависимости от преобладания в ней животных или растительных продуктов).
Усвояемость пищевых веществ зависит от ряда других факторов . Большое значение имеет, к примеру, тщательное пережевывание пищи, увлажнение ее слюной и пропитывание ферментами. Сам процесс еды рефлекторно вызывает отделение слюны, желудочного и поджелудочного соков. Слишком быстрое проглатывание плохо пережеванных кусков пищи ведет к необходимости больше съесть, чтобы удовлетворить аппетит.
Кулинарная обработка продуктов способствует более легкому их перевариванию и усвоению . Жидкая и протертая пища переваривается быстрее, чем пища плотной консистенции (вареная, жареная и т.п.). Путем кулинарной обработки пище придают приятный вкус, запах, внешний вид, что способствует выделению пищеварительных соков и имеет немаловажное значение для возбуждения аппетита и хорошего усвоения пищи.
Химический состав блюд влияет на секреторную деятельность . Мясной бульон, уха, наваристые овощные супы обладают высоким сокогонным действием, улучшая пищеварение за счет содержания в них экстрактивных веществ ( , креатинина, ксантина и др.), переходящих в раствор при варке, придающих блюдам острый привкус и являющихся мощным стимулом желудочной секреции. Особенно много таких веществ в мясе диких животных и птиц. Овощные блюда, по сравнению с крупяными, обладают более сильным сокогонным действием; жирная пища тормозит секрецию, медленно усваивается.
На вкус пищи и ее переваривание оказывает влияние также и температура блюд (горячие блюда, холодные закуски и др.). Горячие блюда должны иметь температуру не выше 40-50°. Остывшая пища (особенно жирная) становится невкусной и хуже переваривается. Кисели и компоты подают холодными.
Важное значение имеет разнообразие пищи. Однообразная пища быстро приедается, аппетит и выделение пищеварительных соков уменьшаются, поэтому надо использовать разные продукты и готовить из них различные блюда. Одни и те же блюда не следует повторять более 2-х раз в неделю. Крупяные блюда на завтрак должны чередоваться с мучными; на обед острые мясные супы чередуются с рыбными, вторые мясные блюда - с рыбными, компоты - с киселями. Если на завтрак подают крупяные или мучные блюда, то на обед в качестве гарнира ко вторым блюдам рекомендуются овощи.
С целью С-витаминизации пищевых рационов в летнее и осеннее время следует широко использовать свежие овощи, зелень и фрукты; зимой и особенно весной - овощные и фруктовые соки.
На учебно-тренировочных сборах необходимо составлять меню на неделю вперед, что позволяет разнообразить набор продуктов, правильно чередовать блюда в течение дня и недели.
Следует уделять внимание известной последовательности в приеме отдельных блюд. Обед целесообразно начинать с супа, вызывающего своей теплотой и экстрактивными веществами обильную секрецию желудочного сока. Суп не должен быть густым и чрезмерно сытным, поскольку быстрое насыщение большой массой пищи приводит к снижению аппетита. Перед обедом желательна легкая закуска.
Необходимо учитывать также привычки спортсменов. Резкое изменение характера пищи (например, на учебнотренировочных сборах или во время выезда на соревнования в страны ближнего и дальнего зарубежья) может вызвать расстройство пищеварения. К каждому новому продукту организм приспосабливается не сразу-ему необходимо время для перестройки деятельности пищеварительных желез и выделения пищеварительных соков, обеспечивающих переваривание и усвоение данного продукта.
Подбор продуктов для отдельных приемов пищи во многом зависит от того, когда она принимается - до или после тренировки (соревнования), а также от быстроты ее усвоения (табл. 10 и 11).
Длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке
Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. В целях стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Рекомендуются отварные мясо и птица, блюда из мясного фарша с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед физическими нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, бобовые и др.).
После физических нагрузок пища должна быть более калорийной, включать достаточное количество белков, полиненасыщенных жирных кислот и липотропных веществ. Это необходимо для восстановления веществ и энергии, затраченных в процессе тренировок и соревнований.
Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восстановлению и восполнению углеводов, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать в него творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Нежелательно употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчину, жирную баранину, острые приправы, какао, кофе и т.п.).
