Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!
Для чего нужна сушка тела девушкам
Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.
Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!
Побочные явления процесса сушки для девушек
Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.
Правила диеты на сушке тела для девушек
Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.
Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек
Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.
Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.
Теперь рассчитываем БЖУ
- Белки.
Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.
60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).
864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.
- Углеводы.
20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).
288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.
- Жиры.
20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).
288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.
Сколько длится сушка тела для девушек
Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.
К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.
Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.
- Жирную рыбу.
- Свинину и баранину.
- Копчености и соления.
- Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
- Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
- Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
- Специи и другие усилители вкуса.
- Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
- Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
- Естественно, алкоголь тоже нельзя.
Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям
1 неделя
Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.
Понедельник
- 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
- 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
- 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.
Вторник
- 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
- 2 прием – творог с фруктами.
- 3 прием – рис с овощами.
Среда
- 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
Четверг
- 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
- 2 прием – рыба с овощами.
Пятница
- 1 прием – омлет с творогом.
- 2 прием – рыбный суп.
Суббота
- 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
- 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
Воскресенье
- 1 прием – гречка, 1 яблоко.
- 2 прием – творог.
- 3 прием – рис с мясом.
2 неделя
Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.
Понедельник
- 1 прием – овсянка.
- 2 прием – суп на курином бульоне.
- 3 прием – рыба на пару с овощами.
- 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.
Вторник
- 1 прием – омлет с цветной капустой.
- 2 прием – гречка и яйца.
- 3 прием – рис с овощами.
- 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.
Среда
- 1 прием – овсянка.
- 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
- 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
- 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.
Четверг
- 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
- 2 прием – рыба с овощами.
- 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
- 4 прием – куриное филе с овощами.
Пятница
- 1 прием – омлет с зеленью.
- 2 прием – рыбный суп.
- 3 прием – гречка с мясными котлетами.
- 4 прием – отварное куриное филе с овощами.
Суббота
- 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
- 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
- 3 прием – рыба на пару с овощами.
- 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.
Воскресенье
- 1 прием – гречка, куриное филе.
- 2 прием – рис с мясом
- 3 прием – говядина, салат.
- 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.
3 неделя
На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.
Понедельник
- 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
Вторник
- 3 прием – рыба с овощами.
Среда
- 1 прием – рис, яйца.
Четверг
- 2 прием – гречка с овощами.
Пятница
- 2 прием – гречка с мясом.
- 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
Воскресенье
- 1 прием – гречка с мясом.
- 2 прием – тунец с овощами.
- 3 прием – рис с курицей.
4 неделя
Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.
Понедельник
- 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
- 2 прием – рис, отварная говядина.
- 3 прием – куриное филе с овощами.
- 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.
Вторник
- 1 прием – омлет с морепродуктами.
- 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
- 3 прием – рыба с овощами.
- 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.
Среда
- 1 прием – рис, яйца.
- 2 прием – рис, запеченная индейка.
- 3 прием – салат из морепродуктов.
- 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.
Четверг
- 1 прием – рис с морепродуктами.
- 2 прием – гречка с овощами.
- 3 прием – хек с овощами на пару.
- 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.
Пятница
- 1 прием – колеты рыбные с рисом.
- 2 прием – гречка с мясом.
- 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
- 4 прием – минтай с огурцом.
Суббота
- 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
- 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
- 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
- 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.
Воскресенье
- 1 прием – гречка с мясом.
- 2 прием – тунец с овощами.
- 3 прием – рис с курицей.
- 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.
При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.
Выход из сушки
Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.
После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.
Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях
Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.
- Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
- В неделю таких должно быть три или четыре.
- Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
- Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
- Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.
Итак, вот список упражнений одного цикла:
- Выпрыгивания.
-
2. Выпрыгивания
-
3. Приседания-плие
-
4. Приседания на одну ногу поочередно
-
5. Отжимания
-
6. Упражнение лодочка
-
7. Обратные отжимания
-
8. Складочка
-
9. Подъем ног лежа
-
10. Косые скручивания
Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале
Выполняйте 3-4 подхода каждого по 20-25 повторений.
День 1
Первый трисет:
- Запрыгивания на возвышенность.
-
1. Приседания
Второй суперсет:
Третий суперсет:
Четвертый суперсет:
- Подъем ног лежа или .