Таблица 11 Замена продуктов по белку и жиру (в г)
|
Наименование продукта |
Кол-во (г) |
Химический состав: |
Добавление к суточному рациону (+), или изменение кол-ва (-) |
|||
|
белки |
жиры |
углеводы |
||||
|
Замена 100 г молока |
||||||
|
Молоко |
3,07 |
3,33 |
4,41 | |||
|
Творог |
3,60 |
4,28 |
0,25 |
слив, масло |
1 г |
|
|
Мясо |
3,68 |
0,63 |
слив, масло |
3 г |
||
|
Рыба |
3,61 |
0,14 |
слив, масло |
3 г |
||
|
Сыр |
3,05 |
2,81 1 |
0,35 | |||
|
Замена 100 г мяса |
||||||
|
Мясо |
14,71 |
2,53 | ||||
|
Творог |
14,40 |
17,19 |
0,98 |
слив, масло |
15 г |
|
|
Рыба |
14,43 |
0,58 |
слив, масло |
2 г |
||
|
Молоко |
14,74 |
15,98 |
21,17 |
слив, масло |
13 г |
|
|
Яйца |
14,78 |
14,04 |
слив, масло |
11 г |
||
|
Замена 100 г рыбы | ||||||
|
Рыба |
9,02 |
0,36 | ||||
|
Мясо |
8,83 |
1,52 |
слив, масло |
1 г |
||
|
Творог |
8,84 |
10,26 |
0,59 |
слив, масло |
10г |
|
|
Молоко |
9,21 |
9,99 |
13,23 |
слив, масло |
9 г |
|
|
Яйца |
8,98 |
8,07 |
0,36 |
слив, масло |
7 г |
|
|
Замена 100 г творога |
||||||
|
Творог |
14,40 |
17,10 |
0,98 | |||
|
Мясо |
14,71 |
2,53 |
слив, масло |
15 г |
||
|
Рыба |
14,43 |
0,58 |
слив, масло |
17 г |
||
|
Молоко |
14,12_ |
15,32 |
20,29 |
слив, масло |
2 г |
|
|
Яйца |
: 14,78 |
14,04 |
слив, масло |
3 г |
||
|
Замена 50 г яйца (1 шт.) |
||||||
|
Яйцо |
5,28 |
5,02 |
0.22 | |||
|
Творог |
5,76 |
6,84 |
0,39 |
слив, масло |
2 г |
|
|
Мясо |
5,88 |
1,01 |
слив, масло |
4 г |
||
|
Рыба |
5,41 |
0,22 |
слив, масло |
5 г |
||
|
Сыр |
5,08 |
4,69 |
0,58 | |||
|
Молоко |
4,91 |
5,33 |
7,05 | |||
Расчёт и оценка рациона питания .
Величина основного обмена (ВОО)=1380 ккал Коэффициент физической активности (КФА)=1,4 Возраст 20 лет Масса тела 60 кг
1380 ккал*1,4=1932 ккал-суточный расход энергии Рекомендуемое соотношение белков:жиров:углеводов=13:33:54% от суточной ценности рациона,принятого за 100% Итак,для обеспечения суточного расхода энергии необходимо получить: За счёт белков 13% 1932ккал-100% Х-13% Х=251ккал
За счёт жиров 33% 1932ккал-100% Х-33% Х=638ккал
За счёт углеводов 54% 1932ккал-100%Х-54%Х=1043ккал
Какое количество в граммах необходимо в сутки белков,жиров и углеводов? необходимо учитывать количество ккал, которое образуется при сгорании в организме 1 г белка дает-4ккал 1 г углеводов дает-4ккал 1 г жиров дает- 9ккал
Делаю перерасчет по формуле:
Белков в граммах нужно 251ккал:4ккал=63г
Жиров 638:9=71г
Углеводов 1043:4=261г.