-
1. Скручивания корпуса
-
2. Подъем ног в упоре на брусьях
День 2
Первый трисет:
- Отведение ноги назад в тренажере.
- Воздушные выпады.
Второй суперсет:
- Отжимания.
- Обратные отжимания от скамьи.
-
1. Отжимания
-
2. Обратные отжимания от скамьи
Третий суперсет:
Четвертый суперсет.
Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!
Запомните, сушка – это завершающая стадия похудения, и довольно таки изнурительная и сложная. Если у вас еще 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.
Сушка тела подразумевает собой жесткую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется заниматься ей больше чем два раза в год. Иначе можно просто нанести вред своему обмену веществ!
Для того, чтобы избежать дряблости кожи у девушек, питание на сушке должно сочетаться с качественными интенсивными физическими упражнениями.
Как питаться во время тренировки?
За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.
Как проводится сушка?
Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки – три месяца! Ваша цель – аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.
На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.
Второй этап – дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков – наоборот, увеличиваться.
Третий этап – самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.
Сушка тела для девушек, меню
Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.
Что нужно исключить:
- Все сладкое
- Все мучное
- Животные жиры
- Жаренное, копченое
- Консервированное
Базовое меню (для девушек) на сушке
Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:
- Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
- Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
- Отварное филе кальмара.
- Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
- Творог
- Говядина.
- Морепродукты
- Кефир.
- Огурцы, помидоры
- Капуста, зелень.
Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.
Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем – практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!
Количество употребляемого жира также нужно сократить. Оставить можно 2 ст.ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.
Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?
Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.
Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.
Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки – цельнозерновые каши (никакой овсянки быстрого приготовления!), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов! А вот фрукты, несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Оставить можно зеленое яблоко и киви. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!
Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2,5 литра воды на суше.
При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира – не более 1 кг в неделю. Все что больше – это вода, кал и прочие прелести.
Меню на 5 недель сушки
Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т.к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.
Неделя 1:
Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!
Неделя 2:
В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу. Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.
Неделя 3:
Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.
Неделя 4:
Начинается постепенный выход. Повтор меню и правил второй недели.
Неделя 5:
Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.
Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.
Самое главное – нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.
Самые эффективные жиросжигатели
Существует несколько самых популярных и эффективных жиросжигателей, которыми пользуются спортсмены и любители по всему миру. Я собрала самые лучшие из них.
Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, наверняка ты слышала о таком понятии, как сушка тела. Но что именно кроется за ним? Сушка — это вовсе не избавление от лишней жидкости, а отличный способ убрать подкожный жир, чтобы подчеркнуть мышечный рельеф.
Прежде чем приступать к процессу совершенствования, следует помнить, что быстрая сушка тела для девушек — это стресс для организма. Не все могут себе позволить такой вид похудения — имеются противопоказания. Чтобы не навредить себе, заранее проконсультируйся у специалиста.
Ограничения касаются таких ситуаций:
- Беременность и лактация
- Сахарный диабет
- Сердечная недостаточность
- Проблемы с ЖКТ
- Почечная недостаточность
Сушка — это не простая диета, а комплексная корректировка образа жизни. На период активного жиросжигания вводятся строгие ограничения, касающиеся питания. Вдобавок нужно больше двигаться, чтобы заставить организм расходовать больше энергии.
Для проведения эффективной сушки стоит обратить внимание на 10 базовых принципов, без которых тебе не обойтись. Планируемая сушка тела для женщин в домашних условиях обязательно должна учитывать каждый из них.
Подготовка к сушке
Нельзя просто сказать себе: «Всё! С понедельника худею!». Хотя бы 7−10 дней нужно отвести на подготовку. Резкая смена рациона и ритма жизни приведет к обратному эффекту. Это риск для твоего здоровья.
Каждый день исключай из своего меню по одному вредному продукту, снижай калорийность рациона. Начни заниматься спортом, если до этого физические нагрузки были тебе не знакомы. Чтобы после сушки твое тело не превратилось в дряблое нечто, нужно прокачать основные группы мышц. По итогу ты получишь подтянутое тело с красивым рельефом.
Долой стрессы!
Урезание рациона, физические нагрузки, смена образа жизни — это стресс для организма. Нужно это компенсировать, иначе вместо сжигания жира произойдет его накопление, а состояние твоего здоровья резко ухудшится.
Обеспечь себе полноценный отдых, спи не меньше 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки требуют полного покоя в восстановительный период.
Меньше нервничай. Именно переживания провоцируют образование прослойки жира и целлюлита даже у худеньких девушек.
Обязательно подготовься к сушке. В дальнейшем нужно соблюдать умеренность в своих стараниях и стабильность.
Как долго сушиться?
В профессиональном спорте сушка рассчитана на 10−12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из нее. Для желающих скорректировать свою фигуру в домашних условиях достаточно 4−5 недель активного жиросжигания.
Помни: долго сушиться вредно! Предусматриваемый стиль питания связан с жесткими ограничениями, которые в долгосрочном периоде вредят организму.
Кроме того, интенсивное сжигание жира в первую очередь касается груди, рискуешь остаться без шикарного бюста!
Исключаем углеводы
Основные изменения касаются принципов питания. Базой является низкоуглеводная диета, позволяющая запустить процесс переработки собственного жира на энергию. Тортики и булочки — это вкусно, но простые углеводы становятся причиной накопления лишних килограммов.
Из рациона постепенно исключаются сдоба и сладости, жирная и жареная пища, копчености и прочие вредности. Про фастфуд и газировку вообще забудь!
В ограниченном количестве в меню включаются цельнозерновой хлеб и каши, фрукты заменяют конфеты. Предпочитай продукты с низким гликемическим индексом. Употребляются углеводы в первой половине дня.
Белковые деликатесы
Основу рациона составляет легкоусвояемый белок:
- Морепродукты
- Куриное филе
- Индейка
- Кролик
- Бобовые
- Гречка
- Нежирный творог
- Орехи (в ограниченном количестве)
При длительном питании белковым рационом развивается кетоацидоз. Кетоновые тела — продукт распада белка. Поэтому полностью исключать углеводы нельзя.
Без клетчатки не обойтись
Для нормального пищеварения и очистки организма от шлаков ешь продукты, богатые клетчаткой:
- Овощи и фрукты
- Цельнозерновые каши
- Отруби
- Бобовые
- Зелень и салаты
Пей достаточно воды, особенно на первых неделях сушки. Норма — не менее 2 литров.
Меньше соли!
Соль задерживает влагу, препятствует выведению расщепленных жиров, поэтому от нее рекомендуется отказаться. Постепенно сведи количество соли в блюдах к нулю. Еда будет не такой вкусной, но это дополнительно убережет тебя от переедания.
Часто и понемногу
Разбей суточный рацион на 3−4 основные части, добавь 1−2 перекуса. ЖКТ постоянно будет в работе, поэтому чувство голода притупляется. Если внезапно захочется кушать — попей воды. Иногда мозг путает сигналы о жажде с голодом.
Перед физическими нагрузками и после тренировки оставь по 1−2 часа. Так организм будет расщеплять собственные запасы, а не черпать энергию из съеденной пищи.
Как правильно расходовать калории
Успех сушки кроется в дефиците калорий. Чтобы правильно определить эти цифры, почитай . Точные цифры зависят от физиологических параметров человека и его образа жизни.
Похудение происходит, когда расход калорий больше, чем их потребление. Суточная норма должна оставаться в пределах 1100−1300 ккал. При меньших значениях жир накапливается «на черный день».
Особенности тренировок
Сушка, кроме диеты, включает интенсивные тренировки 4−5 раз в неделю. Силовые упражнения сводятся к минимуму, чтобы предотвратить расщепление мышц ввиду большой нагрузки.
Основа — аэробные упражнения. Оптимальная продолжительность занятий — 40 минут. Бег или фитнес-аэробика, танцы, круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка — выбор огромен. Почитай статью , чтобы выбрать для себя несколько интересных вариантов.
Чтобы сушка оказалась эффективной, нужно тщательно рассчитать все показатели рациона. Кроме общей калорийности меню, учитывай распределение количества белков, жиров и углеводов (индекс БЖУ). За основу берутся масса тела и процентное соотношение между этими питательными элементами.
После завершения сушки нельзя расслабляться, иначе жир вернется! Следи за калорийностью и индексами БЖУ, продолжай заниматься спортом. Но помни, что нормы для формирования рациона нужно рассчитать заново для привычного ритма жизни.
Возьми себя в руки и на протяжении 5 недель избавься от лишнего подкожного жира. Твоя новая фигура понравится не только тебе, но и окружающим!