Выводим соотношение 63:71:261=1:1,1:4,1
Таблица трёх дневного рациона
|
Часы приёма |
Место приёма |
Наименование блюд |
Масса, |
Белки, |
Жиры, |
Углеводы, |
Ккал |
|||||
|
1 день |
Чай чёрный байховый без сахара, |
|||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
столовая |
Омлет жареный, Картофель жаренный, Чай с сахаром |
|||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
Сосиски молочные, Пюре картофельное на молоке со сливочным маслом, Сок яблочный |
||||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
Блинчики с мясом, Чай с сахаром |
||||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
2день |
Яйцо варёное, Кофе с молоком без сахара |
|||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
2 завтрак |
столовая |
Капуста,тушеная в томате, Пирожок с картошкой, Чай с сахаром |
||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
Салат «Оливье» Спагетти, Курица жареная, Чай с сахаром |
||||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
Кефир жирный |
||||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
Часы приёма |
Место приёма |
Наименование блюд |
Масса, |
Белки, |
Жиры, |
Углеводы, |
Ккал |
|||||
|
3 день |
||||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
столовая |
Сырники со сметаной 10% жирности, Пирожок с картошкой, Чай с сахаром |
|||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
Суп-лапша куриный, Сельдь под «шубой» Компот из свежих яблок |
||||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
Кефир жирный, Сдоба с маком |
||||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
Всего за 3 дня: Белков-164,3 Жиров-199 Углеводов-527,14 Ккал-4489,5
Всего за один день: Белков-69,88Жиров-81,3Углеводов-170,74Ккал- 1677,9
Среднее значение за сутки: На завтрак:
1677,9-100% Х=309*100/1677,9=18,4%
2 завтрак:
1677,9-100% Х=463,9*100/1677,9=27,7%
Обед:
1677,9-100% Х=549*100/1677,9=27,4%
Ужин:
1677,9-100% Х=356*100/1677,9=21,2%
Оценка пищевой и энергетической ценности суточного рациона студента
|
Показатель |
Единица измерения |
Фактическое содержание |
Норма |
Разница избыток недостаток |
|
|
Белки |
|||||
|
Жиры |
|||||
|
Углеводы |
|||||
|
Энергетическая ценность |
ккал |
||||
|
За счёт белков |
|||||
|
За счёт жиров |
|||||
|
За счёт углеводов |
|||||
Энергетическая ценность рациона 1677,9ккал недостаточно для покрытия энерготрат в соответствии с рекомендуемыми нормами физиологических потребностей в пищевых веществах (1932).Общее количество белков в рационе 69,88 выше рекомендуемой потребности (63).Общее количество жиров в рационе 81,3 значительно выше рекомендуемой потребности(71).Количество углеводов 170,74 ниже положенных (261).
Соотношение белков, жиров и углеводов 69,88:81,3:170,74=1:1,2:2,4 свидетельствует о недостатке углеводов в питании.
Питание 4х разовое,соответствует гигиеническим рекомендациям,распределение пищи по отдельным приемам достаточно рационально: Завтрак-18,4% 2завтрак-27,7% Обед-27,4 % Ужин-21,2%
Заключение : В моем рационе наблюдается избыток жиров и недостаток углеводов. Следовательно, мне необходимо увеличить содержание углеводов за счет растительных продуктов: хлеба, круп, макарон, овощей, фруктов. Также следует снизить потребление пищи богатой жирами.
Оценка рациона питания
Работу выполнила:
Труфанова Ю.А
В погоне за идеальной фигурой большинство девушек, а также мужчин, прибегают к помощи специалистов, помогающим составить им суточный рацион питания. Сбалансированное питание существенно отличается от диет, на которых часто происходят срывы из-за чрезмерно жестких ограничений. Составление рациона не займет много времени, к тому же примерное меню всегда можно отыскать в интернете.
Сбалансированное питание существенно отличается от диет
Каким должен быть рацион питания
Рацион питания на день можно составлять по-разному. При его составлении во внимание берется конкретная цель человека. Если изменения в питание необходимы ему для похудения, то рацион составляется на основе подсчета калорий. В таком случае меню состоит из полезных продуктов, приготовленных на пару, отварных или запеченных. Употребление соли, сахара сводится к 0.
Вниманию людей, желающих снизить свой вес, будет представлена таблица, где приведено примерное меню для взрослого человека, который без особых усилий, при условии соблюдения рекомендованного питания, уже в первых 6 месяцев сможет избавиться от 6 килограмм. Таблица состоит из вариантов 3 приемов пищи и перекуса.
Примерное меню, которое содержит данная таблица, состоит из 1400 калорий. Для того чтобы достигнуть обещанного похудения необходимо каждый день составлять рацион так, дабы в нем присутствовало 50% углеводной пищи, 30% белковой и 20% жиров.
Рацион питания на день
Примерный суточный рацион для взрослого человека, который содержит таблица, выглядит так:
| Приемы пищи | Продукты, суммарное количество калорий которых составляет 1400 |
|---|---|
| Завтрак | Отварное яйцо, тост, по 250 мл натурального цитрусового сока и обезжиренного молока. |
| Обед | 250 г спагетти твердых сортов с запеченными баклажанами, по 100 грамм грибов и перца болгарского, половина столовой ложки масла оливкового и половина банана. |
| Ужин | Кусочек говяжьего мяса (не более 60 г), столько же овощной смеси, отварной в кожуре картофель, салат из белокочанной и краснокочанной капусты (по 50 г каждой), заправленный чайной ложкой уксуса, среднее яблоко. |
| Перекус | Не более 3 хлебцев и пол стакана молока пониженной жирности. |
Для взрослого человека питание, состоящее из 1400 калорий, для похудения продемонстрирует хороший результат, получить который можно не нанеся вреда организму.
1400 калорий в день нужно употреблять
Что можно съесть на 1500 калорий за день
Большинство диет являются низкокалорийными и допускают употребление каждый день не более 1500 калорий. Для стремительного похудения количество калорий может быть снижено. Переходя на ежедневный рацион питания для взрослого человека, состоящий из 1500 калорий, необходимо понимать, что серьезно нужно подойти не только к их подсчету, но и подбору правильных продуктов. Ведь распространенной ошибкой многих худеющих, является употребление вредных продуктов. Например, из 1500 калорий может состоять полноценный суточный рацион человека, и столько же может быть съедено за одно посещение заведений быстрого питания. Поэтому изначально требуется отсеять из рациона все вредные продукты, полуфабрикаты, сладости, соленую, жирную, жареную пищу, напитки, содержащие много сахара и алкоголя.
Кушайте гречку отваренную на воде
Примерный суточный рацион человека на 1500 калорий может состоять из завтрака, обеда и ужина, во время которых можно съесть:
- Отварную на воде гречневую крупу, дополненную подливой, основными ингредиентами для приготовления которой являются грибы, зелень, лук и небольшое количество твердого тертого сыра (275г), свежее сваренный кофе или зеленый чай/Белковый паровой омлет с томатом, твердым сыром и зеленью, овощи, например, огурцы или болгарский перец, чай с обезжиренным молоком.
- Суп из гороха (220 мл) с подсушенным ржаным хлебом/Суп на овощном бульоне (220 мл), хлеб с высевками.
- Замаринованное в травах и нежирной сметане куриное филе, запеченное в духовке (не более 200 г), салат со свежих овощей и зелени/Творожная запеканка с яблоками (250г).
Как видно с приведенного меню, суточный рацион, предусматривающий употребление 1500 калорий, может быть разнообразным и вместе с тем, приносить организму пользу, избавлять его от ненужного жира.
Как составить идеальный суточный рацион
Идеальный суточный рацион для взрослого человека на каждый день может предусматривать не только 1500 калорий. Как правило, его составление необходимо для похудения, поэтому предусматривает длительное следование данной системе.
Отсюда вытекает необходимость ознакомления с основными принципами составления идеального суточного рациона, к числу которых можно отнести:
- Для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо планировать свой рацион таким образом, дабы в нем присутствовали разнообразные полезные продукты. Употребление огромного количества продуктов способствует обогащению организма необходимыми для его работы микроэлементами, минералами, полезными веществами.
- Употребленная пища должна насыщать организм, но не усложнять его работу.
- Питаться необходимо часто, что исключает появление чувства голода и срывов, как на жестких диетах. Поэтому в идеале, приемы пищи должны происходить не позже 4 часов от предыдущей трапезы.
Пятиразовое питание самое лучшее
- При составлении меню для похудения на каждый последующий день все меньше места необходимо оставлять всевозможным сладостям. Со временем от их употребления вовсе нужно отказаться.
- Идеальный рацион питания не предусматривает приготовления пищи путем обжаривания ее на масле, жире. Вместо этого придется полюбить паровые и отварные, тушеные блюда.
Составляя меню идеального рациона на каждый день необходимо соблюдать пропорцию употребления жиров, белков, углеводов, составляющую 20%, 30% и 50% соответственно. В категорию запрещенных продуктов относятся соуса, майонезы, полуфабрикаты, снеки, выпечка, кондитерские изделия, сладкие воды, покупные соки и алкогольные напитки, а также смеси, приготовление которых не предусматривает варки.