При занятиях спортом и следовании диетам сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы происходит вовсе не одновременно. Изначально, когда начинаются занятия спортом, происходит похудение (потеря лишних кг). Только после определенного времени начинается процесс наращивания мышц. Именно из-за этого, чтобы не терять время многими девушками соблюдается диета при сушке тела для девушек .
Особый рацион питания для представительниц женского пола имеет свои нюансы и подводные камни. При этом составляется подробное меню для женщин, которое обязательно нужно соблюдать. Соблюдение простых правил позволит быстро достичь желаемого результата: лишние кг не только уйдут, но и тело приобретет красивый рельеф. Конечно, результаты от диеты не появляются моментально. Для этого нужно правильно заниматься. Сначала девушки делают акцент на силовых тренировках. Во время них жировые отложения сжигаются не так быстро, как хотелось бы. Но как только мышцы адаптируются к нагрузкам, можно приступать к следующему этапу – сушке. Питание должно основываться на безуглеводном рационе, который в основном состоит из белков. Однако, девушка должны помнить о некоторых тонкостях.
Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.
Основными принципами являются:
- Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
- Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
- Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
- Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.
Что нужно помнить при соблюдении диеты?
Женщины должны помнить, что под определением «сушка тела» люди подразумевают питание по безуглеводному методу. От углеводов они полностью отказываются. Такая пища еще также называется «быстрой энергией».
Обратите внимание: что углеводы, попав в организм, очень быстро преобразуются в гликоген. Если их съедается слишком много, организм не справляется: излишки не перерабатываются и оседают в виде жировых отложений.
При отсутствии углеводов в человеческом организме будет наблюдаться недостаток глюкозы. В результате это послужит толчком к появлению кетоновых тел. Это жиры, которые не расщепляются. Попадая в кровоток, они негативно сказываются на общем состоянии организма. Поэтому, полностью отказываться от углеводов (особенно на длительный период) не рекомендуется.
Также, женщинам важно помнить о следующих рекомендациях при соблюдении диеты:
- Вода – важнейший элемент, о котором не стоит забывать. Ее достаточно количество позволит организму очищаться от продуктов обменных процессов. К тому же, жидкость важна и при формировании мышц.
- Подсчет калорий должен происходит из следующей пропорции: на 1 кг веса женщины допускается 12 ккал. И большая их часть в идеальном варианте должна происходить от таких продуктов, как рыба различных видов, яйца, молочные продукты с небольшим процентом жирности.
- Стоит помнить о том, что диета для сушки тела, подходящая для девушек, имеет меню на неделю, которое включает небольшое количество углеводов. Стоит понимать, что это не углеводы, которые можно получить из сладких булочек, конфет и т.п. К таким углеводам относятся свежие овощи, некоторые виды хлеба (например, зерновой), определенные крупы, а также фрукты (предпочтительны не сладкие).
- К употреблению разрешаются и жиры, но только в те дни, когда не состоятся тренировки. Оптимальным решением будет, если жиры будут поступать в организм в небольших количествах в виде натуральных продуктов (молоко, творог и т.п.).
- Мясные продукты, в частности, говядина, допускается к приему во время диеты в то время, когда не предстоят тренировки.
- До обеда при диете рекомендуется составлять меню из белков, во второй – из растительной пищи.
Противопоказания диеты
Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, стоит помнить и о противопоказаниях.
- страдающих от диабета различного типа;
- у которых проблемы с ЖКТ;
- беременным;
- тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
- кормящим мамам.
Рацион и меню диеты
Диета для сушки тела имеет различную нагрузку в зависимости от времени. Первую неделю можно охарактеризовать как не жесткую: в эти 7 суток вы не будете ощущать углеводного голодания. Акцент делается на последующие. В общем, диеты рекомендуется придерживаться не более 5 недель.