Рацион для похудения может выглядеть как 4 приема пищи – завтрак, обед, ужин и перекус. На завтрак можно приготовить омлет на пару либо сухой сковороде. Идеальным вариантом является белковый омлет из 4 яиц, дополненный зеленью, сыром и салат на основе несладких овощей или ягод.
Омлет в мультиварке на завтрак
В обеденный прием пищи рацион похудения для человека может состоять из твердых сортов спагетти, дополненных соусом, состоящим со сметаны, сыра и зелени. К спагетти можно добавить немного отварной или запеченной куриной грудки.
Запеканка из нежирного творога, с добавлением ягод или несладких фруктов. До запеканки можно съесть салат из огурцов, томатов, перца и зелени, заправленный оливковым маслом и чесноком.
Что касается перекусов, то их может быть 2. Каждый перекус должен быть питательным. Это могут быть овсяное печенье, собственноручного приготовления, либо же небольшое яблоко и не более 30 грамм натурального черного шоколада.
Для каждого человека составление суточного рациона для похудения может осуществляться индивидуально.
Но, существует одно сходство – это употребление правильных, здоровых продуктов и ведение здорового образа жизни, исключающего курение, злоупотребление алкогольными напитками.
|
Продукты, наиболее часто употребляемые в длительных выходах обратите особое внимание не только на калорийность, но и на процент усвояемости
Путём арифметики, (ниже приведён пример расчётов калорий на человека в зависимости от пола, возраста, вида деятельности ) Вы можете определить, сколько и каких продуктов вам следует взять с учётом предполагаемых сроков выхода и количества людей, какие продукты вам действительно необходимы, а какие будут балластом в Вашем рюкзаке и желудке. Следует так же учитывать, что наш организм нуждается кроме калорий ещё в витаминах/минералах, и если сезон или местность предполагаемого выхода не соответствует для сбора ягод и другого «подножного корма», то баночка с капсулами витаминов/минералов, будет весьма кстати. Также, не следует забывать о сроках и условиях хранения пищевых продуктов. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Формула расчета калорий: основной обмен
а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле ). Теперь рассчитываем ОО (ОО - это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности ).
ОО = а + б - в
Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине - вычесть 161.
Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес - 57 кг; рост - 165 см; возраст - 34 года
а = 569
б = 1031
в = 167
ОО = 569 + 1031 - 167 - 161 = 1272 ккал
Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.
Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО
Дано: мужчина: вес - 90 кг; рост - 186 см; возраст - 35 лет
а = 899
б = 1162.5
в = 172
ОО = 899 + 1162.5 - 172 + 5 = 1894.5 ккал
Формула расчета калорий: суточная норма
Физическая активность и коэффициент
1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается - ОО нужно умножить на 1.2
2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому - ОО нужно умножить на 1.5
3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю - ОО нужно умножить на 1.6
4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю - ОО нужно умножить на 1.75
5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе - ОО нужно умножить на 1.8
6. Если физическая нагрузка человека очень высока - ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов - на 2 или даже более того
Для людей, тщательно следящих за своим весом, следует учитывать, что ежедневное превышение нормы всего на 100 кКал. даёт прирост веса в 5кг. за год!
Цель работы: Познакомиться с принципами составления пищевых рационов для различных групп населения.
Методика: При составлении пищевого рациона следует исходить из следующих основных положений:
1. Количество пищевых веществ, входящих в состав суточного рациона питания, по своей калорийности должно полностью покрывать энергетические затраты организма.
- Рациональное соотношение пищевых веществ: белки - 14% всей суточной калорийности, жиры - 30%, углеводы - 56%.
3. Суточный рацион питания должен покрывать потребности организма в витаминах и минеральных солях.
- Для хорошего использования пищи организмом необходимо правильное распределение пищевых продуктов между отдельными приемами. Пищу следует принимать не менее трех раз в сутки: завтрак - 30% по калориям, обед - 50%, ужин - 20 %.
Например, составляется рацион для человека, расходующего в сутки 3000 ккал. Чтобы обеспечить правильное питание необходимо учитывать степень усвоения продуктов:
для растительной пищи - 80%; для животной - 95%; для смешанной - 90-92%.
При определении калорийности различают величину “брутто” и “нетто”. Калорийность брутто - общая калорийность принятой пищи; калорийность нетто - количество калорий, реально получающих организмом при приеме данного пищевого продукта (вычисляется с поправкой на усвояемость).