Для начала следует ориентироваться на базовое меню по дням.
| Меню на каждый день недели | ||
| День | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | 3 отварных яйца, при этом два из них должны съедаться без желтка; |
| Банан | ||
| Обед | Отварное куриное филе – 100 г | |
| Салат, приготовляемый из свежих огурцов, добавляем зелень (в качестве заправки использовать лимонный сок) | ||
| Сок из апельсинов | ||
| Ужин | Отварная белая рыба – 100 г | |
| 1 апельсин | ||
| Вторник | Завтрак | Каша из овсянки, которую готовим на воде – 100 г |
| Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем | ||
| Банан | ||
| Обед | Куриное филе запеченное – 200 г | |
| Салат из капусты | ||
| Грейпфрутовый сок | ||
| Ужин | Нежирный творог – 100г | |
| Травяной чай – 200 мл | ||
| Среда | Завтрак | Омлет из трех яиц. Необходимо использовать только белки. Желтки не используются в приготовлении |
| Йогурт с низким показателем жирности – 200 мл | ||
| Обед | Тушеная рыба (предпочтительна белая) – 200 г | |
| Салат, который делаем из свежей капусты и огурцов (в качестве заправки использовать оливковое масло) | ||
| Апельсин | ||
| Ужин | Фруктовый салат, состоящий из банана и грейпфрута | |
| Творог 100 г | ||
| Травяной чай | ||
| Четверг | Завтрак | Мюсли из разных злаков |
| Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем | ||
| 2 отварных яйца | ||
| Обед | Филе курицы без кожицы, отварное – 250 г | |
| Овощной суп | ||
| Ужин | Гречка на воде | |
| Нежирный йогурт 200 мл | ||
| Пятница | Завтрак | Яичница из трех яиц и помидора |
| Зеленый чай без сахара | ||
| Обед | Белая рыба запеченная – 250 г | |
| Гречка на воде | ||
| Ужин | Творог – 150 г | |
| Апельсин | ||
| Травяной чай | ||
| Суббота | Завтрак | Обезжиренное молоко – 1 стакан |
| Банан | ||
| Овсяная каша | ||
| Обед | Отварной кальмар – 250 г | |
| Макароны (выбираем ту продукцию, которая изготавливается из твердых сортов пшеницы) в отварном виде – 100 г | ||
| Салат из огурцов | ||
| Ужин | Белая рыба – 150 г | |
| Апельсиновый сок | ||
| Воскресенье | Завтрак | Мысли по вкусу – 200 г |
| Зеленый чай без сахара | ||
| 1 отварное яйцо | ||
| Обед | Суп из цветной капусты без добавления картофеля | |
| Отварное куриное филе – 250 г | ||
| Салат из капусты | ||
| Ужин | Творог – 150 г | |
| Апельсин и банан, которые измельчаются и подаются в виде салат | ||
Первое, о чем должен каждый позаботиться – расчет своей индивидуальной нормы калорий. При весе женщины в 60 кг необходимо употреблять не более 120 г углеводов в сутки. При этом нужно сокращать норму на 10% ежедневно. Если между трапезами становится совсем невыносимо, чтобы утолить немного чувство голода и позволить организму немного приспособиться можно прибегать к небольшим перекусам, которые будут состоять из несладких фруктов (предпочтительны грейпфруты, несладкие яблоки) в количестве до 100 г.
Первая неделя диеты
Вторая неделя
После привыкания к диете для сушки тела, можно ужесточить ее. Для этих целей из рациона исключаются фрукты. В этот период для расчета номы потребления калорий стоит использовать пропорцию 1 кг массы тела = 1 г углеводов. Помимо этого, рекомендуется постепенно уменьшать их количество. При этом, белков должно поступать 80% от рациона, а жиров – 20%.
Практический совет: Для вечерней трапезы рекомендуется оставлять нежирные йогурты, творог, отварное куриное филе. Жиры должны присутствовать только утром и в обед.
На второй неделе такое питание будет более привычным для организма, из-за чего он будет меньше протестовать.
Третья неделя
Рацион питания при сушке тела для девушек на третьей неделе должен быть еще жестче. Если станут проявляться признаки недомогания, рекомендуется выпить стакан сока из фруктов. Дополнительно рекомендуется принимать витамины. Воду пьем, но ограничиваем ее количество 1,5 литрами.
Четвертая неделя
На протяжении четвертой недели повторяется рацион предыдущих 7 дней. При этом важно следить за своим самочувствием. Если наблюдается недомогание, головокружение или другие побочные эффекты рекомендуется вернуться к меню второй недели.
Пятая неделя
Задача последней недели заключается в том, чтобы правильно выйти из состояния сушки, которая длилась месяц. В этот период необходимо соблюдать меню первой недели. Можно увеличить количество потребляемой чистой негазированной воды. Рекомендуется продолжать тренироваться в спортивном зале или в домашних условиях.