3000 (калорийность нетто) - 90%
X (калорийность брутто) - 100% X = 3333
Белки должны составлять 14% от этого числа калорий, то есть 3333 х 14 / 100 = 466 ккал. Чтобы получить такое количество калорий, необходимо 460 / 4,1 = 113,8 г белка, так как 1 грамм белка при окислении в организме дает 4,1 ккал тепла.
Также вычисляется количество жиров и углеводов, которое должно содержаться в данном рационе.
Процентное содержание белков, жиров и углеводов в пищевых веществах определяется по специальным таблицам.
Состав пищевых веществ и их калорийность
| Наименование продукта | Белк и | Жир ы | Угле воды | Калорийное ть на 100 г. |
| Гречневая крупа | 12,5 | 2,5 | 67,4 | 350,8 |
| Манная крупа | 11,2 | 0,8 | 73,3 | 353,9 |
| Пшенная крупа | 12,0 | 2,5 | 69,7 | 357,8 |
| Рис | 7,0 | 1,0 | 75,8 | 351,3 |
| Макароны | 11,0 | 0,9 | 74,2 | 357,7 |
| Хлеб ржаной | 6,9 | 0,9 | 42,8 | 222,2 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 0,9 | 47,0 | 234,2 |
| Картофель | 2,0 | - | 20,0 | 90,2 |
| Морковь | 1,3 | - | 8,7 | 41,0 |
| Свекла | 1,5 | - | 10,4 | 48,8 |
| Капуста | 1,8 | - | 5,3 | 29,1 |
| Лук | 2,5 | - | 10,5 | 52,3 |
| Огурцы | 1,0 | - | 12,4 | 13,9 |
| Томаты | 1,0 | - | 3,8 | 19,7 |
| Апельсины | 0,9 | - | 9,1 | 41,0 |
| Виноград | 0,7 | - | 16,2 | 69,3 |
| Яблоки | 0,5 | - | 11,3 | 48,0 |
| Сахар рафинад | - | - | 99,9 | 409,6 |
| Шоколад | 6,3 | 37,2 | 53,2 | 569,9 |
| Масло топленое | - | 99,0 | - | 920,7 |
| Кефир | 3,5 | 3,5 | 4,3 | 64,5 |
| Сметана | 3,0 | 2,5 | 301,6 | |
| Творог | 15,0 | 18,0 | 1,0 | 233,0 |
| Мороженое | 4,0 | 10,0 | 17,0 | 179,1 |
| Сыр | 22,5 | 25,0 | 3,5 | 331,1 |
| Мясо говяжье | 20,0 | 10,7 | - | 181,5 |
| Баранина | 19,0 | 5,9 | - | 132,8 |
| Мясо свинина | 23,5 | 10,0 | - | 189,4 |
| Гусь | 16,5 | 29,0 | - | 337,4 |
| Курица | 20,0 | 5,0 | - | 128,5 |
| Колбаса любительская | 13,6 | 27,9 | - | 315,6 |
| отдельная | 12,5 | 15,1 | 1,2 | 169,6 |
| копченная | 12,4 | 19,4 | 0,4 | 232,9 |
| Яйца | 12,5 | 12,0 | 0,5 | 164,9 |
| Сало | 2,0 | 91,0 | - | |
| Морской окунь | 17,8 | 5,2 | 1,2 | 124,2 |
| Лещ | 16,8 | 7,6 | 1,0 | 139,6 |
| Судак | 19,0 | 0,8 | 1,3 | 85,2 |
| Икра красная | 31,6 | 13,8 | 7,7 | 257,9 |
| Судак - консервы в томате | 22,8 | 2,4 | 0,2 | 116,6 |
| Икра баклажанная | 1,6 | 13,0 | 7,5 | 158,6 |
| Перец фаршированный | 1,6 | 6,6 | 11,6 | 115,5 |
| Вобла вяленая | 45,1 | 6,4 | 12,7 | 244.4 |
Лечебное диетическое питание.
Основные диеты обозначаются соответствующими номерами с № 1 по № 15. Наиболее распространенными диетами являются № 1, 2, 5, 7, 8, 9, 10, 15.
Диета № 1
Показания:
1) Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в период выздоровления после резкого обострения и при нерезком обострении;
2) Нерезкое обострение хронического гастрита с сохраненной или повышенной секрецией;
3) Острый гастрит в период выздоровления.
Исключены сильно возбуждающие секрецию желудка продукты и блюда. Пищу готовят вареной, но непротертой: мясо и рыба куском, каши рассыпчатые, овощи и фрукты в непротертом виде.
Исключены очень холодные и горячие блюда.
Диета № 2
Показания:
1) Хронический гастрит с секреторной недостаточностью при нерезком обострении и в стадии выздоровления после обострения.
2) Острые гастриты, энтериты, колиты в период выздоровления как переход к рациональному питанию.
3) Хронические энтериты и колиты после и вне обострения без сопутствующих заболеваний печени, желчных путей, поджелудочной железы или гастрита с сохраненной или повышенной секрецией.
Исключают: продукты и блюда, которые долго задерживаются в желудке, трудно перевариваются, раздражают слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, очень холодные и горячие блюда.
Диета № 3
Показания: хронические заболевания кишечника с запорами при нерезком и затухающем обострении и вне обострения.
Физиологически полноценная диета с включением продуктов и блюд, усиливающих двигательную функцию и опорожнение кишечника (овощей, свежих и сушеных плодов, хлебопродуктов, круп, кисломолочных напитков и др.). Исключение продуктов и блюд, усиливающих брожение и гниение в кишечнике и отрицательно влияющих на другие органы пищеварения (богатые эфирными маслами, жареные изделия и др.). Пищу готовят в основном неизмельченной, варят в воде или на пару, запекают. Овощи и плоды в сыром и вареном виде. В диету включают холодные первые и сладкие блюда, напитки.
Диета № 4
Показания: острые заболевания и резкое обострение хронических заболеваний кишечника с сильными поносами.
Общая характеристика: диета пониженной энергоценности за счет жиров и углеводов при нормальном содержании белка. Резко ограничены механические, химические и термические раздражители желудочно-кишечного тракта. Исключены продукты и блюда, усиливающие секрецию органов пищеварения, процессы брожения и гниения в кишечнике. Блюда жидкие, полужидкие, протертые, сваренные в воде или на пару.
Исключены очень горячие и холодные блюда.
Диета № 5
Показания:
1) Острые гепатиты и холециститы в стадии выздоровления.
2) Хронический гепатит вне обострения.
3) Цирроз печени без ее недостаточности.
4) Хронический холецистит и желчнокаменная болезнь вне обострения.
Во всех случаях - без выраженных заболеваний желудка и кишечника.
Цель назначения: химическое щажение печени в условиях полноценного питания, способствовать нормализации функций печени и деятельности желчных путей, улучшить желчеотделение.
Исключают продукты, богатые азотистыми экстрактивными веществами, пуринами, холестерином, щавелевой кислотой, эфирными маслами и продуктами окисления жиров, возникающими при жаренье. Повышено содержание клетчатки, жидкости. Блюда готовят отварными, запеченными, изредка - тушеными. Протирают только жилистое мясо и богатые клетчаткой овощи; муку и овощи не пассеруют. Исключены очень холодные блюда.
Диета № 6
Показания:
1) Подагра.
2) Мочекаменная болезнь с образованием камней из солей мочевой кислоты (уратурия).
Общая характеристика: исключение продуктов, содержащих много пуринов, щавелевой кислоты; умеренное ограничение натрия хлорид, увеличение количества ощелачивающих продуктов (молочные, овощи и плоды) и свободной жидкости (при отсутствии противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы). Небольшое уменьшение в диете белков и жиров (в основном тугоплавких), а при сопутствующем ожирении - и углеводов. Кулинарная обработка обычная, исключая обязательное отваривание мяса, птицы и рыбы. Температура пищи обычная.
Диета № 7
Показания:
1) Острый нефрит в период выздоровления (с 3 - 4-й недели лечения).
2) Хронический нефрит вне обострения и недостаточности почек.
Пищу готовят без натрия хлорида. Соль выдают больному в количестве, указанном врачом (3-6 г и больше). Количество свободной жидкости уменьшено в среднем до 1 л.
Исключают экстрактивные вещества мяса, рыбы, грибов, источники щавелевой кислоты и эфирных масел.
Мясо и рыбу (100-150 г в день) отваривают. Температура пищи обычная.
Режим питания: 4-5 раз в день.
Диета № 8
Показания:
Ожирение как основное заболевание или сопутствующее при других болезнях, не требующих специальных диет.
Цель назначения: воздействие на обмен веществ для устранения избыточных отложений жира.