Альтернативные варианты и упражнения
В качестве альтернативного варианта для сушки можно использовать диету 16/8. Ее суть заключается в том, что в течение 16 часов женщина не должна ничего кушать, а следующие 8 она имеет возможность кушать как положено. Например, если сон начинается с 22:00, подъем в 8:00, то с 14:00 можно начинать питаться.
При этом, необходимо отказаться от употребления:
- жирного;
- острого;
- копченого;
- жареного;
- сладкого;
- мучного.
В меню необходимо добавлять фрукты, злаки, овощи, мясо. Чай, кофе рекомендуется употреблять без сахара в разумных пределах. При сушке тела девушкам также рекомендуется выполнять специальный комплекс упражнений. Также, для исключения сомнения, рекомендуется сопоставить положительные и отрицательные стороны сушки тела.
Статью прочитали: 7 088
Итак, давайте разберемся. Что значит сушка тела для девушек в домашних условиях ?, С чего начать в первую очередь? Допустим, вы уже добились некоторого результата и после изнурительной диеты скинули таки килограмм 10 или даже больше. Но! Весы говорят об этом самом результате, а внешний вид вашего тела все равно оставляет желать лучшего. Дело в том, что при быстрой потере веса растянутая кожа никуда не девается. Она просто обвисает и непонятно что лучше, те лишние 10 килограмм или эта ужасная обвисшая кожа.
Но рано расстраиваться! Да, это первый шаг к успеху. Главное, вы начали действовать, вы сделали усилие над собой, поработали над своей головой, пересмотрели свой рацион, а значит захотели быстро похудеть. Поверьте, это уже прорыв. С чем я Вас и поздравляю.
Другой вопрос, что делать с этой ненавистной обвисшей кожей? Как привести себя в полный порядок? Так вот в этом нам поможет, сушка тела для девушек в домашних условиях Или, другими словами меню на неделю новичкам. Ведь большинство людей даже не предполагает, что после диеты будут такие сложности. Поэтому в этом деле вы новичок!
Предлагаем Вам комплекс питания и упражнений на месяц и более. Здесь важен индивидуальный подход: в зависимости от того, насколько быстрый у вас метаболизм, а также сила воли.
70% успеха зависит исключительно от вашего режима питания и меню. Ты то, что ты ешь! Правильное питание это прием пищи 5-6 раз в день, небольшими дробными порциями. Всю еду нужно тщательно пережевывать. Диетологии рекомендуют делать 38 жевательных движений прежде, чем проглотить кусок пищи. Немаловажно правильно питаться до тренировки и после.
Вы должны избавиться от лишнего жира в своем теле и в конечном результате, подкачать и нарастить мышцы с помощью упражнений в спортзале. На выходе вы получите, шикарное, подтянутое и прокаченное тело.
Тем более сейчас в моде именно накаченные ягодицы, плоский живот и осиная талия. Чем не стимул быть на пике популярности, обращая на себя взгляды всех мимо проходящих парней?
В состав списка входят исключительно белковые продукты с низким содержанием жира. Важный момент. Обращайте внимание на состав: сегодня в продуктах столько « химии»! И именно эти бесконечные «Е», эмульгаторы и прочая дрянь, оседает на стенках сосудов и организм, не зная, куда ее засунуть, просто перерабатывает ее в жир.
А теперь о полезных продуктах:
- Крупы – овсянка, гречка, бурый рис.
- Любые овощи в естественном виде(сырые) или в тушенном виде
- Нежирные сорта сыров
- Яичный белок
- Морепродукты (не жирная рыба, креветки, крабы, раки, осьминоги, кальмары, в общем, нежирная рыба и морепродукты с высоким содержанием белка)
- Варенные куриные грудки
- Только варенное или тушенное мясо (жаренное нельзя)
Запрещенные продукты убираем из рациона
Если вы перешли на сушку тела то забываем о:
- Мучном: торты, булки, хот-доги, биг-маки, пиццу, забываем напрочь про шоколад, батончики, сахар и всю сладкую оставшуюся нечисть.
- Молочка: модные йогурыт, вкусненькие наполнители, молочные коктейли, глазированные сырки и.т.д и.т.п
- И самое главное -жирные продукты, такие как, свинина, баранина, и самое главное забываем про жарку на масле. Нам можно только варку или запекание.
И самое главное нужно понять. Либо мы себя мотивируем, хотим на выходе получить идеальное тело без капли лишнего жира или все же время от времени балуемся шоколадкой с мыслью типа: « съем с утра шоколадку с чаем, это мне не навредит, до вечера еще далеко».
Поэтому только с большим желанием и огромной мотивацией вы добьетесь поставленной цели. В любом случае выбирать вам.
Любое нарушение режима «сушки тела» свежие на «нет» все ваши старания в борьбы с лишний весом. Поэтому, девушки, на время можно и отказаться от маленьких радостей в виде сладкого. И от больших радостей в виде « полусладкого». Кстати, алкоголь сводит к нулю все ваши старания.
Понедельник:
Завтрак с 7-00 до 9-00
Овсянка – 50 грамм
Яйцо – 3 белка + 1 целое
Чай или кофе по желанию
Перекус с 11-00 до 12-00
Яйцо – 3 белка
Зеленый горошек – 50 грамм
Кукуруза – 50 грамм
Обед с 13-00 до 15-00
Греча – 50 грамм
Куриная грудка – 150 грамм
Сухофрукты – 50 грамм
Перекус с 16-00 до 17-00
Выпиваем 1-1.5 стакана воды
Варианты:
- Творог обезжиренный
- 1-2 яблока
- Тунец
Ужин с 19-00 до 21-00 (за три часа до сна)
- Овощной салат (без масла, и майонеза и прочими соусами)
- Красная не жирная рыба 150 грамм
Перед сном
- 1-5 стакана воды
- 50 грамм черники
- Творог 100-150 грамм
Это меню можно комбинировать не жирными продуктам. Для полноценной сушки тела девушкам можно кушать индейку (ее мясо считается диетическим), сыр тофу, креветки отварные, в них содержится много белка.
Нужно добавлять и фрукты в свой рацион, например яблоки, бананы, авокадо, апельсины.
Калькулятор калорий онлайн
С помощью калькулятора калорий, вы подсчитаете сколько нужно вам в сутки, чтобы подсушить тело и не съесть лишнего
| Название продукта | Вес, г | Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Пусто | ||||||
| Итого | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Итого на 100 грамм | 0 | 0 | 0 | 0 |
Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц
Белка человеку в сутки для роста мышц необходимо не менее 2.5 – 3 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть, если вы весите 50 килограмм, то в сутки вам нужно 100 грамм животного происхождения.
Почему нужно употреблять в свой рацион при сушке тела только белковую пищу?
Липогинез – это процесс, при которомацетил-КОА превращается в жирные кислоты. При липогинезе, и последующем синтезе организм эффективно запасает энергию в виде жиров.
Липолиз – метаболический процесс расщепления жиров.
Если перевести эти два научных термина на человеческий язык, то звучать этот будет примерно так: при потреблении высокоуглеводной пищи в нашей крови вырабатывается и повышается уровень глюкозы. В свою очередь, в организм начинается выделение инсулина из поджелудочной железы.
Исключая потребления углеводов в нашем рационе, мы запускаем совершенно другой процесс – липолиз . А это значит организм берет энергию уже из наших жировых запасов. Тем самым во время «сушки», организм, живет на своих ресурсах вместе с этим обвисшая кожа подтягивается, идет высвобождение жира и он просто тает на глазах.
- Ваш рацион должен быть насыщен витаминами и микроэлементами
- Пейте много воды, 2-3 литра в день, тем самым вы разгоните свой обмен веществ, и заодно начнете бороться с целлюлитом. Плюс ко всему, вместе с водой выходят шлаки, которые сидели долгое время, пока вы питались не правильно.
- Соблюдаем режим – ведь у нашего организма есть свои биологические часы.
- Полноценный восьми часовой сон, поскольку переход на белковую диету – это стресс для организма, ему нужно будет накапливать и брать ткуда то силы.
- Следим за здоровьем своей кожи, ходим на массаж, делаем маски, всевозможно обертывания. Ведь кожа должна быть подтянутая, эластичная и сияющая. Ко всему прочему солярий в малых дозах коже не повредит, а сделает только лучше, ведь большая часть нашей страны, это север, и солнца нам критически не хватает.