Ограничение свободной жидкости, соли и возбуждающих аппетит продуктов и блюд.
Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Жареные, протертые и рубленые изделия нежелательны. Используют заменители сахара для сладких блюд и напитков. Температура блюд обычная.
Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.
Диета № 9
Показания:
1) Сахарный диабет легкой и средней тяжести; больные с нормальной или слегка избыточной массой тела не получают инсулин или получают его в небольших дозах (20-30 ЕД).
2) Для установления выносливости к углеводам и подбора доз инсулина или других препаратов.
Общая характеристика: диета с умеренно сниженной энергетической ценностью за счет легкоусвояемых углеводов и животных жиров. Белки соответствуют физиологической норме.
Исключены сахар и сладости. Умеренно ограничено содержание натрия хлорида, холестерина, экстрактивных веществ. Температура блюд обычная.
Режим питания: 5-6 раз в день с равномерным распределением углеводов.
Диета № 10
Показания:
Заболевания сердечно-сосудистой системы с недостаточностью кровообращения I - IIА степени.
Цель назначения: способствовать улучшению кровообращения, функции сердечнососудистой системы, печени и почек, нормализации обмена веществ, щажению сердечнососудистой системы и органов пищеварения.
Общая характеристика: Значительное ограничение количества соли, уменьшение потребления жидкостей. Мясо и рыбу отваривают. Температура пищи обычная.
Исключают: трудно перевариваемые блюда. Пищу готовят без соли.
Режим питания: 5 раз в день относительно равномерными порциями.
Диета № 11
Показания:
1) Туберкулез легких, костей, лимфатических узлов, суставов при нерезком обострении или его затухании, при пониженной массе тела.
2) Истощение после инфекционных болезней, операций, травм. Во всех случаях - при отсутствии поражений органов пищеварения.
Цель назначения: улучшить состояние питания организма, повысить его защитные силы, усилить восстановительные процессы в пораженном органе.
Общая характеристика: диета повышенной энергетической ценности с преимущественным увеличением содержания белков, особенно молочных, витаминов, минеральных веществ (кальций, железо и др.), умеренным увеличением количества жиров и углеводов. Кулинарная обработка и температура пищи обычные.
Режим питания: 5 раз в день.
Диета № 13
Показания:
Острые инфекционные заболевания.
Цель назначения: поддержание общих сил организма и повышение его сопротивляемости инфекции, уменьшение интоксикации, щажение органов пищеварения в условиях лихорадочного состояния и постельного режима.
При разнообразии продуктового набора преобладают легкоперевариваемые, не способствующие метеоризму и запорам продукты и блюда.
Исключены источники грубой клетчатки, жирные, соленые, трудно перевариваемые продукты и блюда.
Пищу готовят в рубленом и протертом виде, варят в воде или на пару. Блюда подают горячими (не ниже 55 - 60 С) или холодными (не ниже 12С).
Режим питания: 5-6 раз в день небольшими порциями.
Диета № 14
Показания:
Мочекаменная болезнь со щелочной реакцией мочи и выпадением осадка фосфорно-кальциевых солей (фосфатурия).
Общая характеристика: в диете ограничены продукты ощелачивающего действия и богатые кальцием (молочные продукты, большинство овощей и плодов), преобладают продукты, изменяющие реакцию мочи в кислую сторону (хлеб и мучные изделия, крупа, мясо, рыба). Кулинарная обработка и температура пищи обычные. При отсутствии противопоказаний - обильное питье.
Режим питания: 4 раза в день, в промежутках и натощак - питье.
Диета № 15
Показания:
1) Различные заболевания, не требующие специальных лечебных диет и без нарушений состояния пищеварительной системы.
2) Переходная диета к обычному питанию в период выздоровления и после пользования лечебными диетами.
Цель назначения: обеспечить физиологически полноценным питанием в условиях больницы.
Общая характеристика: содержание белков, жиров и углеводов почти полностью соответствуют нормам питания для здорового человека, не занятого физическим трудом. Витамины вводят в повышенном количестве. Допускаются все способы кулинарной обработки пищи. Температура пищи обычная. Из диеты исключают наиболее трудно перевариваемые и острые продукты.
Режим питания: 4 раза в день.
Расчет азотистого баланса.
ФИЗИОЛОГИЯ ТЕРМОРЕГУЛЯЦИИ.