Упражнения для сушки тела
Сушка в домашних условиях для девушек по своей сути проста. Да и девушкам по природе своей «просушиться» намного легче, чем мужчинам, поскольку едят первые все же меньше.
Но какая бы агрессивная сушка или диета не была, без физических упражнений никак. Хотите вы этого или нет.
Прежде чем сесть на сушку тела для девушек в домашних условиях, при которых вы хотите скинуть минус 15 кг гарантированно, нужно себя подготовить к тому, что вам еще придется и заниматься физическими нагрузками.
Пешие прогулки .
Можно начать с элементарного — прогулка или ходьба. В день нужно проходить не менее 10.000 шагов. За это время вы потеряете приличное количество калорий, наполните свою кровь кислородом, а также успокоите нервы. Ведь эмоциональный фон очень даже важен. Лучше для прогулок выбирать парки, скверы… Воздух там чище и кислорода больше.
Плавание .
Это единственный вид спорта, где задействованы все группы мышц. Поэтому плавание будет как нельзя кстати.
Сейчас у каждого человека возле дома есть фитнес клуб, бассейн. Стоят абонементы не дорого, а пользу приносят максимальную. Не поленитесь, и начните ходить в бассейн, три раза в неделю по часу будет достаточно.
Для себя вы приобретёте заряд позитива, бодрость духа, а ваши мышцы и эмоции всегда будут в тонусе.
Сауна или Баня
О пользе сауны или бани знают все. Раз в неделю будет достаточно сходить в баню, ну а сауна должна стать обязательным атрибутом. Именно она расслабляет мышцы.
Физические упражнения
Ну и контрольный в голову – это всеми не любимые физические упражнения. Но поскольку вы задались вопросом сушки тела для девушек в домашних условиях, значит вы осознанно идете к своей цели и хотите убрать лишний жир с вашего тела.
Итак какие лучше всего делать упражнения для сушки тела девушкам.
- Приседания.
Приседания самые эффективные упражнения для ног и ягодиц. Я думаю, почти каждая девушка мечтает об упругой попе, похожей на грецкий орех, которая нравится мужчинам.
Какие бывают виды приседаний:
- Приседания со штангой
- Приседания на стул
- Приседания сумо
- Фронтальные приседания
- Приседания на одной ноге
- Приседания со штангой над головой
Все виды приседаний вам не нужны. Достаточно будет выбрать для себя 1-2 вида.
Количество повторов упражнений от 3-5 по 15-20 раз. По началу не нужно себя терроризировать, дайте мышцам привыкнуть к нагрузке, иначе на следующий день вы просто не сможете встать.
Если вы делаете это дома, то первую неделю можно по приседать без груза, во вторую неделю возьмите гантели весом 5 килограмм. Если нет гантель, можно взять две бутылки с водой 1.5 либо по 2 литра. И так далее.
- Пресс
Пресс во время сушки тела для девушек будет максимально эффективным упражнением, так как проблемное место у всех это живот и бока.
Виды упражнений:
Если вы все таки вошли в раж, то бегом в тренажерку. Атмосфера там благоволит продуктивным занятиям. Потом без тренажерного зала вы уже не сможете. Я вас уверяю.
Для новичков в этом деле я советую 3 раза в неделю по 1 час 30 минут.
Следующая программа сушки тела для двушек:
- Бег – 30 -50 минут
- Тяга – 4 подхода по 15 раз
- Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 раз
- Пресс 4 подхода по 30 раз
- Приседания 4 по 30 раз
Су шка для девушек в домашних условиях рассчитана на 4-5 недель. Если вы в первый раз решили попробовать сушку, больше не стоит. Иначе вы навредите организму.
После основного этапа потихоньку начинайте добавлять различные продукты, но не высокоуглеводные. Добавляйте молочку и фрукты. При этом с упражнениями не заканчиваем. Через пару недель тренировок вам не захочется возвращаться обратно к прежнему весу и наращиванию живота. Первые результаты заставят вас взглянуть на себя с другой стороны. И захочется добиться еще более высоких результатов.
Вывод:
Для сушки тела в домашних условиях, мы строго соблюдаем режим питания, качество питания.
В дополнение всего обязательно занимаемся физической нагрузкой.
Ждем ваших комментариев.